最初幾次練習做25~30分鍾，最初幾次練習後練習時間將大大縮短
注意：每一次緊張和放鬆循環應該是30秒。放鬆時間要比緊張時間稍微長一些。早期練習也許需要25～30分鍾完成，以後隻需要很少的時間就可以放鬆了。有經驗的練習者在5～15分鍾內就可以達到全身放鬆。可以配合音樂療法來同時訓練。
附：肌肉鬆弛訓練指導語
（1）準備
首先脫掉過緊的衣服。放鬆領帶、皮帶或衣服上任何過緊的東西，脫掉鞋。另外，拿掉較緊的裝飾品，如手表、戒指或項鏈等。舒適地坐在椅子上。把手臂放在椅子的把手上，手掌朝下並張開握住椅子把手的頂端。靠在椅子上讓頭輕輕地俯向胸前。閉上眼睛。讓兩條腿舒適地分開，放在一張凳子上或靠椅的腳凳上。不要讓兩腿交叉，不管你坐的是什麼椅子。如果你坐的不是靠椅而且沒有腳凳，那就讓雙腳分開放在地上，讓胳臂放在大腿上，手放在膝蓋上。
你可以自己把指導語錄製到錄音帶上。這會讓你把注意力集中到放鬆的過程中，而不是去想下一個指導語是什麼。假如你決定這樣做，隻需念出所給的指導語，並且錄製時在必要的地方給以解釋。在某些地方可以用自己的話來進行指導。
（2）開始
①現在深呼吸幾次，讓吸進的氣在體內停留幾秒鍾，然後完全呼出。在吸氣時，會感覺到胸部和橫膈膜有一些緊張；呼氣時，會感覺到放鬆的舒適。放鬆感覺很好、很舒服，如果能保持這種感覺多好。但當你深深地吸氣時，又會像剛才一樣感到緊張，特別是當你停住呼吸一會兒時。這時再讓氣呼出，完全呼出，感到放開的愉悅以及輕鬆的感覺。再做一次，在呼氣時注意放鬆的感覺。
它試著讓胸部和橫膈膜的放鬆感保持一會兒。從現在開始，呼吸要輕鬆、自然，就像你在午睡時一樣。
把注意力放在您的右臂上一會兒（如果你是左手優勢就放在左臂上）。現在收縮二頭肌，就好像你在顯示你的肌肉。注意這樣做感覺是什麼。
②將肌肉收得越緊越好（保持住1大約10秒）。在保持肌肉緊張時，注意這種緊張的感覺。感到不舒服了嗎？現在放開。讓你的臂變得完全軟弱無力。注意放鬆和緊張是多麼不同！在你注意這種感覺時，要把這種對比感存在腦海裏。再做一次。收縮二頭肌並保持住，注意緊張的感覺，注意肌肉中的緊張信號，然後放棄保持，完全放鬆。如果有人拿起你的胳膊又把它放下，它應該放鬆垂下，一點緊張感都沒有。感覺真好，再來一次。收縮，保持，感覺，放鬆，再感覺。
③現在深呼吸，保持一會兒。然後對自己說“放鬆”，同時讓氣從肺部完全呼出。現在把肩部肌肉收到最緊的程度。
讓緊張保持一會兒，注意這種感覺。然後讓肩膀垮下來，讓所有的緊張都釋放出來。注意它們的不同，享受放鬆的感覺（在同一肩膀上重複做2次）。然後，讓另一個肩膀做同樣的練習。在練習過程中，細心感覺放鬆和緊張的區別（在另一個肩膀上重複2次）。
讓所有到現在為止都放鬆了的身體各部位都保持放鬆：胳臂，手，肩膀。再做一次深呼吸，保持一會兒。然後呼氣時對自己說：“放鬆。”在放鬆來到你的身體越來越多的部位時，充分地體會和享受它。
④把頭向後彎，好像把頭往脖子方向拉（如果拉的勁比較大，你在頭骨的底部甚至能感到一點疼痛。別拉得太厲害以致傷到什麼地方）。在讓頸部肌肉緊張時，注意肌肉的緊張感，保持10秒鍾，然後讓緊張放開。讓頭輕輕回到胸前，享受放開緊張後的放鬆感。享受放鬆幾秒鍾，體會二者的差別（重複頸部緊張放鬆循環2次）。在所有的情況下都輕鬆和自然地呼吸。做完以後，看看身體的其餘部分是否還有緊張的地方。現在不要做什麼，隻在腦中記下這些印象就可。如果剛才放鬆過的部分又緊張起來，趕快回去讓那一部分再放鬆。
⑤繼續放鬆，享受這種感覺。現在做一次深深地呼吸並保持幾秒鍾。注意胸部和橫膈膜處的緊張。吸氣時不要讓胃緊張。現在，呼氣時對自己說“放鬆”，呼氣時整個身體似乎都放鬆了。再做一次。深呼吸，緊張，保持，感覺，放鬆，感覺。再做一遍。深呼吸，保持，感覺，放鬆，感覺。讓輕鬆占據你全身，放鬆其實並不需要很費力，當你讓緊張離開時它就來了。
繼續輕鬆和自然地呼吸一會兒。在休息時，迅速掃描一遍你的身體。注意到哪兒有肌肉緊張嗎？胳膊是仍然放鬆的嗎？手、頸部和肩的肌肉、前額、眼睛和下頜？如果還有緊張，讓它們再次迅速放鬆。你的全部身體都陷入了一種愉快的沉重狀態，好像要抬起指頭都不行。繼續掃描、放鬆、漂浮和享受一會兒。
⑥現在把注意力集中在腰部。把腰彎下來，感覺到脊椎上肌肉的拉動。把這種緊張保持幾秒鍾。注意感覺。如果可能，在讓背部肌肉緊張時特別要注意不要讓胃部緊張。現在恢複原來的姿勢，不要彎腰。注意放鬆的感覺回到了腰上。享受幾秒鍾這種愉快的感覺，然後再彎腰，注意緊張的感覺，然後放開（重複一遍）。每次放開時，想象肌肉的開放和放鬆的情境。
繼續平靜和輕輕地呼吸。讓頭輕輕地靠在胸前，收緊臂部，好像你要關上括約肌，你會感到臂部和括約肌都緊張起來。這沒關係。在注意緊張的信號時保持幾秒鍾。現在讓肌肉放開，並注意緊張和放鬆的區別（重複2次）。
⑦現在把注意力放在腿上，從大腿開始。先做右邊的腿（如果願意，也可以先做左邊），把腿後部的肌肉收緊。把這個動作想象成正在推什麼東西，爬山或登台階。把大腿的肌肉盡量收緊，同時不要讓小腿、腳和腳趾的肌肉緊張。注意這種感覺，保持幾秒鍾，現在放開。體會對比這兩種感覺，放鬆多麼舒適，感覺一下不同（再把這一循環重複2次，然後在左邊的大腿同樣做3次，或者做右邊的大腿，如果你是從左邊開始的）。
現在，注意小腿和腳。同樣，先注意右腿（如果願意可以先做左腿）。把腳向身體方向拉，做的時候把小腿肌肉繃緊。注意不要繃得太緊使肌肉疼痛。保持一會兒，體會它的感覺如何。然後，讓緊張放開。讓肌肉一下鬆開。體會緊張和放鬆的區別。讓放鬆的感覺在你身上停留一會兒，享受全身和腿上舒適的沉重感（讓右腿再緊張和放鬆2次，然後讓左腿緊張和放鬆3次）。
（3）結束語
你身體的每一個部位都放鬆了。你在輕鬆平緩地呼吸。注意體會當身體徹底放鬆的時候感覺是多麼好。現在不要改變地方，注意身體任何地方的緊張信號。如果哪個地方還緊張，就再放鬆一遍。深吸一口氣，並保持一小會兒，然後呼出，並對自己說“放鬆”。沉浸在這種感覺中一會兒，體會一下把緊張都排出體外的愉快感覺。
現在要從五倒數到一。數到一時，請你慢慢睜開眼，抬起頭，然後像剛剛午睡過後一樣，伸一個懶腰。三……二……一，很好，現在這次放鬆訓練結束了。
5.體育鍛煉，抗病免疫
許多人都會告訴你運動的好處，其中之一就是跑步，即它會使你感到精神的放鬆或鬆弛。它是如此的富有吸引力，以致許多人反複地跑步以求達到這個目的。許多研究表明，鍛煉會減輕對心理壓力的反應，也可阻止或減輕諸如沮喪、抑鬱之感。
鍛煉在生理和心理上的益處主要如下：①增加自控、自主、自我滿足感；②增加自信心；③改善身體形象和自尊感；④改善在工作壓力下大腦的活動節奏，即使工作是體力方麵的；⑤改善心理功能、注意力和認知效率；⑥清理、宣泄在人際交往或學習壓力中的情緒；⑦降低壓力中的煩躁心理；⑧擺脫輕度煩惱；⑨調整呼吸係統，促進血液循環；⑩改善睡眠和飲食的機體功能。
以下這個調查表是為了測定你目前的體育鍛煉活動是否充分。在做調查表之前請先閱讀說明。後麵有計分方法和解釋分數的必要信息。
在下麵適當的格上畫圈，表明你在所列出的活動中參加的水平。
有氧：每周4次以上。（吸收氧氣、排出二氧化碳的能力）
經常：每周2～3次。
每周：大約一周1次。
每月：大約一個月1次。
從不：幾乎不參加。
你參加這些項目的頻率：從不每月每周經常有氧
1. 遊泳。 0 1 2 3 4
2. 散步（每天2500米）。 0 1 2 3 4
3. 長途步行。 0 1 2 3 4
4. 在公園漫步。 0 1 2 3 4
5. 騎自行車。 0 1 2 3 4
6. 做健美操、韻律操。 0 1 2 3 4
7. 打羽毛球或網球。 0 1 2 3 4
8. 劃船或溜冰。 0 1 2 3 4
9. 打太極拳。 0 1 2 3 4
10.遊樂場裏的娛樂競賽。 0 1 2 3 4
11.各種球類運動。 0 1 2 3 4
12.集體運動如團體操。 0 1 2 3 4
13.慢跑（每周不少於7500米）。 0 1 2 3 4
14.其他體育鍛煉。 0 1 2 3 4
在回答了所有14個問題之後，計算所有值的總和。然後，數出所有計分不是0的項有多少。以這一數字除以得分總和，這就是你的有氧鍛煉指標。最後，把你的指標填入下表中，低的指標說明你鍛煉得不夠，指標高說明你的鍛煉已非常好了。如果你的指標在下表末端的高風險區，則應該考慮一下開始鍛煉，以達到至少一般的水平。
有氧鍛煉指標..1.00..1.25..1.50..1.75..2.00..2.50..3.00..3.50..4.00
←高風險→←一般水平→←很好→
百分比....20....30 ....40....50....60....80....90....100
特別提示：鍛煉的首要目的是有氧健康而不是強壯。有氧健康的含義是“吸收，轉換氧氣的能力”。如果鍛煉的目的是一個強健的身體，那麼通過室內鍛煉來使肌肉強健是可以的，但仍需其他的鍛煉來保證內髒的健康。室內健身運動（例如棋類等）基本上是無氧鍛煉，即在無氧的狀況下進行。它需要很大的腦力工作量，並會產生乳酸，且身心的疲勞限製著時間持續的長短，無氧鍛煉不如有氧鍛煉那樣有助於內髒的健康，但終究也會有益處。
注意：鍛煉的準備和鍛煉本身一樣重要，每項鍛煉活動都分為三個階段：熱身—鍛煉—結束。無論做什麼運動，在正式活動之前，先安排10~20分鍾熱身。在這段時間內，做一些伸展運動，其目的是慢慢提高體溫，並使肌肉做好進行高強度活動的準備。如果是騎自行車，先慢騎50~100米再加速。如果跑步，在開始前先做些柔軟操等，不要以全速開始，這樣才能使鍛煉更有益於身心的健康。
6.認知與心理調整
抑鬱症患者與其親朋好友都要聽從心理學專家的忠告：
（1）當你有疏離感和沮喪感時，不要把原因歸咎於自己。最好為自己組織一個可以得到援助的社會人際關係網。
（2）不要害怕向別人傾訴你內心的感受。別人通過你的傾訴會明白抑鬱症是一種普通的流行疾病，而不是恥辱。而且，別人的理解也會使你感到自己不是個無用之人。
（3）你需要向醫護人員表明肯定的態度。要求他們通知你有關用藥方麵的任何變化，以及讓你參與主要的臨床治療方麵的決定。