三、抑鬱症康複的簡易自我療法
1.放鬆情緒，戰勝壓力
（1）放飛壓力氣球
這個練習可以幫助你擺脫習慣性的壓力反應，從而在容易給你造成壓力的情境中建立新的反應機製。做這個練習需要兩隻氣球和一支粗頭筆，如果沒有這些工具，也可以在大腦中想象這個練習。步驟如下：
①是什麼原因給你造成了壓力工作？與同事的關係，還是家庭問題、擔心變老？等等。把這些因素按照輕重緩急的順序排列一下。
②想一想哪個是最嚴重的壓力因素，你通常會做出什麼樣的壓力反應？想象你把它吹到第一隻氣球裏。
③拿一根大頭針刺破這個氣球。在爆裂聲中那種習慣性的壓力反應也隨之而去。
④再吹起一隻氣球。想象著每一口氣都吹進了你積極的能量。把你對壓力的新反應寫在氣球表麵。
⑤你的新行動或思維模式是什麼樣的？可以用象征的圖形把它畫在氣球上。
⑥輕輕把氣球放飛到空中，盡量使它飄浮一會兒，在此期間你充分接受它的信息。下一次再遇到類似情況時，隻要想一想這隻氣球和它上麵寫的信息，你就會知道該怎麼辦。
（2）綠色的安慰
在世界各地的文化中，許多花草和樹木因為它們給人們的精神休閑或聯想而聞名於世。下一次當你在盯著一棵花草和樹木時，把它想象成“生命之樹”，根深入地下，樹枝上棲著一隻鳥兒。想一想這些樹為什麼對人來說這麼特別。首先熟悉當地的樹木，仔細研究它們的樹葉。然後進行以下的步驟：
①從你家附近的花園、灌木叢或者附近的公園裏采集一些不同類別的樹葉。
②仔細觀察各種樹葉的形狀、顏色和結構。將它們放在手心，體會它們的涼意，用手指感受葉麵的每一根脈絡。以樹葉為主題進行冥想。
③閉上眼睛，感受樹葉的氣味。爭取通過觸覺和嗅覺分辨出每一種樹葉的不同。
④將注意力全部集中到樹葉上，讓抑鬱、煩惱和焦慮情緒從內心淡化。
⑤參考一本介紹植物的書，了解不同形狀樹葉的命名，如掌狀葉、羽狀葉、針狀葉等，進行進一步的練習。
⑥用花卉、石頭或者貝殼作為研究對象，進行類似訓練。
（3）善良的藝術
善良是一種綜合的素質，愛、理解、體貼、同情、無私都可以包含在其中，但是真正的美德中絕對不能摻雜什麼隱藏的動機，例如追求回報、世人讚美等。隻要我們毫無保留地全身心向別人付出，就一定會得到幸福。如果我們向周圍的世界做出一次善舉，它就可以因我們與世界之間千絲萬縷的聯係而產生積極的情感，並散播到四麵八方。你可以做以下練習：
①每周冥想一次，想一想你所認識的人身上的優點。首先從你喜歡的人開始，然後再對你不喜歡的人做同樣的練習。下次見到這些人的時候，盡量回憶在他們身上發現的所有優點。
②與別人不期而遇時做出一些善良的舉動。你與熟人在街頭偶遇，主動幫他們提東西，請他們喝一杯咖啡，同他們聊上一陣。不要以沒有時間為借口而不這樣做。
③送給別人一些小禮品。下次度假時多買一些小禮品，不用特意去想為誰而買。隨身帶著一些，在心血來潮的時候送給別人。
④如果你要同素不相識的人開會，準備一些表示友好的話。對他們為你留出時間表示感謝，例如你可以帶一些飲料去開會。
2.呼吸與寧靜
呼吸是我們與外界進行的最基本交流。它以固定的節奏，通過二氧化碳與氧氣進行完美的平衡交換，將我們與周圍萬物聯係起來。呼吸是我們最自然的本能，但許多人卻忘記了如何正確地呼吸。重新掌握呼吸的正確方法對我們的健康和幸福有著無盡的益處。
如果我們不會正確呼吸，就無法充分放鬆身體與精神。我們的感受與我們的呼吸方式有著密切的聯係。
（1）呼吸冥想法
認真做這個簡單的冥思呼吸練習，可以幫助你重新恢複寧靜的呼吸。在你情緒鬱悶或波動時，它可以算是一個有益的“急救”練習。它還能幫你恢複對聲音的全麵控製。
①在一個靜室中坐下或躺下，閉上雙眼。把你的思維想象成一堆泡沫。緩慢地用嘴呼氣。當你這樣做時，想象所有的思維泡沫都被吹走。你已經開始感覺全身更放鬆了。
②把全部注意力重新集中在鼻孔上。通過鼻子呼出吸入。當你這樣做時，想象空氣是按照你的意誌通過鼻孔的。
③努力把精力集中在一次緩慢悠長的呼氣上，不要太注意吸氣的形式。
④如果你這時開始有些心猿意馬了，請告誡自己不要放棄。把精力重新集中在鼻孔上，讓呼吸的感覺充滿在你的意識之中。
⑤盡可能長地進行這個練習，每天練習，直到你感覺能自然呼吸為止。
⑥可以配合一些背景音樂來幫助做這個練習。
（2）慢呼吸技巧
盡量爭取每天做如下練習4~5次。該練習不需要太多時間與體力，並且會幫助你減緩緊張與焦慮。
屏住呼吸，默數10下（不要呼吸），當你數到10時，呼氣；然後，試著用鎮靜、平和的語氣對自己說“放鬆”。吸氣、呼氣，6秒為一次呼吸（用3秒時間吸氣，3秒時間來呼氣）。這樣，每分鍾就會有10次呼吸。盡量以舒展、輕鬆的方式呼吸。
做完1分鍾後（10次呼吸），再次用10秒時間屏住呼吸，然後，接著以6秒為一次呼吸，繼續往下練。按照以上方式，反複練習，直到緊張以及換氣過度的症狀消失為止。
（3）芳香安慰法
我們都知道芳香浴或一個充滿香氣的房間可以讓人精神放鬆，心曠神怡，可是在生活中，我們往往會根據香水瓶上的商標來選擇適合我們的氣息，然而不要刻意追求，嗅覺才是最好的向導。
①在生活中有意識地感受周圍的各種氣息，然後問自己，它們可以給我帶來哪些聯想。
②找出幾種讓你寧靜的氣味。這裏沒有一定之規，例如你也許覺得燃燒的木頭聞起來舒服，而茉莉花香很討厭。你認為最受安慰的氣息可能隻對你適用。
③找出一種最適合自己的氣味（你可以在香精中尋找，也可以在大自然的花草樹木中尋覓），靜靜地坐下或躺下，把精力集中在它上麵。
④現在注意你的呼吸。采用腹部呼吸而不是胸部呼吸，這種方法可以使你的呼吸更深、更寧靜，也可以幫你完全地享受香氣。把它想象成一種放鬆劑，隨著每次吸氣深入到你體內，然後隨著每次呼氣，排出你的抑鬱或焦慮。
3.放鬆身心，觸覺療法
按摩除了能使人的心理和精神得到放鬆之外，對人的生理機能也有很大好處。按摩可以驅散堵塞在我們血管中的廢物，促進血液回流，可以消除鍛煉身體時積聚在體內的有害乳酸物質，還可以刺激身體內產生啡肽，使我們的身體不再動不動就產生疼痛的感覺。
（1）自我按摩麵部
我們中的大部分人都發現，閉上眼在大腦中想象出自己的麵部形象，是一件很難的事。如果我們用手按摩臉部，就可以使麵部形象鮮明起來，從而體驗到一個完整的麵部信息。一旦麵部形象清晰地顯現在我們的大腦中，按摩目的也就達到了。
①用食指按摩麵部輪廓：從前額開始向下，向兩邊移動，在下頜相聚。重複做3遍。
②用食指在眼窩周圍畫圈，做10遍。
③現在把雙手都放在臉上，小拇指置於鼻尖之上，雙手滑過麵頰，分開時輕輕拉扯皮膚，你會感覺到麵部的起伏特征，重複做5遍。
④微笑會使鼻子與嘴角之間出現皺紋，用食指從上至下勾勒出皺紋的輪廓，當移至嘴部時，按照上唇的唇形軌跡移動；然後食指在整個嘴唇上移動，勾勒出微笑的輪廓。這樣你的麵部形象便完整地顯現出來。
⑤可以播放背景音樂配合，也可以在熱水浴以後進行按摩。
（2）指壓治療緊張
指壓對於情緒抑鬱和緊張具有緩解的作用，其益處有以下幾點：
①通暢：指壓可以緩和因緊張引起的胸悶、氣短。仰臥在地板上，讓同伴將一個手掌放在你的腹部，另外一個手掌放在胸上。靜止一分鍾，你會發現肺部（呼吸器官）和腎髒（主管“憂”的器官）之間的氣流變得輕鬆，這會有助於促進呼吸。
②疏導：指壓可以促進頸部和肩部的能量流動，這兩個部位經常出現肌肉緊張。俯臥在床上，讓同伴用手在你的肩部、頸部搓（用力下壓同時前後搓動肌肉）、揉（下壓同時用拇指肚在肌肉上來回揉）、擠（擠動肌肉）或拉（兩手向相反的方向拉肌肉），疏導肩、頸部的能量流動。
③安定：指壓右掌心和腳拇趾能夠起到靜心、穩定情緒的作用。找個舒適的地方躺下後，讓同伴在這些部位依次輕按。這種方法有助於促進氣向心髒流動，將能量送到身體的各個部位，你將逐漸進入放鬆狀態。
（3）放鬆身心七招技巧
①選修一門課程來學習將身體放鬆的技巧。比如：呼吸練習操、瑜伽功、太極拳以及修禪打坐等。
專家的建議是：你最好找一位心理醫生教你如何進行良好的科學的呼吸。你需要注意的是如何放鬆胸部的上方，因為所有的緊張壓力都集中在胸部的上方。
現在有很多的錄像帶及影碟片都教給我們一些身體放鬆的方法與技巧。你可以購買一些符合你所需要的錄像和書籍資料來作為課程自學。
②學習如何相互按摩脖子。我們可以用按摩的方式代替語言在精神上給予撫慰。我們可以讓全家人以及抑鬱症病人的家庭成員都這樣做。
③你可以到戶外參加一些休閑活動。你這樣做不僅僅隻是休息一下，而是要好好放鬆一下。
④你也可以每周找專業按摩師做一次全身按摩放鬆，或者泡個熱水澡。隻要能做到身心大放鬆就好。如果你想吃巧克力，就盡管吃（當然吃太多不好）。你要知道放鬆自己是很重要的。
⑤找一些不需要花費精力與體力的事情做一做。比如說：放放風箏、種種花、逗逗寵物、給池塘中的金魚喂喂食。
⑥和朋友們聚聚會唱唱卡拉OK，或者去看一場電影散散心。特別建議你去看一些輕鬆的喜劇片。
⑦最後，還有一個人人都喜歡並且很容易做到的招數。這個招數有不可思議的療效。不少心理治療專家特別推薦這個招數：“它能讓我們的胸腔敞開，並利用胸式呼吸的擴張活動使呼吸變得更加暢通。”它就是大笑。
4.肌肉鬆馳訓練
肌肉鬆弛對於緩解焦慮和抑鬱的情緒作用巨大，我們將這種鬆弛訓練作為有用的壓力管理技術中的第一步。重要的是要專門花一些時間來體會緊張和放鬆的不同狀態。這些肌肉感受的不同在對壓力做出反應時會有放大的信號。體會這些對比，可以發展為對緊張信號的敏感製禦，增加放鬆的作用。
肌肉鬆弛部位大致可以分為16組，逐步進行交替的緊張和放鬆，其順序和時間列表如下：
放鬆練習的順序指導1.第一隻胳臂2.另一隻胳臂
3.第一隻手4.另一隻手
5.肩部肌肉（先一邊，再另一邊）6.頸部肌肉
7.前額、眼睛、頭皮8.頜和嘴（舌頭，額外步驟可以不做）
9.呼吸——胸和身體10.胃
11.腰12.臀部
13.一側大腿14.另一側大腿
15.一側腳和小腿16.另一側腳和小腿
額外提醒：
每天2次，同一時間，同一地點，對每組肌肉重複3次
緊張動作做10~15秒，放鬆動作做15~20秒