3 控製脂類攝入
避免進食過多的油炸、油膩的食物和高熱量垃圾食品，防止出現自身體重增加過快。
4 葷素兼備
不要整天大魚大肉，要注意蔬菜中維生素的攝取。美國醫學科學家的一項新研究顯示，如果在孕前多攝取蔬菜、水果和蛋白質食物，有助於預防新生兒白血病。
5 多吃益智類幹果
經常吃一些核桃、鬆子、葵花子、杏仁、榛子、花生等幹果類食物，這些食物富含大腦發育必需的脂肪酸，在胎兒大腦發育關鍵期，孕媽媽可以當零食多吃點，對胎兒大腦的發育有很好的促進作用。
6 控製油脂的攝入
經常食用的食物卻含有較多油脂，在孕期要適當的控製這些油脂食物的攝取。
調味汁：最好選用不含油的調味汁。如色拉、醃泡汁（泡肉）、鹹菜。
肉餡：在炒的時候盡量不要使用油。如漢堡牛肉餅、烤肉塊、肉末鹵。
甜點：油脂被乳化，含有高熱量。如土豆沙拉、奶油蛋糕、涼拌烏冬麵。
合理安排飲食
如果孕期營養不良，常常會導致孕媽媽患妊娠高血壓綜合征，並容易發生死胎、胎兒發育不全、肺部問題和一些嚴重的先天不良，而孕媽媽所攝取的營養素中又以鈣質、鐵質的攝取量最為缺乏。
1 補充鈣質
孕媽媽在懷孕末期對鈣質的攝取不足，孕媽媽的鐵質需求量又比未懷孕時增加一倍左右，但很多孕媽媽鐵質攝取量明顯不足。有的孕媽媽常會加倍飲用鮮奶以補充營養，鮮奶固然含豐富鈣質，但鮮奶中的鐵、鋅、葉酸和維生素C的含量都不足，必需脂肪酸也隻有微量。懷孕期間孕媽媽基礎代謝增加15%～23%，因此每天需要的熱量應為每千克體重40千卡，即每天2400千卡；比平時多200～400千卡。孕早期每日應增加150千卡，孕中期、孕末期每日增加350千卡才足夠，有些孕媽媽害怕將來自己的身材走樣，導致營養嚴重失衡。
2 吃得不要太鹹
孕媽媽平時吃飯不要吃得太鹹。要知道如果攝取的鈉離子過多，會導致懷孕期引發高血壓，發生死胎、胎兒發育不全、肺部發育不全等；尤其是有高血壓、高脂血症、糖尿病、腎髒病的孕媽媽，更須嚴格控製鹽的攝入，切記孕期飲食宜清淡這一條。懷孕女性最重要的就是要均衡攝取6大類食物，包括奶類、魚肉蛋豆類、五穀根莖類、蔬菜類、水果類以及油脂類。
3 均衡營養
一般來說，三大營養素的熱量比例應為：蛋白質10%～14%，油脂20%～30%，碳水化合物58%～68%。而且，孕媽媽因為子宮擴大壓迫到腸道，比一般人更容易便秘，所以還需要能促進腸道正常蠕動的纖維素。除此之外，亞麻油酸和次亞麻油酸也非常重要，因為它們是胎兒腦部發育所需的必需脂肪酸，且兩者之間的比例最好在4：1～10：1之間，以幫助寶寶腦部和視網膜的發育。
第三十六章 孕5月飲食營養
孕5月飲食營養
孕5月飲食要點
懷孕5個月時，孕媽媽下腹部隆起已很明顯了，腹部有下墜、鬆弛之感，食物在胃裏不易消化，可以將一日3餐分為4餐、5餐。
應該多吃一些含鐵多的食物如羊肉、牛肉、雞肉、肝髒、海藻及綠色蔬菜，這樣可以預防孕媽媽貧血。
1 補充鈣質
這個階段除了保證蛋白質、維生素、碳水化合物、礦物質的基本供給外，還要特別注意補充含鈣食物。
必須注意多食含鈣豐富的食物，如小魚、蝦皮、牛奶、奶製品、芝麻醬、雞蛋、豆腐、海帶等，其中，乳製品裏含有大量的鈣。多曬太陽，促進鈣的吸收，及時補充鈣質，確保胎兒骨骼生長的需要。
2 喝牛奶的正確方法
牛奶可以調節人體內分泌：牛奶中豐富的蛋白質和含硫氨基酸能增強人體的免疫能力，調節內分泌，改善體內微循環。孕媽媽愛喝牛奶，可是你知道怎麼喝牛奶才更健康嗎？
早上喝牛奶時，切忌空腹。最好先吃點東西，比如吃點麵包、餅幹等，然後再喝牛奶。而且，隻以一杯牛奶作早餐，熱量也是不夠的應配一些其他食物。
晚上喝牛奶，可以安神助眠。晚上喝牛奶可在飯後2小時或睡前1小時進行，這對睡眠較差的人可能會有幫助。因為牛奶中含有豐富的色氨酸，具有一定的安眠作用。
牛奶可以喝涼的，也可以喝熱的。牛奶煮沸後，其營養成分會受到一定影響，比如蛋白質含量會有所減少，但總的損失不會很大。
3 注意鐵質的攝入
鐵的攝取是一定不可缺少的，因為鐵是生產血紅蛋白的重要原料，而血紅蛋白把氧運送給細胞，人體需攝取少量的鐵，貯存在組織中，胎兒就從這個“倉庫”中吸取鐵，以滿足自身生長的需要。
到了妊娠中後期，孕媽媽的血容量增加，使紅細胞相對不足。另外，母體除了本身對鐵的需求之外，還要供給日益成長的胎兒對鐵的需要。母親貧血容易出現水腫、妊娠中毒症、心功能障礙，還會使胎兒發育不良、體重偏低、早產甚至死亡。
因此，此時孕媽媽應該多吃一些含鐵豐富的食物，如奶類、蛋類、瘦肉、豆製品、動物肝髒等，還需要多吃番茄、綠色蔬菜、紅棗、柑橘等富有鐵質的水果等。如果血紅蛋白低於100克/升，則應遵醫囑補充各種鐵劑藥物及維生素，直到血紅蛋白恢複正常為止。
4 多吃核桃寶寶更聰明
懷孕進入第五個月，眼看肚子一天天大了，營養師建議要注意膳食脂肪總量的攝入，保證脂肪酸的比例適宜。亞麻酸的攝入尤為重要。因為亞麻酸對胎兒的腦部、視網膜、皮膚和腎功能的完善很重要，長期缺乏亞麻酸會影響注意力和認知發育。核桃不但含有亞麻酸和磷脂，並且富含維生素E和葉酸，孕媽媽不妨多吃一些。
5 不要拒絕大豆食品
豆漿和豆乳：豆漿和豆乳所含的亞油酸、亞麻酸、油酸等以及聚不飽和脂肪酸含量都相當多，可謂比牛奶更好的健腦食品。孕媽媽應經常喝豆漿，或與牛奶交替食用。
豆腐：豆腐也是豆製品的一種，其蛋白質含量占35.3%，脂肪含量占19%，100克豆腐中含鈣120毫克，維生素B1、維生素B2的含量也很高。因此，豆腐是非常好的健腦食品。其他如油炸豆腐、凍豆腐、豆腐幹、豆腐片（絲）、鹵豆腐幹等都為健腦食品，可交替食用。
小貼士
如果孕媽媽下腹部突出，是因為體內熱量過高或體力不足，加上胃腸功能也弱，所以要將少量營養價值高的食物，製成易消化的狀態食用，不要吃生冷和酸味的食物。最好采取少食多餐的方式，一天分4～5次進餐，可達到收斂效果。飯後，一定要先躺下來休息10～30分鍾，然後對耳朵做指壓，並讓眼睛得到充分的休息。
飲食禁忌
1 孕媽媽不宜多吃味精
味精的主要成分為穀氨酸鈉，當食用味精過多會出現眩暈、頭痛、嗜睡、肌肉痙攣等一係列症狀；有人還會出現焦躁、心慌意亂；部分體質較敏感的人甚至會覺得骨頭酸痛、肌肉無力。還會導致血液中穀氨酸含量增高，限製人體對鈣、鎂、銅等必需礦物質的利用。