7.粗茶淡飯。對絕大部分長壽者來說，粗茶淡飯、雜糧為主是最重要的，長壽並不需要山珍海味，平常飲食也可長命百歲。世界五大長壽區的百歲壽星，主食都是五穀雜糧，多以玉米為主。很多壽星以紅薯、大麥、蕎麥、黑麵包為主食，平時多吃新鮮蔬菜。高加索和保加利亞壽星天天吃大蒜、洋蔥、土豆和生葵花籽。臨海的壽星吃魚較多。美國科學家認為，每周吃魚三次，心髒病發病率可減少80%。日本壽星天天喝鮮牛奶，每年人均100公斤。據對全球幾千名百歲壽星調查，他們在飲食上有五大特點：（1）是限製高鹽高糖高脂肪攝入；（2）是食物不精細，不過飽，不偏食挑食；（3）是多食粗雜糧、多纖維蔬菜，新鮮水果；（4）是少肉、少酒，少炸烤熏醃食物；（5）是多飲無汙染天然泉水。
總之，合理膳食要注意食物的多樣化，饑飽要適中，粗細要搭配，吃油要適量，食鹽要限量，甜食要少吃，飲酒要限量，三餐要合理搭配，水分要適時補充。
在平衡飲食方麵有些民諺值得學習借鑒，諸如：“少吃多滋味，多吃壞腸胃”；“貪吃貪睡，添病減歲”；“吃飯八成飽，到老腸胃好”；“早飯要好，午飯要飽，晚飯要少”；“饑不暴食，渴不狂飲”；“五穀雜糧壯身體，青菜蘿卜保平安”；“朝食三片薑，勝過人參湯”；“大蒜是個寶，常吃身體好”；“冬吃蘿卜夏吃薑，不勞醫生開藥方”；“吃米帶點糠，老少都平安”等等，都是經驗之談，不乏真知灼見。
二、適量運動
現代奧林匹克運動的創始人顧拜旦認為：“體育是天神的娛樂，生命的動力。”體育“像容光煥發的使者，向暮年人微笑致意”。體育“像高山之巔的晨曦，照亮了昏暗的大地”。體育就是美麗！體育就是正義！體育就是勇氣！體育就是榮譽！體育就是樂趣！體育就是培養人類的沃土！體育就是進步！體育就是和平！
世界心髒聯盟專家認為，鍛煉身體、健康的飲食和戒煙，可以使心髒病和中風發病率降低80%。我國民間廣泛流傳：“運動好比靈芝草，何必苦把仙方找”；“早起做早操，一天精神好”；“飯後散步，不進藥鋪”；“拍打足三裏，勝吃老母雞”；“衛生是妙藥，鍛煉是金丹”；“人怕不動，腦怕不用”；“一日舞幾舞，活到九十五”；“快樂有度，終生幸福”。
體育運動對人體的好處是多方麵的：科學研究顯示，每周跑步一小時或更長時間，可使心髒發病的風險降低42%；每天快速走30分鍾，可使心髒病風險降低18%，中風降低11%。專家認為：不運動，會體重超重，患糖尿病、高血壓風險增加，結果會加快心髒衰老。
中老年人比較適合下列運動：
一是步行運動。當前，步行已成為一種健康、時尚的生活方式，成為人們塑造完美身材和保持健康狀態的理想選擇之一。早在1992年世界衛生組織就明確指出，世界上最好的運動是步行，簡單易行，又強身健體。
科學實驗證實：動脈硬化是可逆的過程，即動脈硬化可以由無到輕，由輕到重，也可以由重到輕。走路就是使動脈硬化從硬化變軟化的一個最好辦法。步行運動對降血壓、降膽固醇、減輕體重都很好。最近有份資料：把老年人分成兩組，一組是一天平均走4.2千米；另一組是基本不走路。結果發現走路這組老年人死亡率、冠心病比不走路那組下降60%。
每天散步45分鍾，可以幫助燃燒體內多餘脂肪，不但可以減肥，也有助於治療糖尿病。如果得感冒，有鍛煉的人恢複健康的速度比不鍛煉者快兩倍。散步還可以改善睡眠，緩解輕度消化不良。
在戶外步行，陽光照射人體皮膚後會產生維生素，促進鈣的吸收，對輕度缺鈣的人可以產生補鈣的效果，能防止骨質疏鬆。
人到60歲左右，體內會產生一種生長激素，它能減少體內脂肪的堆積、增強骨質，改善皮膚狀況和消除許多明顯的衰老特征。每天要步行20分鍾以上，才能刺激這種生長激素的產生，從而增強免疫力。
散步有講究，要穿一雙舒適的鞋子，散步時不要背手走路，散步前進要擺動雙臂。實踐證明，擺動雙臂有助於血液循環和增強心髒力量，這也是樂隊指揮長壽的原因。