年齡預計最大心率=230-年齡
目標心率=(最大心率一靜息時心率)×X十靜息時心率
X＜50％為輕度運動量
X＝50％～70％為中度運動量
X＞75％為重度運動量
例如一名55歲的人，年齡預計最大心率=230—55＝175次／分。靜息時心率：75次／分。
輕度運動量心率＜(175—75)×50％＋75＝125次／分。
中度運動量心率＜(17—75)×50％～70％＋75＝125～150次／分。
重度運動量心率＞(175—75)×75％＋75＝150次/分。
雖客觀依據比較明確，但是此公式並非十分精確，而且高血壓病人的健康狀況和病情不同，基礎心率並不一樣，加上高血壓病人常常服用影響心率的藥物，如β受體阻滯劑和鈣拮抗劑等，單純心率往往不能正確反映最佳的運動負荷量。因此應結合運動時的血壓的動態變化和病人的自覺症狀來選擇運動量，並且，當運動後出現疲勞感不消除、頭痛頭暈、心率持續加快，則立即查血壓，防止因運動量過大或不適宜發生意外事件。
運動持續時間是一次運動所需時間。一般分適應性活動、心肺耐力訓練和鬆弛活動三個階段，每個階段時間分別為5～10分鍾、30～40分鍾和5～10分鍾。適應性活動包括屈伸關節、緩慢增加運動量等。心肺耐力訓練階段要求心率達目標心率水平並持續30～40分鍾。鬆弛活動是為減少運動後不適感覺。
運動頻率指每周運動的次數。一般主張高血壓病人每周運動的次數不少於3次，每次運動間隔時間不超過兩天。高血壓患者，特別是中、重度高血壓如運動不適量，可能造成與運動有關的嚴重心、腦血管事件，甚至猝死。故運動量應由醫生做詳細體檢和評估後，根據其生理狀況製定周密的運動處方。剛開始做時運動量應由小到大，逐步達到預期運動量。避免運動量過大。
（2）步行：步行是最好的運動，步行運動可逆轉動脈硬化。有專門研究指出，一天走3千米，一個禮拜能夠走4次以上，心血管病住院的概率減少69％，而心血管的死亡率減少73％。通常掌握“三、五、七”的運動是很安全的。“三”是指一天步行三千米或走30分鍾以上；“五”是指一周運動5次以上，隻有規律性運動才能有效果；“七”是指運動的心率加年齡等於170次／分。這是中度有氧代謝運動，“三、五、七”這個標準非常好，因為要運動，但不可以過量，過量可以造成危險，所以運動要做到有序、有恒、有度。有序，循序漸進；有恒，持之以恒；有度，適度運動。要做到這三個有，才能健康的運動，不然就會出問題。
（3）鬆弛訓練：交感神經係統功能異常參與原發性高血壓的形成。研究發現，臨界或輕度高血壓具有許多反映交感神經係統活動性過高的循環係統異常，包括兒茶酚胺水平升高，心髒指數增加，心動過速及周圍血管阻力增加。高血壓病人的血壓對各種應激的相對敏感異常增強，這種敏感性增強的程度與高血壓程度呈正比，我們對成人高血壓病人及血壓偏高青少年的研究發現，冷加壓、連續心運算及運動試驗等應激刺激時無論收縮壓、舒張壓及心率的增長幅度及血、尿兒茶酚胺濃度均明顯高於正常對照組，且前者血壓、心率由高峰恢複至基礎水平所需時間明顯延長。長期、經常性的應激(如緊張、刺激等負性精神刺激)，通過交感神經功能的作用，導致血壓升高，高血壓疾病發生。
人們生活在社會上不斷接受各種負性應激(如焦慮、悲憤、壓抑等)。鬆弛反應是一種對抗應激的固有生理反應。鬆弛反應時，機體末梢器官對交感神經刺激的敏感性下降，氧耗量、心率、呼吸頻率及動脈血乳酸含量降低，骨骼肌血流量輕度增加，腦電圖上慢a波強度增加，全身交感神經係統活性降低。這一方麵能夠緩解外界劣性刺激引起的異常升壓反應，另一方麵能促進大腦皮層活動有序化，調整和改善大腦功能的作用。同時能改善心血管的血流動力學狀態，降低血黏度，糾正血流變學異常等作用。盡管緩解緊張的行為療法在高血壓病人治療中的作用尚不肯定，但鬆弛、默想和呼吸鍛煉等療法產生持續而明顯降低作用的報道屢見不鮮。一組未經治療的輕型高血壓病人經一個療程的規範化默想鍛煉後，血壓平均降低11／5毫米汞柱，伴隨的頭暈、頭痛等症狀明顯減輕，且隨訪其降壓療效維持5個月以上。另有研究報告，循序逐步的肌肉放鬆或意守呼吸默想，可使血壓平均下降10～18／8～10毫米汞柱，且個6個月隨訪期間一直保持較低水平，顯示鬆弛療法對控製血壓的良好效果。Patel等用一種鬆弛的方法教育病人如何對付每日所遇到的不同來源應激，進行生物反饋治療，用這樣的方法對一組病人進行了對照試驗，發現經過8周和8個月後血壓較對照組有明顯降低，血漿腎素活性及醛固醇水平也均有顯著下降。