對腿部的訓練可以通過活動關節，使動作連貫 --- 腳踝帶動腳；大腿帶動小腿；臀部帶動腿；並且就像肩膀用力帶動胳膊一樣，臀部用力使腿部關節活動自如。腿可以和胳膊一樣自由運動且動作優美，原因很簡單---肌肉處於自然平衡狀態。
如此一來，用力點似乎慢慢轉移到了下半身的某個地方 --- 也就是說各處的多餘的緊張正在被慢慢消除掉。下麵這套動作有助於建立肌體平衡，且動作優美，隻要調整好心態，輕鬆對待，很容易就能學會。右臂向斜前方伸出，左腿伸向斜後方 --- 手臂要抬高，腳隻要離開地麵即可；此時右臂與左腿要保持在同一條直線上。從左向右慢慢拉緊全身肌肉，再慢慢放鬆。在手臂和腿完全放鬆的狀態下，慢慢改變方向，直到處於水平位置，此時手臂和腿仍保持在同一條直線上；然後慢慢改變方向，直到手臂伸向斜後方，腿伸向斜前方，仍要保持在同一條直線上；然後慢慢回到原位；接下來，放下腿，手臂上舉，身體仍成一條直線，腳抵地；慢慢放低手臂，左腳逐漸受力，直到重心全部轉移過來；左臂和右腳再重複做以上動作。注意動作一定要慢，肌肉一定要放鬆。下麵要介紹的一套動作對日常保健及全身放鬆非常有益。第一組動作叫“大節奏”，主要鍛煉較大塊的肌肉。僅一隻腳受力做運動，增加身體平衡性的同時增強大塊肌肉運動的協調性，這就好比通過反複練習能讓耳朵適應音樂旋律。第二組動作叫“小節奏”，顧名思義，它主要鍛煉所有小塊的肌肉，連手指部分也包括在內。第三組動作訓練彈跳力及快速動作，尤其著重訓練胳膊和腿的關節部位。
找到身體自然放鬆的訣竅後運動方式就可以變得多種多樣了。在尋找自然運動方法的過程中，追求動作的美感也逐漸成為努力的目標之一。在欣賞音樂時我們要感受的是奏鳴曲、華爾茲或是小夜曲的美，而不是機械的彈奏過程；同理，在運動時我們要的是優美、自然，而不是身體的機械運動。我們不改變樂曲的主題，隻改變其它方麵，這樣一來，我們不僅可以像以前那樣用耳朵聽還可以用眼睛欣賞。不過依照目前人類的身體狀況來看，找到最理想的運動藝術化的方法或實現它還需要漫長的等待。如果說藝術是一種抽象化的大自然，那麼在接觸到藝術之前，我們肯定已經或多或少地接觸過大自然了。
此書不能對上述的動作進行詳述。動作因自然而優美，但是練習的時候應首先想到的是這隻是為達到目標而采取的手段，它本身並不是目標。在反複進行大、小節奏練習和彈跳練習的過程中，要逐漸養成自然運動的習慣，並將它融入到日常生活中去。
鍛煉肌肉時大腦若不參與其中，那效果將要好很多。
學新動作時要把老動作忘掉，忘得越多，學得越快。放鬆地運動一段時間後，肌肉運動變得協調了，動作也運用自如了，大腦的負擔也減輕了。在學習新動作時，先全身放鬆，減少神經緊張；然後正確選擇肌肉參與運動，從而避免多餘肌肉參與活動，造成神經緊張。
在進行單純的肌肉運動時感覺非常良好。比如說，在自然行走時，走路需要的肌肉與站立需要的肌肉交替起作用；胸高高挺起，身體兩側肌肉放鬆，與腿部運動協調一致，身體微微前傾，後腳掌撐地，雙臂自然擺動。放鬆身體走路是最好的休息方式。通過各種訓練不難看出：身體動作和諧有利於身體健康。