第八章如何減輕身心的壓力
1.如何認識自己的心理矛盾
成年人心理發展的主要矛盾，可以概括為以下幾個方麵：
建功立業時間緊迫與家庭瑣事步步纏身的矛盾
成年期是出成果、出人才的大好時期，因此，成年人普遍有一種緊迫感、壓力感，希望在這人生最寶貴的黃金時節，能夠建功立業，有所成就。然而，隨著成年人結婚、生育等家庭生活的步步推進，數不清的家庭瑣事也接踵而來，這對於建功立業需求強烈的成年人來說，不能不帶來煩惱與焦慮。例如，剛剛當上爸爸、媽媽的成年夫婦，既要洗衣、做飯，又要照料嬰兒，可謂“馬不停蹄”，忙得不可開交，等到孩子長到上學的年齡，輔導孩子學習，操心孩子的品行，自然又少不了成年人的一番心血，當成年人步入“不惑”之年，渴望大幹一場的時候，此時也恰恰是他們“上有老，下有小”，家務負擔最沉重的時候。可見，如何正確處理好建功立業時間緊迫與家庭瑣事步步纏身的矛盾，這確實是成年期心理衛生的一個重要問題。
工作負荷日益加重與職業滿意不夠均衡的矛盾
成年人年富力強，是各項工作的骨幹力量。在生產第一線，成年人發揮著主力軍的作用，在教學，科研的崗位上，成年人肩負著“挑大梁”的重任，在其他各項事業中，成年人都義不容辭地分享著工作的重擔，揮灑著辛勤的汗水。但是，日益加重的工作負荷與成年勞動者的職業滿意程度，並不是自然而然地協調匹配的。由於種種條件的限製或領導者的疏忽，使得不少的成年勞動者，不能完全人盡其才，或者不能得到相應的物質報酬和精神鼓勵，這就勢必影響到他們的職業滿意及其工作積極性。所以，恰當地解決成年人工作負荷日益加重與職業滿意不夠均衡的矛盾，也是成年期心理衛生的一個不可忽視的問題。
夫妻情感要求更新與愛情調節遭受衝擊的矛盾
在成年期，夫妻生活占有重要位置。夫妻生活不僅僅是肉體上的接觸和衣食住行的共享，更重要的是情感上的交流和愛情上的更新。誠如魯迅先生所說：“愛情必須是時時更新、生長，創造。”然而，在夫妻之間的實際情感生活中，隨著歲月的流逝，常常會發生在愛情調節上遇到困擾與衝擊的情況。例如，育兒期間妻子愛的轉移(育兒移情)，夫妻雙方隱私的暴露和爭執，夫婦之間性生活的不快或障礙，“第三者”的介入等等，這些困擾與衝擊，無疑會造成夫婦之間情感上的不和或危機，嚴重時還會導致家庭悲劇。因此，妥善處理夫妻情感要求更新與愛情調節遭受衝擊的矛盾，對於維係成年人的家庭幸福與身心健康，具有舉足輕重的意義。
身體漸衰的矛盾
力不從心與角色多樣仍需奉獻的矛盾。成年人的社會地位及其多樣化的角色，要求他們對社會，對家庭作出較多的奉獻。這種責任和義務，是絕大多數成年人都能夠理解的，而且隨著年齡的增長，這種責任感、義務感會更加強烈。但是，隨著中年時期的到來和生理機能的漸漸衰退，特別是到了50歲以後，中年人便會逐漸產生一種力不從心的感覺。他們想更多地擔當奉獻的責任，可那漸衰的機體甚至是抱病的身軀，卻給他們帶來種種障礙。尤其值得注意的是，中年後期是各種主要疾病的多發期、潛伏期，所以在這一時期最容易誘發心身疾病或埋下隱患。可見，適當解決身體漸衰力不從心與角色多樣仍需奉獻的矛盾，直接關係到中年期特別是中年後期的身心保健，因而必須引起足夠的重視。總之，通過以上對於成年人身心特征及其心理發展的主要矛盾的分析，可以使我們認識到，成年期既值得驕傲，又令人擔憂。成熟與收獲，自然值得讚美，但困擾與壓力，也萬萬不可掉以輕心。
成年期(包括中年期)存在著大量的心身健康問題，需要人們去關心、去探討、去解決。所以，在心理衛生的實踐中，那種“重兩頭”(重視兒童：青少年和老年人的心理衛生)、“輕中間”(忽略成年人的心理衛生)的做法，是不足取的。作為“社會中間”的成年人的心理衛生問題，理應引起全社會的關注！
2.多做有益於減壓的健康活動
倒走
如果你經常腰痛，可以在地上倒著走，膝蓋要彎曲，同時要甩開雙臂均勻地呼吸，每天早上堅持半小時，一兩個月後即可以見效。
多活動
有人坐久了站起來，眼睛會突然發花，直冒金星，如果坐時抖抖腳就可緩解。
按摩耳朵
每天清晨起來後及晚上臨睡前，用右手過頭頂輕輕牽拉左耳27下，再以左手過頭頂牽拉右耳27下，如此反複兩次，持之以恒，可以使頭發不白。
每晚堅持用熱毛巾搓耳朵上下輕輕搓摩雙耳各40次，毛巾涼了再放入熱水浸泡後再搓，這樣既能防止感冒，又能治療感冒。
漱口能按摩大腦
連續漱口5～10分鍾，可引起中樞神經係統的興奮，漱口結束後瞬間分泌出大量唾液會加劇這種興奮刺激，這些複雜的變化就是一種特殊的大腦按摩，對大腦起到良好的保護作用。
把握生活細節來健身
不想參加體育鍛煉的我們，如何取得參加體育活動的效果呢?其實我們身邊就有“健身房”。
早上起床前，在床上做貓兒拱起脊的動作。起床後，用力伸展四肢，兩手十指張開用力伸展，使四肢關節活動舒展，這是一節延伸運動。
刷牙洗臉時，做腳趾抓地活動，吸氣時全身放鬆，直到刷牙完畢。毛巾盡量掛得高些，這樣讓我們踮起腳尖去拿、掛，有利於伸展身體。
不管在辦公室還是在家裏，別忘記以下原則：能坐著的不要躺著；能站著的不要坐著；能活動的不要站著。
3.增進體育鍛煉以減輕身心壓力
有些人認為參加了某種體力勞動，就無需參加體育鍛煉了，其實這是一種誤解。
現代運動生理學認為，體力勞動並不等於體育鍛煉。它們主要有以下幾方麵的區別：
經常性從事體力勞動，長期采取幾種固定的姿勢，這樣受到鍛煉的僅僅是與此姿勢有關的小範圍的肌肉，而體育鍛煉恰恰可以彌補這種缺陷。
長期從事某種體力勞動，身體對勞動量就已適應，心髒功能並不會因為這種勞動而得到鍛煉，而體育鍛煉可使心髒功能得到全麵的鍛煉。
體力勞動往往隻是力量的鍛煉，而體育鍛煉，則不但是力量，還有速度、韌性、耐力等方麵的鍛煉，鍛煉麵更為廣泛。
體力勞動機械、呆板，而體育鍛煉還具有調節大腦功能、健全神經機能和陶冶心理的作用。
體育鍛煉不僅可增強體質，還具有防治疾病的作用。即使是有病的人，選擇適當的體育項目，可以使疾病早日康複。這一點是體力勞動所不及的。
適當的低運動量的體育鍛煉，能消除體力勞動的疲勞。
所以，體育鍛煉能比較全麵地作用於身體的各個部分，克服體力勞動給身體帶來的局限性。
4.使用健身器材緩解身心壓力
在很多小區和公園都安有公共健身器，這些健身器受到人們的喜愛。但在鍛煉的時候，人們往往隨著自己的興趣選擇健身器。
現在的健身器械中練腿的主要有攀登架、高低杠、太空漫步機、跑步機、坐蹬架、健騎機、雪橇板等。人們喜歡挑選一種器械長期練下去，若把它們搭配起來使用，健身效果更好。
(1)先使用漫步機、攀登架、高低杠等。在運動時，熱身很重要，若一上來就做高負荷運動，容易傷肌肉。因此應先用漫步機、攀登架、高低杠等器械熱身。
(2)用跑步機、健騎機、坐蹬架、雪橇板健腿。跑步機是有氧健身器械，但中老年人不宜使用跑步機，可選用雪橇板、漫步機、健騎機、坐蹬架等。
(3)用扭腰器、秋千做整理運動。運動完後，腿部練習使血液積聚在下半身，肌肉容易疲勞。運動後，用扭腰器轉腰部，用秋千活動腿部。如果沒有漫步機，可以做原地踏步、散步、做操等運動來熱身，再到攀登架、高低杠處壓腿。不要一開始就壓腿或者用跑步機、健騎機等器械，避免拉傷肌肉。
5.用靜坐緩解身體壓力
有一種利用心靈的活動來影響身體健康的方法叫靜坐。靜坐的目的是使人集中注意力，不被外在的環境所控製。
靜坐起源於我們的鄰國印度，在遙遠的歐美國家非常流行。
靜坐的作用
關於靜坐的研究很多。不同的靜坐方式所起到的效果不同。靜坐者的動機和經驗，也影響效果。一般靜坐的作用分為生理上和心理上兩部分。
生理作用。早期的瑜珈行者和禪師們發現靜坐會使呼吸次數減少為每分鍾4～6次，心跳次數減慢為每分鍾約24次，有效緩解肌肉緊張的程度。
有4個月以上靜坐經驗的人，比隻學習一星期放鬆技巧的人，有明顯的心跳減慢現象。當他們在受到刺激時，比沒有靜坐經驗的人，更容易恢複正常心跳。
靜坐還減低氧氣的消耗量，增加皮膚的抵抗力，減少皮膚的帶電量，減少血液中乳酸鹽的成分，減少二氧化碳的產生，促進手、足的血液流通。
心理效應。靜坐能夠減低焦慮，增加情緒控製能力，改進睡眠狀況。在麵對壓力時，靜坐能夠減少頭痛、害怕和恐懼的程度。靜坐者能夠更有效地管理壓力，帶來很多正麵情緒。
怎樣靜坐
我們可以花昂貴的學費學習靜坐，也可以自學。自學時首先找個安靜的地方。對靜坐熟練以後，任何地方都能靜坐。
我們可以在房間裏放一個東西，看著它約5秒鍾，其他東西都當作“背景”，而我們所注意的東西是“主題”。
集中注意力的靜坐就是集中注意力在主題上，忽略背景。流暢注意力的方式，就是讓主題和背景融為一體。
對初學者來講，除了找安靜的地方之外，還要找適合的椅子。為了防止睡著，找一張直背的椅子，把腰挺直。
坐上椅子上，雙腳略向前伸，超過膝蓋，雙手放在扶手上，全身的肌肉盡量放鬆。閉上雙眼，吸氣的時候在心中默念“1”，吐氣時默念“2”，要自然地吸氣、吐氣，堅持20分鍾。如果感到不舒服或者頭昏眼花，或者有幻覺的幹擾，停止靜坐就可以了。
靜坐的注意事項
每天靜坐兩次，每次20分鍾，一般在起床後、晚餐前做。
靜坐能夠降低新陳代謝，要避免飲用含咖啡因的食物。抽煙和刺激性藥物也要避免。
頭不要垂下來，應靠在背上。垂頭會使得頭部和肩膀的肌肉繃緊，無法達到肌肉鬆弛的目的。
在靜坐過程中，停一、兩次看表不會影響靜坐效果。如果靜坐次數多了，會產生20分鍾的生物時鍾。
不要用鬧鍾。鬧鍾聲音的刺激太大，最好也把電話關機，不要被電話聲驚嚇到。
你會想到許多雜事無法專心注意呼吸，不要怪自己，這是很正常的，隻要恢複到吸氣時默念“1”，呼氣時默念“2”就行了。
人們往往急著結束20分鍾的靜坐或者思考其他問題。也許我們有許多事情很棘手，那麼就等靜坐完後再去做吧!在靜坐時，要盡量放鬆，最好忘記它們！
切忌在飯後靜坐，吃完東西後，有大量血液流往胃部。靜坐血液的循環差，難以達到放鬆的目的。
靜坐後，應使身體逐漸恢複正常的狀況。慢慢地睜開眼睛，看房間中的某個東西，再慢慢地看其他地方。做幾個呼吸，伸伸腰，站起來。靜坐後不要立即站起來，在血壓和心跳都很慢的情況下，突然站起來容易產生昏眩的現象。
6.預防神經衰弱減輕身體壓力
起先認為神經衰弱就是神經的能量的減低，但沒有能進一步說明。後來的研究者認為這種能量的減低一方麵與素質因素有關，另方麵也與勞累過度或長期的情緒緊張有關。
我國精神病學界一般認為，神經衰弱的病因與素質及環境因素有關，後者包括工作學習過分緊張、生活缺乏規律以及長期的情緒矛盾等。
神經衰弱的症狀表現繁多，幾乎涉及所有的器官係統。歸納起來，主要表現有精神疲勞、神經過敏、失眠、疑病、焦慮和憂鬱。
盡可能照顧好病人的生活。注意保持清潔衛生，督促病人保持與周圍環境的必要接觸，鼓勵參加力所能及的勞動和文娛活動，盡可能多與患者交談。
忌食辛辣發物、肥甘厚味及煙酒等。
預防神經衰弱的食療方有：
豬腦山藥湯：山藥、丹參各15克，豬腦髓1具。共入砂鍋內加水燉煮，調味服食。隔日1次，常食之。
核桃補腦蜜餞：核桃1500克，去殼炒熟，用適量多瓶裝備用，每日適量食之。
7.正確處理競爭心理
競爭可以克服惰性，促進社會的進步和發展。競爭讓人們滿懷希望，朝氣蓬勃。這是一種健康的心理。但是，競爭也容易使人在長期的緊張生活中產生焦慮，出現心理失衡、情緒紊亂、身心疲勞等問題，尤其對失敗者，由於主觀願望與客觀滿足之間出現巨大差距，加上有的人心理素質本來就存在不穩定因素，則會引起他們消沉、精神變態，甚至出現犯罪或自殺。那麼，在充滿競爭的現代社會裏，如何才能揚長避短，保持心理健康呢?
首先，應該對競爭有一個正確認識。我們知道，有競爭，就會有成功者和失敗者。但是，關鍵是正確對待失敗，要有不甘落後的進取精神。
其次，對自己要有一個客觀的恰如其分的評估，努力縮小“理想我”和“現實我”的差距。在製訂目標時，既不好高騖遠，又不妄自菲薄，要把長遠目標與近期目標有機地統一起來，腳踏實地一步一個腳印地做起，這樣才有助於“理想我”的最終實現。
再者，在競爭中要能審時度勢，揚長避短。一個人的需求、興趣和才能是多方麵的，如果在實戰中注意挖掘，那麼，很可能會造成“柳暗花明又一村”的新局麵。這樣不僅能增加成功的機會，減少挫折，而且會打下進一步發展和取勝的好基礎。
當然，成功了固然可喜，失敗了也問心無愧，如果從中悟出了—番道理，或者在競爭中學到了知識，增長了才幹，那麼這種失敗或許更有價值，誰能說它不是明天成功的起始呢?
8.成年期怎樣進行心理保健
成年期心理衛生的課題主要包括：
個體身心的自我保健
這方麵的具體任務包括：早衰心理的積極防範，過高負荷的主動調整，飲食狀況的妥善調理，休閑時間的合理利用，緊張情緒的適當鬆弛，等等。
角色的轉換及其角色適應
這方麵的具體任務包括：成熟者角色的扮演及其職業適應，配偶角色的扮演及其新婚生活的適應，父母角色的扮演及其中年家庭生活的適應，“社會主角”的扮演及其社會生活的適應，退休前的角色扮演及其相應的心理適應等。
家庭氣氛的不斷調整
這方麵的具體任務包括：夫妻矛盾的調和與愛情關係的更新；婆媳障礙的清除與婆媳關係的改善，姑嫂衝突的化解與親朋關係的疏導，親子距離的調節與親子關係的把握等。
更年期的穩妥過渡
這方麵的具體任務包括：更年期生理變化的正確認識，更年期疑病狀態的預防或克服，更年期的夫妻關係及其相互調適，更年期的情緒困擾及其有效排解等。
9.形成良好的生活節奏以減輕壓力
成年人工作緊張，家務繁重，難得有輕鬆和消遣的機會。就像有的成年人所概括的：匆忙的工作日，“戰鬥”的星期天。然而，越是在這樣的情況之下，越應當注意生活節奏的調控問題。否則的話，弦繃得過緊而容易斷開，人過於緊張、勞累而身心易損。
形成良好的生活節奏，首先要求成年人在工作之餘，要適當地進行運動、鍛煉。達·芬奇曾說：“運動是一切生命的源泉。”運動或鍛煉，不但可以強壯身體，而且可以健心益智。從生理上來說，有規律的運動，如跑步或打球，能夠提高中樞神經係統的反應能力，增強肌肉活力，改善心肺功能，促進新陳代謝，延緩機體衰老；從心理上來說，則可保持或提高感知與思維的敏捷性、靈活性，獲得愉快的情緒體驗，緩衝心理負荷，增進心理健康。業餘運動、鍛煉，不僅為腦力勞動者所必需，而且對於體力勞動者也有好處。因為職業體力勞動，往往偏重於機體某一部位或某幾個部位的活動，這種體力勞動雖有較大的活動量，但不能滿足機體各部分的協調運動和整體鍛煉。所以，體力勞動者在工作之餘，進行一些全身性的運動項目，如健身操等，對於調節心身功能，增強心身素質，有益無弊。
形成良好的生活節奏，還要求成年人在星期天、節假日，要擠出時間去消遣娛樂。關於消遣娛樂，有的成年人認為，這是孩子們的事，或者老年人的事，似乎百忙中的成年人去遊樂玩耍，多少有點兒“不合時宜”。其實，這種看法是片麵的。利用星期天、節假日，成年夫婦帶上孩子，或去爬山，或去戲水，或去賞花，或去覽勝，這些賞心悅目的娛樂活動，既有鬆弛身心，陶冶情操之功效，又有寓教於樂、密切家庭關係之妙用，何樂而不為呢?對於成年知識分子來說，適當地進行消遣娛樂，也是防止創造力衰退、捕捉靈感的有效手段。據很多科學家回憶，他們的創造靈感，有時並不是在苦苦思索中獲得的，而是在長期思索後的暫時鬆弛狀態，即在消遣娛樂中獲得的。例如，法國著名數學家彭加勒曾回憶道：“一天，在山岩上散步的時候，我突然想到，而且想得又是那樣簡潔、突然和直截了當，不定三元二次型的算術變換和非歐幾何的變換方法完全一樣。”這說明，成年知識分子要想取得創造性的成果，一定不能忽略消遣娛樂這一環節。而對從事體力勞動的成年人來說，閑暇之時多參加一些耗用腦力的活動(如讀書，學科學，學文化)，這也是一種調劑身心的積極手段。
10.增加積極情緒體驗以減輕壓力
成年人處事繁雜，苦惱頗多，很容易陷入不安和抑鬱的狀態之中。薩克斯認為，成年期特別是成年中期，是抑鬱與不安的危機時期，而且帶有全球性的色彩。這種說法雖有些過分，但也道出了成年期情緒保健的重要性。
成年人情緒的自我保健，最重要的是要不斷地增加情緒體驗的積極方麵，也就是說，要學會運用積極的情緒體驗，來戰勝或驅除那些不愉快的情緒騷擾。例如，當我們在工作中遇到挫折或無端諷刺的時候，可以盡力克製自己的不悅，並閱讀一些名人傳記。從那些名人的不平凡遭遇中，我們可以領悟到經驗，挖掘出智慧，激發起熱情。就像我國的現代政論家鄒韜奮，在《不相幹的帽子》一文中詼諧地講的：“我認為挫折磨難是鍛煉意誌增加能力的好機會，講到這一點，我還要對千方百計誣陷我者表示無限的謝意！”試想，有了這樣的一種胸襟和氣度，還愁那些不愉快的情緒騷擾繼續折磨人嗎?再如，當夫妻之間因為某件小事紅了臉、不愉快的時候，可以聽一聽《梁山伯與祝英台》等愛情名曲，或者吟誦幾首千古流傳的愛情佳句，這種情緒上的自我調整，也有助於煩惱的消除和積極情緒的產生。
增加積極的情緒體驗，除了可以用上述方法進行情緒調整之外，最根本的還是要樹立辯證唯物主義的世界觀和方法論，這是情緒調控的精神支柱。運用唯物辯證的觀點觀察事物，分析問題，你可以發現：矛盾普遍存在，挫折不可避免，情緒困擾的產生也是十分正常的。問題在於，應該如何來認識矛盾?如何來對待挫折?如何來擺脫困擾?借助於辯證唯物主義這一銳利的思想武器，我們就會找到化解矛盾的鑰匙，對待挫折的方法，擺脫困擾的途徑。這樣，我們在情緒上的認知調控，也就從根本上有了保證。