仰臥平躺，兩臂直放於身旁，交替做肛門的收縮與放鬆運動。堅持做4個8拍。
伸腿運動
仰臥，兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和雙腿並舉，與身體保持直角。做4個8拍。
腰背運動
仰臥，髖和腿略放鬆，分開稍屈，盡力抬高臀部及背部，使之離開床麵。做4個8拍。
仰臥起坐
仰臥，兩手叉腰坐起，兩腿伸直。做4個8拍。
腰部運動
跪姿，兩膝分開，肩肘成垂直。雙手平放床麵，腰部做左右旋轉動作，做4個8拍。
全身運動
跪姿，雙臂支撐床麵，左右腿交換向背後高舉。
做4個8拍。產後保健操的伸腿和仰臥起坐動作可以增強腹肌的張力；縮肛動作有利鍛煉盆底肌和筋膜，改善陰道鬆弛狀況；胸膝臥位可以預防或糾正子宮後傾。
上述動作一般每日3次，每次堅持15分鍾左右，根據新媽媽自身的身體狀況運動量應逐漸加大。
月子期修複操
如何在產後盡快恢複體型，是每個新媽媽都關心的事情。
下麵介紹一些簡單易學的動作，可供新媽媽鍛煉時參考：
腹部鍛煉
仰臥床上，將手放在肩上，做深吸氣使腹部膨脹，然後輕輕呼氣，同時用力收縮腹部肌肉，使腹部下陷。從產後第二天使開始做至產後第四周周末，有利於恢複鬆弛的腹部。
上肢鍛煉
平臥床上，兩腿稍稍分開，兩臂平伸，與身體呈平麵直角，然後慢慢抬起兩臂，保持肘部平直，當兩手接觸時，慢慢放下兩臂。從產後第二天做至產後第四周周末，有利於恢複雙臂及胸部肌肉的力量。
下肢腰背肌鍛煉
平臥床上，兩臂放於身體兩側，與身體稍微離開，然後輕輕抬起雙膝、臀部及後背，使身體呈弓形。
從產後第三天做至第四周周末，有利於恢複大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。
腹肌及臂部鍛煉
仰臥床上，兩膝及臂屈曲，以兩肘及兩足支撐，向內翹起骨盆部；在抬頭的同時，用力收縮臀部。
從產後第四天做至產後第六周周末，有利於恢複鬆弛的腹部及臀部，減少脂肪。
腹肌及臀部鍛煉
仰臥床上，以右側下肢支持，稍微抬高頭部及左膝，但不要接觸，然後恢複原位，以同樣的方法，再換另一側。從產後的第五天做至第六周周末，有利於鬆弛的腹部及大腿部位的恢複。
背部、腹部及臀部鍛煉
保持前臂和小腿並攏，以肘膝為支點趴跪於床上，可在前臂下墊一枕頭。然後向上弓形隆起，用力收縮臀部及腹部，接著放鬆，同時深呼吸。從產後第六天做至產後第七周周末，有利於背、腹、臀部的恢複。
胸膝臥位
跪於床上，並使臉及胸部盡量貼緊床麵，兩腿並攏，屈臂，上體向下，頭轉向一側。
此動作每次保持10分鍾左右，每天做2～3次，可防止子宮後傾，促進惡露排出。
從產後第十四天開始做，不可過早進行。若新媽媽身體弱，也可用俯臥代替。
肛門及陰道肌肉鍛煉
平臥床上，兩腳交叉，大腿並攏，盡量收縮會陰及肛門肌肉，然後稍堅持一會兒再放鬆。
如此反複進行，對會陰部及陰道肌肉張力的恢複和預防子宮脫垂，增強性功能都十分有益。
其他輔助運動
為避免新媽媽產後發胖，我們為新媽媽推薦一套操，對於清除身上的贅肉，腹部收縮，恢複體型有良好的功效。
地板運動
躺在地板上，肘部襯一塊護墊，雙手微撐，用雙手的力量，將腿部高舉，可防止臀部下墜。
背部運動
盤腿坐在地上，雙手握緊腳踝處，頭向後仰，此運動每次做30下，可使背部挺直，健胸。
站立運動
雙手叉腰，規律性地將腿部向上舉，反複20次後再舉另一條腿。這套動作剛做時會覺得費力，但會慢慢幫你消除腿部的浮腫，讓腿部健美。
腰部運動
運動的重點在腰部，左右反複扭轉，可改善上身曲線，腰部變細。此種運動要注意的是，先吸氣再轉腰的效果會更好。產後健美操新媽媽可在產後一周進行，初起時要注意時間不可過長，運動量不可過大。以後可根據個人的體質情況逐漸延長時間，適量加大運動量，逐步由室內走向戶外，進行散步、遊戲、快步走、保健操等，可調節神經內分泌機能，促進血液循環，增加熱量消耗，防止“早衰”，恢複生育前原有的女性魅力。
剖宮產外輔助運動
假如剖宮產的新媽媽，除了上述的運動以外，還需要做一些輔助運動。呼吸與咳嗽的運動，有助於清除肺部的分泌物，而腿部的運動則有助於促進血液循環。
呼吸與咳嗽
要深呼吸，而其重點在於呼氣。在吐氣的時候，用雙手或枕頭支撐傷口維持膝蓋的彎曲，同時試著在吐氣的時候做一個輕咳的動作，而不是做一個正常的咳嗽，否則會引起疼痛。
腿部運動
坐在床上，腳趾頭向前伸展。將腳趾頭往上扳，然後再把腳趾頭往下推。這連續動作做大約20次，迅速移動，使血液循環加快。
雙腳可以同時往相同的方向移動，保持一隻腳往上、一隻腳往下地運動。
接著，張開雙腳，同時做腳踝的環繞運動，首先要順時針環繞，然後再逆時針環繞。
壓緊膝蓋，貼著床麵，然後再放鬆。一次彎曲一隻腳，將腳跟滑上床，然後在換膝蓋彎曲的時候，伸直另一隻腳。這套運動有助於大腿部的運動，並促進血液循環。
小貼士
健身運動前的注意事項
運動前應當排空膀胱。不要在飯前或飯後1小時內做。運動後出汗，要及時補充水分。每天早晚各做15分鍾，至少持續2個月。次數由少漸多，不要太勉強或過於勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢複正常後再開始。