（4）吸氣，將上身盡量轉向右側。
（5）呼氣，再轉向左側。
（6）重複5次，身體回到中心位，恢複直身姿勢。
4.站式
（1）雙腿分開，稍寬於肩。
（2）呼氣，右腳向右轉90°，左腳稍向右轉15°～30°。屈右膝，直至大腿與地麵平行，小腿垂直於地麵，大腿、頭向右轉，眼睛注視右手指尖；保持30秒。
（3）吸氣，伸直右腿，恢複起始姿勢，向左側重複以上動作。
5.單腿旋轉式
仰臥，腿伸直，臂放於體側，抬高右腿，順時針方向劃圈，頭、身體及其餘部分保持貼地。8～10次停止，逆時針方向做8～10次，然後換左腿。（注意不要讓身體過分用力而產生疲勞。）
6.三角轉動式
（1）雙腿分開，稍寬於肩，伸直雙臂與地麵平行。
（2）右腳向右轉90°，左腳向右轉30°。
（3）呼氣，將身體轉向右側，左手接觸右小腿或者放在右腳外側地麵上，雙臂成一直線，眼睛看右手指尖，保持30秒。
（4）吸氣，慢慢地將雙手和身體抬起，腳轉回，恢複基本站立式，向左側重複以上動作。
7.側三角伸展式
（1）雙腿分開，稍寬於肩，伸直雙臂與地麵平行。
（2）右腳向右轉90°，左腳向右轉15°～30°，屈右膝，大腿與地麵平行；沿著右腿外側放低右臂，右掌貼在右腳外，左臂放於太陽穴上，臉部上仰。保持30秒。
（3）吸氣，伸直雙腿雙臂，回到基本站立式，向左側重複以上動作。
媽咪一點通
1.瑜伽的動作沒有絕對的標準，以自己能夠承受為限度，不應強求，不管什麼動作做到什麼樣的程度都很美，都會有效果。
2.產後的新媽咪一定根據自己的身體狀況量力而行。如有問題，及時向醫生和專業教練谘詢。
8.貓式
（1）跪姿，膝觸地，大腿與小腿垂直，掌放於肩正下方，手臂伸直。
（2）吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持6秒。
（3）呼氣，垂下頭，拱起脊柱，保持6秒。
（4）吸氣、呼氣各做10次。
9.側臥抬腿式
（1）側臥，下側手臂屈肘撐住身體，上臂與前臂成直角。上側手臂放於胸前，腿伸直並攏，稍向斜前方放置。
（2）吸氣，雙腿並攏，抬起至與髖部同高或稍高一點（腹部斜肌腰肌有明顯收縮感），保持20秒。
（3）呼氣，放鬆回地麵，重複6次。反方向重複以上動作。
10.船式
（1）仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下。
（2）吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地麵，雙臂向前伸直並與地麵平行。蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。
（3）呼氣，放下雙腿，身體放回地麵，放鬆全身。以上動作重複6次。
六 產後10天塑造美臀
剛生產完的媽咪不要因為怕痛而不敢亂動。其實，從產後第1天就可以開始做運動。你可以從深呼吸開始入手，逐漸增加運動量，千萬不要因為嬌氣和偷懶讓自己變成一個胖媽咪哦！
下麵提供幾個產後可做的下肢運動，每日勤做，除可促進循環、測量身體狀況外，也可借出汗將“囤積”體內的水分排泄掉，使臀部肌肉恢複彈性。
1.腿部運動
（1）身體平躺，雙手平放。
（2）左右足配合呼吸輪流向上舉起30°，吸氣時腳上舉，吐氣時腳放下。
提示：做時需注意膝與腳尖均需放平，不可彎曲，剛開始時速度宜慢，然後可根據身體狀況逐漸加速。
2.轉臀運動
（1）身體躺臥，雙腳合並，曲膝。
（2）手肘平放於地，雙膝向左下壓地板，再向右下壓地板。
提示：下壓雙膝時，腳尖應盡量定足不動，這樣功效較佳。
3.美臀運動
（1）平躺，雙手抱左膝，將左膝靠向腹部，再換右膝。
（2）或以手抱雙膝，同時靠向腹部。
提示：兩腿可交換做，也可以同時做，可美化臀部並收縮小腹。
4.爬行運動
手撐起上半身，雙腳曲膝，趴於地，類似擦地狀。
提示：媽咪可用護膝，避免受傷。
5.臀部按摩
站立時，將手置於臀部，由上往下推臀部，或由下往上推。
提示：由上往下推有助於局部細胞活化，可增進肌肉彈性；由下往上，則可美化臀部曲線，可雙軌進行。
七 大肚腩變平坦小腹
大多數產後媽咪在最初的日子裏腹部看起來像5個月妊娠般大，這是因為子宮依然脹大，沒有完全恢複。經過1～2個月的時間，子宮會漸漸複原。
但由於胎兒在子宮內生長發育時，腹壁肌肉被過度拉長和伸展，肌肉彈性會有實質性的降低，腹部肌肉鬆弛非常嚴重，如果不經過鍛煉，腹壁肌肉的彈性不能複原。為了使形體恢複得更好，其中最簡單、最經濟、效果最好、無任何副作用的體形恢複策略，就是在產後盡快做有利於鍛煉腹部肌肉的美腹操。
（1）仰臥床上，兩膝關節彎曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。
（2）仰臥床上，兩手抱住後腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，由少到多，連做50次左右。
（3）仰臥床上，兩手握住床欄，兩腿同時向上翹，膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90°，翹上去後停一會兒再落下來，如此反複進行，直到腹部發酸為止。
（4）兩手放在身體的兩側，用手支撐住床，兩膝關節彎曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起後停止4秒鍾，然後落下，休息一會兒再抬。
（5）手放在身體兩側，兩腿盡量向上翹，翹起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，累了就停下來休息一會兒，繼續進行。
（6）立在床邊，兩手扶住床，兩腳向後撤，身體成一條直線，兩前臂彎曲，身體向下壓，停2～3秒鍾後，兩前臂伸直，身體向上起，如此反複進行5～15次。
（7）一條腿立在地上，支撐整個身體，另一條腿彎曲抬起，然後用支撐身體的那條腿連續蹦跳，每次20～30下，兩條腿交替進行，直到腿酸為止。
做健身操要持之以恒才能奏效；每次做時都要用力將動作做到家；做時應能體會到肌肉在用力地伸展與收縮。產後最初的一段時間身體器官尚未恢複，做操不要過於勞累。
媽咪一點通
①在鍛煉大腿時，注意膝蓋要盡量伸直。這樣能使運動更有效果。
②注意防止運動傷害，如果身體不適，應減少運動量，在腳踝、手腕等處應事先帶上護腕或護套。
③在運動開始前，可以將一些精油塗抹在腿上活血，可增加運動效果，減少傷害。
④運動結束後千萬別忘了做放鬆練習。
八 產後媽媽美腿操
對產後想美腿的媽媽來說，適當的運動可能是最有效的改善腿部曲線的方式。以下推薦2套適合產後媽媽的美腿操。
1.大腿操
（1）腳尖向外站立，腰背挺直，雙腿叉開微屈，與肩同寬；雙手放在大腿上。
（2）右腿向前伸，腳尖向上，腿盡量向下壓，連做5次。隨後換左腿，重複5次。
（3）雙拳緊握向前，雙腿微屈下蹲，上身仍然保持挺直。
（4）仰臥墊上，雙手插腰，左腿彎曲，右腿伸直由下至上括起，連做5次。隨後換左腿，重複5次。
2.小腿操
①雙腿並攏，雙手放在腦後。左腿微屈，右腿向外伸直。左右腿各重複5次。
②仰臥墊上，雙手插腰，雙腿向空中做蹬踢的動作，心中默數50下，隨後雙腿彎曲，放在墊上休息幾秒鍾，再重複上述動作。
九 沐浴美腿新時尚
可別忽視洗澡的作用，合適的浴液和按摩方式不僅能使你放鬆身心，促進血液循環，也能讓你的肌膚更完美，腿部曲線更優美。
1.需要準備的東西
（1）浴液
浴液是很重要的洗澡必備物，它的種類很多。一般當你想美腿瘦身時，可以選擇一些具有減肥功效的浴液。
（2）浴鹽
浴鹽的作用是可以活血化瘀、清潔毛孔，並使皮膚更光潔。因此，它也是洗澡時的必備物。浴鹽既可以用於浸泡，也可以用於按摩。
（3）按摩刷
注意使用刷頭較柔弱的毛刷，以防刷毛過硬傷及皮膚，並且在每次洗完澡後要及時清潔，以免汙垢瘀積在刷毛上。
（4）按摩藥膏或精油
兩者的作用都是促進血液循環。相對來說，精油的效果可能更好一點，它同時還有排毒的作用。
（5）熏香設備
在洗澡時熏香，可以放鬆神經，疏鬆筋骨。但因為產後不宜久浴，因此不宜使用有催眠效果的熏香，比如熏衣草。
（6）美容剪或美容鉗
可以在洗澡時去除腿上不雅觀的毛，這也是美腿的重要部分。
（7）護膚霜
洗完澡後，別忘了給你的腿塗上護膚霜，它能使你腿部的肌膚更加光滑健康。