本章主要圍繞《中國居民膳食指南寶塔》對新寶塔層層分析，通過新舊寶塔對比介紹，揭示出新寶塔“四塊磚一條路”的特點，並結合實際，教你如何把寶塔、指南的知識靈活運用到日常烹調膳食之中。
專家導讀
膳食寶塔是把平膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於人們在日常生活中實行。膳食寶塔提供了一個在營養上比較理想的膳食模式，寶塔中建議的各類食物的攝入量適用於一般健康成人，在實際應用時要根據自身的年齡、性別、身高、體重、勞動強度等實際情況進行調整。
膳食寶塔層層分析
指南提要
膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和麵積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
專家深度解讀
平膳食寶塔，是通過形象的圖解方式，進一步解讀了中國居民膳食指南，告訴大家每天應攝入哪些食物、攝入多少合適，以及運動、飲食、健康之間的相互關係。
透視寶塔五個層麵
最底層——穀類薯類及雜豆。建議每人每天攝入250～400克。
碳水化合物是最直接、最有效的能量來源，穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源，因此要以穀類為主。另外，還要注意粗細搭配，多吃粗糧和全穀食物。
第二層——蔬菜和水果。建議每人每天吃300～500克蔬菜，200～400克水果。
蔬菜和水果主要為人體提供豐富的維生素和礦物質，不同種類的蔬菜和水果可以提供不同的營養素，因此，食用蔬果也要多樣化。世界衛生組織提出“天天五蔬果”（即每天吃五種蔬菜、五種水果）的口號。我國營養學家也提出：“五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數。”所以，我們要盡量吃各種各樣的蔬菜和水果，尤其要多吃綠色蔬菜。
第三層——畜禽肉類、魚蝦類、蛋類。建議每人每天攝入畜禽肉類50～75克，魚蝦類為50～100克，蛋類為25～50克（相當於半個至1個雞蛋）。
蛋白質是生命最重要的物質，這些食物能為人們提供優質的蛋白質。
第四層——奶類及奶製品、大豆類及堅果。建議每人每天攝入300克液態奶或360克酸奶，30～50克大豆或5～10克堅果。
奶類包括牛奶、羊奶等，奶製品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油、黃油（它們歸為動物油）。大豆包括黃豆、黑豆、青豆。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。
第五層——油和鹽。每天烹調油不宜超過25克或30克，食鹽量不宜超過6克。
平膳食是關鍵
世上沒有不好的食物，隻有不合理的膳食，關鍵之處在於平。這種平不是簡單的量的平，更是質的平：食物種類要平、食物搭配要平、食物烹調方式要平、食物攝入時間要平。隻有做到這些平，才能達到營養平、機體平。
不可不知的平——三大產能營養素供能的平：碳水化合物占每天總能量的55%～65%，蛋白質占11%～15%，脂肪占25%或30%。
實踐指導
受到特殊對待的大豆
以前在膳食分類中都是把大豆（黃豆）與其他豆類歸在一起，統一稱作“豆類”。但是現在將其單獨提出，足以說明它的特殊性。大豆身上具有許多肉的特質：幹豆中的蛋白質含量超過30%，且和肉類中的蛋白一樣，也是優質蛋白。
大豆及其製品中還含有豐富的膳食纖維、磷脂、大豆異黃酮、B族維生素以及鈣（除豆漿）。100克牛奶含有100毫克鈣，而100克大豆中含鈣量高達191毫克。所以，我們平時應多食用一些大豆或大豆製品，以補充體內相關營養素。
新膳食寶塔四塊磚一條路
指南提要
新的膳食寶塔增加了水和身體活動的內容，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。
專家深度解讀
新《中國居民膳食指南》增加了每天足量飲水，強調了加強身體活動、減少烹飪用油和合理選擇零食等內容。新膳食寶塔經過“裝修”，不僅增加了“四塊磚”，還修了“一條路”。
第一塊磚：大豆“自立門戶”
以前，豆類和豆製品在膳食寶塔的第四層。可是在“新塔”中，豆類分了家，大豆自立門戶依然住在四樓，而雜豆則被“趕”到了一樓和穀、薯類混居。
理由：大豆的營養和健康價值完全可以自立門戶了。大豆含有豐富的氨基酸和蛋白質，其內部營養結構非常平，吸收利用率高。此外，大豆中的卵磷脂和亞油酸對預防心腦血管疾病很有好處。大豆中含有的大豆異黃酮還具有防癌抗癌的作用。
第二塊磚：薯類成了主食
“舊塔”的底層，穀類食物獨霸天下，“新塔”裏給它加了新住戶，那就是薯類和雜豆。
理由：世界衛生組織經過3年的研究和評選，紅薯被列為13種最佳蔬菜之首，其富含碳水化合物，完全可以勝任主食。
薯類營養素豐富，所含蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果還高，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀，可以說在蔬菜類裏名列前茅。薯類中含有大量被稱為是“第七營養素”的膳食纖維，具有預防便秘、調脂降糖等作用。