本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第八條原則“每天喝足量水，合理選擇飲料”，以及結合寶塔外圍的“飲水”展開闡述，告訴你水乃生命之源，教你選擇健康好水，讓你學會正確飲水。
專家導讀
水是生命之源。人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素影響，故其變化很大。另外，選擇飲料應該根據個人的身體情況而定。
水是最好的藥物
指南提要
水是人體重要的組成成分，約占一個健康成年人體重的60%～70%。水在體內不僅構成身體成分，而且還具有重要的生理功能。飲水不足或失水過多，均可引起體內失水。
專家深度解讀
我國《隋自居·飲食篇》中有：“人之飲食，首重為水。”美國著名水專家、營養學家馬丁·福克斯博士在其權威著作《健康的水》一書中說：“水比食物更重要。沒有食物，我們可以存活幾周，但是沒有水，我們幾天後就會脫水而死。”
水是生命之源
人體內水的來源主要有3個：單純飲水，是最主要的，約占50%；其次，是從食物中獲得水分；而體內自身代謝的水占10%左右。人體內水的含量因年齡與性別而有所差異：兒童較多，老人較少；男性較多，女性較少。
人體需要維持水的動態平，一旦這種平被破壞，人的健康也會受到影響甚至是威脅。水不僅是人體重要的組成成分，還具有重要的生理功能，它是人體最佳的平調節器。
1.水是細胞和體液的重要組成部分 人體每個細胞都含有水分，人體各種腺體的分泌物均為液體。如果體內缺水，細胞會脫水，消化液分泌會減少，血流速度會減慢，這將導致食物消化受影響，體內廢物蓄積，代謝活動降低，體力衰竭致病。
2.水是營養物和廢物輸送的工具 細胞要保持健康就需要不斷提供營養，並排出廢物，而這個工作必須由水來完成。有多少營養進入機體，就有相應的代謝廢物排出體外。一旦這個平出現問題，細胞就會死亡，人就會患病。
3.水是人體酸堿平的溶劑 健康人體液呈弱堿性，任何偏酸性的變化都意味著身體出現衰變和病症，而水在這種酸堿轉化中起著關鍵作用。人體體液pH值一旦出現變化，第一反應就是補水（喝水），用水來平或緩衝這種變化。特別是當你有渴的感覺時，一定要補充水分，否則體液平就會失調，身體就會酸化。
4.水對體溫的調節 水的比熱較高，1千克水升高或降低1℃就需要1000卡熱量。由於人體含有大量的水，在代謝過程中，身體產生的熱量被水吸收，使體溫不致顯著升高；另外，水蒸發所釋放的熱量也很大，1千克水蒸發後可釋放出540千卡熱量，故人體隻需蒸發少量的水，即可散發大量的熱量，以維持一定的體溫。可以看出，如果外界環境溫度過高，體熱可隨水分經皮膚蒸發而散熱，以維持相對恒定的體溫。
5.水是關節組織的潤滑劑 人體如果缺水，對血液循環、關節活動、廢物代謝等都會有所影響。水對人體各器官、關節、肌肉、組織，都能起到緩衝、潤滑、保護的作用。
人不可缺水
人體每天的攝取水量跟排出水量應該是平的，人體一旦缺水，將會導致非常嚴重的後果。缺水會使人體所有器官組織均處於警戒狀態，這時人們通常表現為皮膚失去彈性、口幹舌燥、全身乏力、反應遲鈍、心煩氣躁等，嚴重的話還會導致血壓下降，出現大腦神經症狀，甚至昏迷。所以保持身體的用水需求平對每個人來說至關重要。
水是救命的法寶！尤其對高熱、腹瀉、脫水的病人，臨床上常用靜脈輸液，輸入生理鹽水及必需的藥物，這樣可以使藥物及水分迅速通往整個身體，從而起到治療疾病的作用。患有毒血症或嚴重感染的人，需要大量水作介質，產生大量汗液和尿液，以排出體內的病原物、毒素、代謝廢物及多餘的藥物。
水是一切物質的最佳溶媒。人們在飲食時，咀嚼食物要唾液，消化食物要胃液、腸液、胰液、膽汁，這些消化液絕大部分都是由水組成的。人體在整個新陳代謝過程中，所產生的營養物質要吸收、要運送，有毒物質或廢物要排出體外，如果沒有水，這些生理活動則無法正常進行。如果人體失水量占體重的20%，生命則會終止。所以說，水是人的生命之源。
實踐指導
喝對水更健康
1.“好喝的水”未必對身體有益 碳酸飲料、咖啡雖然“好喝”，但它們對身體健康的貢獻卻很小，從某種程度上說，可能還有害；而白開水有時難以下咽，但卻是真正有益健康的水。
2.飲水要少量多次 不能等口渴了再喝水，口渴其實已經是輕度脫水的表現。另外，口渴時不能一次猛喝，應分多次喝，且每次飲用量不宜過多，以利於水分吸收。
3.夏季避免喝“冰”水 喝大量冷飲容易引起消化係統疾病。專家建議，夏天喝10℃左右的淡鹽水比較科學。這樣既可降溫解渴，又不傷腸胃，還能及時補充人體需要的鹽分。
水中毒，你知道多少
指南提要
水攝入量超過腎髒排出能力時，可引起體內水過多或引起水中毒。這種情況多見於疾病狀況，如腎髒病、肝病、充血性心力衰竭等。
專家深度解讀
中毒這個詞有兩種含意：一種是有毒物接觸皮膚或侵入身體，謂之中毒，輕則損傷皮膚、器官、組織，重則導致死亡。另一種中毒，是人體必需的物質過量之後產生的對機體的損害，嚴重時也會導致死亡。例如氧、維生素、礦物質等，在一定條件下都會使人中毒。
人離不開水，但飲水過量同樣會引起中毒。
什麼是水中毒
簡單地講，水中毒就是人體水的代謝發生障礙，使體內水分過多，導致細胞水腫，引起細胞功能紊亂，同時引起體內電解質紊亂。這種水分過多，又可分為絕對過多和相對過多兩種。健康人多喝水並不會引起水中毒，水中毒通常見於患有嚴重腎病，導致少尿或無尿的患者。
腎髒是排出水分最主要的器官，它的排尿能力很強，即使腎髒90%喪失功能，仍能正常發揮作用。為了保持體內水分的平，不使腎髒排尿過多，腦垂體會分泌抗利尿激素來調節排尿量：當人體攝入過多水分時，抗利尿激素分泌減少，排尿量增加，反之亦然。如果血容量增大、腎血流量增多，也會使排尿量增加。這兩種機製聯合作用，把過多的水分排出體外。
如果腎髒出了問題，導致體內多餘的水分無法排出時，就容易引起水中毒。
細胞水腫是水中毒的元凶
人體的細胞膜是半透膜，水可以自由通過，如果飲水過量，水就會滲透到細胞內，使細胞腫脹而發生水中毒。血漿中除了水之外，還含有很多電解質，主要是鈉和氯。它們與水共同維持正常的血漿滲透壓。當人體大量出汗時，氯化鈉的丟失會很嚴重。如果隻單純補水，而沒有補充氯化鈉，使血漿和組織液的滲透壓比細胞內滲透壓低，水分就進入細胞，形成細胞水腫。
一旦腦細胞水腫，顱內壓就會增高，導致頭昏腦漲、頭痛、嘔吐、乏力、視力模糊、嗜睡、呼吸減慢、心律減慢，嚴重時則產生昏迷、抽搐甚至危及生命。
實踐指導
夏季旅遊應防水中毒
人們在高溫環境下更容易出汗，再加之旅遊時的興奮心情，往往玩得忘乎所以。此時體內鈉鹽等電解質大量流失，如果隻喝白開水而未補足鹽分，就會稀釋體內電解質，使其濃度降低，導致細胞水腫，出現頭暈眼花、嘔吐、乏力、肌肉抽搐等水中毒表現。適當喝一些淡鹽水，以補充人體因大量排汗而帶走過多的礦物質，這樣可以很好地預防電解質紊亂。
每人每天到底需要多少水
指南提要
人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響，故其變化很大。一般情況下，生活在常溫下的輕體力活動的成年人每天至少飲水1200毫升（約6杯）。