本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第七條原則“三餐分配要合理，零食要適當”展開闡述，告訴你食物種類不但要豐富多樣，更重要的是要在恰當的時候吃恰當的東西，一日三餐各有側重各有特色。
專家導讀
合理分配三餐的時間和食物量：早餐要營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不要暴飲暴食，請合理選擇零食，另外營造愉快的就餐環境也很重要。
要合理分配三餐
指南提要
通常將能量作為分配一日三餐進食量的標準：早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。
專家深度解讀
如何確定進餐時間
不同食物在胃內的消化排空時間是不一樣：米粥、牛奶等流體食物比米飯、饅頭等固體食物排空快；而富含碳水化合物的食物又比肉類、蛋類等含蛋白質和脂肪多的食物更容易被消化掉。這也是為什麼吃蔬菜比吃肉容易餓的原因。
一般來說，我們吃進去的各種食物，通過咀嚼混合，在胃裏排空時間為4～5小時。比如我們在下午2點才吃飯，那麼至少要等到晚上7點這些食物才可能被完全消化，此時人會產生強烈的饑餓感。每天的進餐次數與進餐間隔主要是由消化係統功能和食物從胃內排空的時間決定的，因此，每餐應間隔4～5小時為宜。
正常情況下，三餐時間應相對固定，考慮日常生活習慣及消化係統的特征，早餐最好安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00為宜。
食物提供的能量決定每餐吃多少
通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準，早中晚三餐提供的能量應分別占全天總能量的30%、40%、30%。由於穀類及魚、肉、蛋、奶等動物性食物是中國居民日常膳食的主要能量來源，因此，我們隻要將主食和動物性食物的攝食量大致按3∶4∶3的比例進行三餐安排，基本上就能保證每日三餐合理的能量比例。
三餐到底吃多少，還應該根據職業、勞動強度和生活習慣進行調整。比如，上午工作量大的，就應該增加早餐的能量供給，早晨多吃點高能量的食物；晚飯後一般活動較少，而且過不了多久就入睡了，因此應該適量減少晚餐的食量。
細嚼慢咽更健康
進食時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。
1.細嚼慢咽能將食物充分研碎，促使消化液與食物充分混合，有助消化，減輕腸胃負擔。通常吃進去的食物隻有經過平均30次的咀嚼，才能同唾液充分混合成糜狀物，而食物也隻有在接觸唾液20～30秒後，唾液中的酶才能降解食物中可能存在的亞硝酸鹽等致癌物。
2.細嚼慢咽，能鍛煉麵部肌肉，促進局部血液循環，有助於減少皺紋，還能提高大腦供血量，使大腦思維更活躍。
3.細嚼慢咽能避免“過食”。因為隻有在進食15～20分鍾後，大腦才得到“飽”的信息，從而發出“停止進食”的指令。所以，隻有慢慢咀嚼，才不會因為在產生“飽”感時已攝入過多的食物。想要擁有苗條身材，那就從慢條斯理的吃飯著手吧！
實踐指導
進食時間過長過短都不好
需要提醒大家的是，“細嚼慢咽”決不等同於“延長進餐時間”！細嚼慢咽，是建立在固定的進餐時間之上。進食時間太長，會讓你不自覺地攝入更多的食物，這樣即使是細嚼慢咽，也不利於控製食量。這很好理解，雖然你吃東西速度慢，但持續吃20分鍾和持續吃1小時所攝入的能量肯定不一樣。同理，雖然你每餐確保在30分鍾之內，但如果“食速”很快，也不會因為進食持續時間短而少吃。況且，狼吞虎咽下更不利於食物的消化吸收。所以，每餐的進食時間也應該相對固定。通常，在細嚼慢咽的基礎上，早餐保持在15～20分鍾，午餐和晚餐保持在30分鍾內，就能達到較好的進餐效果。
吃早餐，更要吃好早餐
指南提要
早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養素的不足，降低上午的工作或學習效率。
專家深度解讀
關於三餐有這樣一句俗語：早飯吃得要像皇帝，午飯吃得要像平民，晚飯吃得要像乞丐。這句話形象地道出了早餐的地位，尤其是對正在長身體的青少年，早餐不容忽視！研究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應該吃早餐。而不吃早餐的人，通常會在午餐或晚餐吃得更多，且喜歡吃高能量的食物。
不吃早餐“七宗罪”
1.注意力不集中，工作效率降低 從晚上入睡到起床，是一天中禁食時間最長的一段，如果沒有早餐供給充足的碳水化合物和能量，人體正常血糖將無法維持，大腦由於供能供血不足，容易感到疲勞，導致反應遲鈍、注意力不集中、精神委靡等。
2.易患消化道疾病 早餐不吃，午餐、晚餐猛吃，這種饑一頓飽一頓勢必打亂消化係統的正常生理活動，從而誘發胃腸炎等消化係統疾病。
3.易患動脈硬化 不吃早餐者，血液中的膽固醇含量通常比吃早餐者高很多，而膽固醇增高是動脈粥樣硬化的高危因素。
4.易患膽結石 人在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出；而在不吃早餐的空腹狀態下，膽汁中的膽固醇濃度特別高，長期下去就容易患膽結石。
5.導致肥胖 人在空腹時，吃進的食物容易被消化吸收，且容易變成皮下脂肪在體內堆積，使身體發胖；另外，在空腹狀態下，大腦會發出“攝食”的信號，而此時人們對高糖、高脂、高能量的欲望最強烈，因此常常會選擇巧克力、甜點等食物，並且容易暴飲暴食。
6.皮膚幹燥 不吃早餐，人體隻能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之，會導致皮膚幹燥、老化。
7.加重病情 患有糖尿病的人，長期不吃早餐，會引起酮症酸中毒，出現昏迷；患有高血壓的人，不吃早餐，血壓波動會很大，且不容易控製。
早餐怎樣才算吃好
很多上班族早晨起來，喝1杯牛奶，吃1個煎雞蛋，拿1個水果便匆匆衝出家門，覺得這樣的早餐很營養。但營養專家指出，如此搭配，雖然攝入了充足的蛋白質、脂肪，但卻忽略了碳水化合物。
專家告訴我們：蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐血糖水平，兩者互補，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。由此可見，科學的早餐應該是結構均的早餐，其蛋白質、脂肪、碳水化合物應該有一個合理的結構。