實踐指導
晚餐宜多吃這些食物
晚餐應多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物，這類食物既能提供充足的碳水化合物，還能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；蔬菜仍然應該是晚餐的重頭戲，各種各樣的蔬菜不但提供人體豐富的維生素和礦物質，其中的多種植物功能成分還有很好的養生保健功效；另外，1杯酸奶讓你美麗又強壯。
回家就餐是最溫馨的健康選擇
指南提要
在外就餐時，脂類的攝入比在家就餐時增加，而碳水化合物提供的能量占總能量的比例降低。在外就餐頻率越高，身體脂肪含量越高。在外就餐引起的飲食模式變化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。
專家深度解讀
隨著經濟水平的提高以及生活方式的不斷變化，人們在外就餐的機會也越來越多。而它帶來的危害值得大家關注。
經常在外就餐，會增加脂肪和鹽的攝入
調查顯示，在外就餐時，脂類的攝入比在家就餐時增加，而碳水化合物提供的能量占總能量的比例下降。為了吸引消費者，飯店烹製的菜肴中過油和煎炸的食品多，一般都較為油膩。另外，在餐館吃飯，通常比較豐盛，七盤八碟，就餐者很難抵製住美味的誘惑，一不小心就容易吃得過多過飽，甚至暴飲暴食。因此，在餐館就餐的頻率越高，攝取的脂肪也越多，容易導致肥胖、高脂血症。
除此之外，飯店裏的菜肴為了“口感好、色澤好”，鹽、糖、味精等各式調味料的用量偏大，這種味重的飲食也對健康不利。特別是鹽、味精、醬油的用量一大，會使人攝入過多的鈉，增加高血壓發生的風險。即使是飯店提供的價格較低的盒飯，也往往油大味重，不注重營養搭配。
因此，經常在外就餐是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。而回家就餐才是健康飲食的首選。
學會科學地在外就餐
經常在外就餐者，為了避免出現上述的健康隱患，應該做好“排查工作”。
1.良好、衛生的就餐環境很重要 一個飯店，如果連起碼的衛生都保證不了，它所提供的飯菜可想而知。
2.學會點菜 點菜時要注意葷素搭配，不能一味的大魚大肉，更不能為了擺排場、講麵子大點特點，過多的菜不但容易使人多吃，也是一種浪費。選擇蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴要比煎炸食品更營養更健康。
3.進食飲酒要適量 特別是吃自助餐時，人們很容易持著“不吃白不吃”“不多吃點對不起自己，吃不回來”的心態而吃過量。不要忘了，可樂、鮮橙汁、啤酒的能量可不低呀。
實踐指導
營造愉快的就餐環境
通常喧鬧、髒亂、嘈雜的就餐環境，會影響食欲以及食物的消化吸收，對健康不利；而幽雅、安靜、溫馨的氣氛可以促進食欲，有利於食物的消化和吸收。
好心情決定了良好的就餐環境。愉快的心情，有利於食物的消化吸收。把憤怒、憂愁、悲傷帶到餐桌上，會影響食欲，對健康極其不利。因此，為了身體的健康，應該讓就餐在一種愉快的氣氛中進行。
此外，現在所說的良好的就餐環境已不單純是幹淨衛生，還體現在環境的美化上。色調和諧的餐具、柔和淡雅的燈光，都會給人舒適的感覺，有利於增進食欲。
享受生活從合理選擇零食開始
指南提要
零食作為一日三餐之外的食物，可以補充機體所需的能量和營養素。但是，零食所提供的能量和營養素不如正餐全麵、均，所以吃零食的量不宜過多。
專家深度解讀
吃點零食，也是種享受
零食是指非正餐時間吃的食物，大致可以分為：蜜餞類、果汁類、膨化類、乳製品類、糕餅類、甜糖類等。
“零食也是人們攝取營養的一個來源，並不等於是垃圾食品。”適當吃點零食，既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，何樂而不為？
堅果類可以說是最適合作為零食的食物。核桃、杏仁、鬆子、花生、榛子、腰果、葵花子等堅果，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量維生素E、鉀、不飽和脂肪酸，適量食用，有助於維持心髒健康和大腦功能。兒童由於胃容量小，一次吃進去的食物數量有限，在兩餐間吃點花生、核桃，能提供豐富的不飽和脂肪酸，有助於促進大腦發育；老年人體質虛弱，每天適量吃些堅果，不但能滿足口腹之需，還能補充鈣、鋅等礦物質，起到預防老年性癡呆、骨質疏鬆的作用。然而，堅果類含有較高的能量，多吃會導致肥胖。
請切記：零食提供的能量和營養素終究不如早午晚三次正餐那樣全麵、均，因此，零食應該吃，但忌超量。
吃對零食，為健康加分
1.根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合自己的零食
如你體型偏胖或血糖較高，那麼含糖或含脂肪較多的食品應盡量少吃或不吃；如果你覺得今天沒怎麼吃蔬菜，那麼可以選擇蔬菜汁、水果罐頭等作為零食。一般來說，營養價值高的食物，如水果、奶製品、堅果等更適合作零食，而奶油蛋糕、冰淇淋、膨化食品、炸薯片等高糖、高脂食品，則不宜作為零食。
2.吃零食的時間和食量也要細思量
一般在兩餐之間可以適量吃點零食，這樣不但能補充一定的能量，還能通過進食這一行為緩解疲勞和壓力，使身心放鬆。我國南方地區有喝下午茶的習慣，這其實就是通過零食來改善體力和工作效率。需要注意的是，睡前2小時就不要再吃什麼了，以免加重消化係統的負擔。吃零食，要以不影響正餐的食欲和食量為基準，不能因為吃零食而使正餐的食量減少或幹脆省去。一般，零食提供的能量不應超過全天總能量的5%。
實踐指導
吃完零食要漱口
蛋糕、冰淇淋、糖果等甜食吃多了，容易形成牙菌斑，形成齲齒。有研究顯示，兒童吃甜食的頻率與齲齒的發生概率呈正相關，甜食吃得越多，越容易發生齲齒。此外，一些質地堅硬的食物，如榛子、瓜子、鬆子等，經常大量食用會磨損牙齒，形成“瓜子牙”。因此，吃完零食後一定要記得漱口。