以穀類為主的早餐是最適合中國人的營養早餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素等營養成分。而早餐能否提供充足的碳水化合物，是量早餐好壞的關鍵指標。因為碳水化合物能很快使血糖上升，並使其維持一定的水平，這對於上午繁忙的工作、學習至關重要。以玉米、燕麥、大米、小麥等五穀雜糧，或含有這些食物的食品為早餐的主體，將會幫助你獲得充足的碳水化合物。
評價早餐的營養是否充足，單看提供碳水化合物的穀類是不夠的。早餐的食物種類應多樣、搭配應合理。如果早餐包括了穀類、蛋奶、蔬果等，那麼我們就可以說這份早餐營養充足；如果隻包括了其中兩類或一類，那麼這份早餐的營養就不夠充足了。
實踐指導
早餐吃點蔬菜對身體有好處
中國人早餐桌上出現最多的就是稀飯、饅頭、油條、油餅、豆漿、雞蛋和奶製品等，而往往忽視了蔬菜和水果。這類早餐富含碳水化合物、蛋白質和脂肪，但維生素很少，而維生素和礦物質對維持正常的生理活動和機體代謝意義重大。長期食用高脂低維生素的食物容易引起體內營養失。蔬菜屬於堿性食品，含有豐富的胡蘿卜素和多種水溶性維生素。早餐吃點蔬菜能很好地補充人體所需的維生素C、膳食纖維等。因此，合理的早餐除了牛奶、豆漿、雞蛋外，還應該包括適量的蔬菜和水果。
承上啟下，午餐要重視
指南提要
午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%。要保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
專家深度解讀
經過上午緊張的工作、學習，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，這時就需要優質健康的午餐進行補充，為下午的工作、學習提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%。
何為健康午餐？
1.健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、水果，適量的肉類、蛋類、魚類，並減少油、鹽及糖分的攝入。
2.健康的午餐是“三低一高”的午餐：低油、低鹽、低糖、高膳食纖維。
3.健康的午餐還得講究1∶2∶3的比例，即1份肉魚蛋、2份主食、3份蔬菜水果。
午餐的兩宜兩忌
午餐兩宜：1）宜吃富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、禽蛋和大豆製品。因為這類食物中的優質蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持清醒，增強理解力和記憶功能；2）宜多吃鮮果、蔬菜等低脂肪、高膳食纖維的食物。這樣可以避免午飯後昏昏欲睡，消化不良。
午餐兩忌：1）忌高糖飲食，如麵包、甜點等食物，易使人產生疲倦感，上班精力難以集中；2）忌以方便食品代替午餐，如方便麵、快餐等。這些食品營養含量低，多為高脂食物，經常食用不利於健康。
實踐指導
選擇正確的午餐食物和用量
對於一個從事輕體力勞動的健康成年人，比如普通上班族，其午餐主食量應在125克左右，可選擇米飯、麵條、大餅等；配菜的食材應該盡可能多樣化，其中動物性食品應在75克左右，蔬菜應有150克；飯後2小時還可以吃100克左右的水果，比如1個橘子、1個小蘋果等。這樣的午餐才能保證提供充足的維生素、礦物質和膳食纖維。
晚餐也需要你盡一份責任
指南提要
一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多餘的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化係統的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。
專家深度解讀
有的人習慣下班後開始各種“應酬”，吃喝幾個鍾頭後才腆著肚子回家；有的人晚飯吃得晚，晚上八九點鍾，甚至十點才吃；有的人熬夜後有吃夜宵的習慣，吃完夜宵馬上睡覺。其實，這些陋習都容易引起各種疾病。
人在入睡後，體內各髒器活動降至最低，處於休息狀態，能量消耗也減少到基礎代謝水平。如果晚餐吃得過晚、過好、過飽，多餘的營養物質不能被徹底消耗，以脂肪形式沉積在體內，導致肥胖及其他疾患。
晚餐要遵循以下三原則，才利於健康。
晚餐要早吃
晚餐的時間最好安排在晚上6點左右，8點之後最好不要再吃任何東西（飲水除外）；用餐後4小時內不要就寢，以便讓食物有充分的時間進行消化。
晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石的發病率。人的排鈣高峰多在餐後4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已經入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，會逐漸擴大形成結石。
晚餐要素吃
晚餐一定要偏素，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少高蛋白質、高脂類食物的攝入。
攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，消化分解產生氨、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症；脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量臨床研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂要高3～4倍，而原本就患有高脂血症、高血壓的人，如果晚餐還大魚大肉，無異於火上澆油。
晚餐其實可以為一天做一個“最後總結”，一些早餐、午餐吃不到的東西可在晚餐適當補充，使一天的食物攝入保持均。晚餐應有2種以上的蔬菜，為身體補充足夠的維生素和膳食纖維；還可適量吃些粗糧、喝點酸奶。如果能在晚飯後1小時出去散散步、做做運動，將會對食物的消化吸收以及身體健康都十分有利。
晚餐要適量
晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應該滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，應占全天所需總能量的30%～40%。
在中國，由於白天人們多外出工作、學習，隻有晚上全家人才能湊在一起，因此晚餐是一天的“團圓餐”，通常過於豐盛、油膩。
晚餐吃得過多，血糖濃度會增高，從而促使胰島素分泌增加，體內多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，使人體發胖。此外，晚餐吃得過多，還會加重消化係統的負擔，導致失眠、多夢等。有研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。