本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第六條原則“食不過量，天天運動，保持健康體重”，以及結合寶塔外圍的“運動之路”展開闡述，告訴你保持苗條身材的秘訣，教你如何達到飲食、運動、健康平。
專家導讀
進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。因此，控製體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重。進行鍛煉時應量力而行，循序漸進，隻有堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全。
探尋健康體重的標準：BMI
指南提要
健康體重用國際通用的體質指數（Body Mass Index，BMI）來量。我國健康成年人體重的BMI範圍為l8.5～23.9kg/m2，BMI在24～27.9kg/m2者為超重，大於等於28kg/m2者為肥胖。體重正常者患各種疾病的危險性小於消瘦者（BMI＜18.5kg/m2）或超重和肥胖者。
專家深度解讀
體重對健康的影響
體重過高和過低都是不健康的表現，容易患多種疾病。
大量科學依據證實，超重和肥胖者，其患心腦血管病、高血壓、高脂血症、糖尿病、腫瘤等疾病的風險性明顯增加；體重過低者，容易出現免疫力低下、貧血、骨質疏鬆和骨折、胃腸功能紊亂、女性月經不調、抑鬱症等病症。而過胖與過瘦都會影響身體活動，導致勞動能力下降。由此可見，維持健康正常體重是多麼重要！
健康體重的判斷標準
目前，判斷一個人體重是否正常，常用體質指數BMI來量。BMI的計算公式是：
BMI＝體重（kg）÷身高的平方（m2）
國際衛生組織建議，健康成人的BMI範圍為18.5～24.9kg/m2，BMI在25～30kg/m2者為超重，＞30kg/m2者為肥胖，＜18.5kg/m2為消瘦。
而我國由於人種原因，體型、體重普遍低於歐美國家，所以我國的標準為：健康成人的BMI範圍為18.5～23.9kg/m2，BMI在24～27.9kg/m2者為超重，≥28kg/m2者為肥胖，＜18.5kg/m2為消瘦。
對於一般人而言，BMI增加，基本反映了體內脂肪的增加。
實踐指導
教你計算自己的BMI
既然體重對我們如此重要，而BMI又是判斷量健康體重的關鍵指標，如何才能得到自己的BMI呢？下麵簡單舉個例子，幫助大家學會如何計算BMI。
某人54歲，體重77.5公斤，身高1.73米。按BMI＝體重（kg）÷身高的平方（m2）這個公式進行計算：即77.5÷1.732＝25.9，那麼此人的BMI就是25.9，25.9在24～27.9，判斷此人體重超重，應注意加強體能鍛煉，適當調節飲食。
保持健康體重的密碼：食不過量
指南提要
食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。正常生理狀態下，食欲可以有效地控製進食量，保持健康的體重，此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是由於種種原因，有些人不能有效地控製進食量，往往吃得過多。在這種情況下，食不過量就意味著適當限製進食量。
專家深度解讀
成年人的健康體重取決於體內能量的平
大家都知道，若長期攝食量不足，就會因為能量不足而引起體重降低，造成體重過低和消瘦；相反，如果進食量過大而活動量不足，久而久之，多餘的能量就會以脂肪的形式在體內積存下來，使體重增加，導致超重和肥胖。我們的體重與日常飲食和活動密不可分。要麼怎麼說越胖的人越不喜歡運動，越能吃，越不願運動的人越胖。所以，為了保持健康的體重，不但要注意飲食，還要天天運動。
現今，我國居民中消瘦或低體重人群的比例顯著減少，但在一些貧困偏遠地區仍然存在；而在我國大部分地區，特別是大城市，主要問題則是超重和肥胖。2002年調查表明，我國人口超重和肥胖的發生率為24.2%，比1992年升高了119%。肥胖是一種慢性病，它與高血壓、糖尿病、心腦血管病等多種慢性病密切相關。這些疾病嚴重影響了人們的生命質量和生活品質。
適當限食，也是一種“食不過量”
食不過量，是指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人的進食量通常受食欲控製，而影響食欲最直接的因素就是生理需要。這是很好理解的，當我們饑腸轆轆時，通常食欲最佳、吃得也最多，覺得什麼都好吃。除此之外，食欲還受身體活動水平、心理狀態、食物成分、食品包裝形式等因素影響。肉類總比蔬菜誘人，炸薯條總比蒸土豆誘人，奶油派總比大米飯誘人……
在正常生理狀態下，食欲能有效控製攝食量，基本能做到食不過量，吃飽而不吃撐。但由於種種原因，比如遇到自己喜愛的美食、去吃自助餐、朋友聚會、心情鬱悶等，我們常常會不自覺地放縱自己，胃口大開。在這種情況下，食不過量就意味著適當限製進食量！