本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第五條原則“減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食”，以及結合寶塔頂層內容展開闡述，告訴你為什麼低鹽少油的膳食更有利於健康，並教你正確用油鹽。
專家導讀
每天烹調油攝入量不宜超過25克或30克；要遠離反式脂肪酸，另外油炸食品不宜多吃。食鹽攝入量的多少直接影響著血壓水平，健康成年人一天食鹽的攝入量是6克。
植物油好還是動物油好
指南提要
人們日常食用的烹調油包括植物油和動物性脂肪，由於兩者脂肪酸的種類不同，對健康的影響也不同。總體上動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高，應少吃。
專家深度解讀
不可否認，烹調油是廚房裏不可或缺的主角。無論煎炸烹炒，燉煮涼拌，沒有油，食物就很難有誘人的香味和口感。
要全麵判斷油脂的好壞
烹調油是食物脂肪的重要來源，包括植物油和動物油。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，且是我國居民維生素E的首要來源，還是必需脂肪酸的主要來源，目前市售的植物油有花生油、大豆油、芝麻油、調和油、橄欖油等。動物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇，常食用的動物油有豬油、羊油、牛油等。
動物油中的脂肪酸主要是飽和脂肪酸，過多攝入易引發冠心病、肥胖症等疾病。但僅用脂肪酸的飽和度來評定脂肪的營養價值是不全麵的。要得出客觀的結論需要全麵分析、比較油脂中的必需脂肪酸的含量、在體內的消化吸收率以及所含維生素的多少。
烹調時最好用植物油
植物油中不飽和脂肪酸含量多、消化吸收率好、維生素E含量高，就這些特點來說，植物油優於動物油。不飽和脂肪酸有降低血膽固醇的作用，可減少動脈粥樣硬化的危險性，比含飽和脂肪酸多的動物油要好。
而脂肪的攝入量除烹調油外，還包括膳食中其他食品所含脂肪，特別是含飽和脂肪較多的動物性食品。在日常飲食中，這些動物食品幾乎天天都有，所以為保持膳食中各種脂肪酸（單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸）比例平，烹調時最好用植物油。
實踐指導
教你用對油
雖然在很多方麵，植物油優於動物油，但這個結論並不是絕對的。比如，魚油含有大量多不飽和脂肪酸DHA、EPA以及卵磷脂，這些物質對大腦的正常發育至關重要。另外，黃油、奶油等雖然被扣上了“危險品”的帽子，但它們含有一般植物油所沒有的維生素Ａ和維生素Ｄ，少許攝入也未嚐不可。
不同類油脂各有其優缺點，既不應籠統否定，也不可能一味求全。最好是根據具體情況，知“油”善用，趨利避害，充分發揮各自的營養作用或治療功能，做到植物油、動物油搭配或交替食用。如果吃肉較多，烹調中就盡量少用或不用豬油、牛油、黃油等含飽和脂肪酸過多的油脂；如果平日以素食為主，則可以適量在烹調中使用動物油，保持飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之間的平。
正確的用油量+正確的烹調方法=健康
指南提要
烹調油是提供能量的主要來源之一，同時還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。烹調油的攝入量不超過25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供的能量為25%～30%這一合理膳食的基本要求。為防止能量過剩應少吃油炸食物。
專家深度解讀
烹調油是中國居民日常飲食不可缺少的食物。經烹調油烹製的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進食欲、增加飽腹感。
正確的用油量
烹調油不但能提供機體代謝需要的脂肪，還有利於脂溶性維生素的吸收。但是烹調油攝入過多會引起肥胖、高脂血症、動脈粥樣硬化等疾病。長期高脂膳食，還與脂肪肝、糖尿病、高血壓、冠心病、胰腺炎、膽囊炎、癌症等慢性病的發生密切相關。
《中國居民膳食指南》指出：每天烹調油攝入量不宜超過25克或30克。女性、老年人、腦力勞動者和輕體力勞動者偏低，應限製在25克以內；青壯年男性、體力活動量大者可稍高，但一般最好不要超過30克。
2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民每天平均烹調油消費量約42克，遠高於推薦量25克。目前，我國很多家庭對自己每天的烹調用油量一無所知，更不用說準確估計實際用油量了。
正確的烹調方法
眾所周知，飯店裏烹調菜肴時，習慣將肉、魚等食物先過油再烹製，出鍋前有時還會澆上明油。所以，經常在外就餐，一頓飯就可能攝取50克以上的烹調油。另外，很多家庭在烹調食物時，油炸、油炒多於煮燉，這些因素都使人極易攝入過量的油脂。