本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第四條原則“常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉”，以及結合寶塔第三層內容展開闡述，告訴你肉類及其製品的營養特點和獨特功效，隻要烹調飲食恰當，必會成為我們健康的“金磚”。
專家導讀
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平膳食的重要組成部分。
魚之味，乃百味之味
指南提要
魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。
專家深度解讀
魚曆來都是人們喜愛的食品。古語有“魚之味，乃百味之味”之說。魚肉不但味道鮮美，還對人體有多種保健功能。
魚肉為何鮮美
魚類蛋白質的含量為15%～22%，其氨基酸組成較平，利用率較高。魚類脂肪含量低，在1%～10%，是高蛋白、低能量食物。魚類礦物質含量為1%～2%，包括鈣、磷、鉀、鋅、硒等。魚類含碘特別豐富，每千克淡水魚含碘量為50～400微克，海魚為500～1000微克。魚類還含有極豐富的維生素A和維生素D。
魚類含有一種含硫氨基酸——牛磺酸，它能降低血膽固醇水平，有利於防治動脈硬化。牛磺酸還能促進嬰兒大腦發育，提高眼的暗適應能力，因此牛磺酸現已作為嬰兒食品營養添加物。
魚肉肌纖維較短，組織結構鬆軟，水分含量多，容易消化吸收。魚肉的膠原蛋白和黏蛋白煮沸冷卻後成為凝膠，這是魚湯凝成乳白膠凍狀的主要原因。魚類組織中有較多的含氮浸出物，約占其體重的2%～3%，主要為肌酸、肌酐、嘌呤類等，這些是使魚肉鮮美的重要物質。
有魚健康就有“餘”
草魚，是家庭餐桌的常客，它有平肝、祛風、活痹等功效，是溫中補虛的養生佳品，為淡水魚中的上品。對於患有風濕、頭痛等疾病的人，吃點草魚能起到暖胃、去痛的作用。將其熬湯、蒸燉，食療效用可發揮到最大。
鯽魚湯，不但清熱解毒，還有助於促進乳汁分泌，特別適合產婦食用。
《本草綱目》在介紹赤小豆與各種肉禽製作利水消腫的藥膳時，鯉魚排在第一位。赤小豆燉鯉魚，最宜用於營養不良引起的水腫，同時也具有補養催乳的功效。
平時很不起眼的泥鰍，其實也有很大的藥用價值。它能暖中益氣、利尿解毒，可治療濕熱、小便不利、盜汗等症。用泥鰍燉豆腐，不但口味鮮美，而且營養搭配絕佳。
實踐指導
學會吃魚
魚類富含蛋白質，最佳烹調方式應該是蒸、燉，它可以最大限度地保留魚肉中的營養素；而煎、炸很可能會使魚肉中的蛋白質過度變性、維生素大量破壞。因此，在了解魚類營養價值的同時，還要掌握正確的烹調方式，這樣才能充分發揮魚類的特點和營養功效。下麵就介紹一道簡單、家常的魚類菜肴——海帶鯽魚湯。
材料：鯽魚400克，海帶200克。
調料：鹽3克，料酒10克，味精、白糖各少許，蔥薑適量。
做法：
1.將鯽魚宰殺治淨，待用；鮮海帶帶洗淨，切成片備用。
2.鍋內倒油燒熱，放入蔥薑爆香，下入鯽魚、料酒煎製3分鍾，倒入清水、海帶燉至魚肉軟爛，加入鹽、白糖、味精調味即可。
需要注意的是，魚肉、牛肉等動物肉還含有嘌呤類物質，嘌呤的代謝產物會使血液尿酸含量增高，因此患有痛風、尿路結石等疾病的人，不宜大量食用此類製品。
讓魚油和魚肝油更好地為生命加油
指南提要
魚油富含多不飽和脂肪酸DHA和EPA，魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚油和魚肝油是兩種不同的物質，其保健功效也各不相同。
專家深度解讀
魚油見證北歐人的健康
談到魚油的養生功效，北歐的愛斯基摩人就是最好的例證。在冰天雪地的北極，愛斯基摩人幾乎沒有機會吃到各種多樣的蔬果，相反的，他們更多的是攝食高脂肪、高蛋白的動物性食物，但是他們卻很少患有心血管方麵的疾病。科學家經研究發現，他們所食用的魚類大部分是深海魚類，富含深海魚油。
魚油含有豐富的EPA和DHA，它們是構成腦膜脂質的主要成分，具有健腦益智的功效。此外，DHA還能保持血管彈性，降低血膽固醇，維持胰島素活性，減少心肌梗死的風險。人體自身不能合成這些必需脂肪酸，因此隻能從食物中攝取。而將魚油提取出來直接服用，會取得很好的保健效果。
魚油、魚肝油不一樣
人們常常將魚油跟魚肝油混為一談，其實兩者差異頗大。魚肝油主要來源是魚的肝髒，其主要的成分是維生素A和維生素D，對於促進兒童生長發育、預防中老年人骨質疏鬆具有良好效果；而魚油是深海魚類脂肪的萃取物，其主要成分是EPA和DHA，對於預防心血管疾病、增強記憶力療效顯著。
魚肝油與魚油使用時千萬不能混淆，將魚油當魚肝油吃，由於劑量小，影響較小；但如果將魚肝油當魚油吃，影響可大了，因為維生素A、維生素D屬於脂溶性維生素，長期大量服用魚肝油，會使這些維生素在體內蓄積，可能引起中毒。
另外，很多家長會給孩子補充魚肝油，認為可以預防近視，其實這個觀念是不正確的。要維護視力，靠單一的營養素是不夠的，隻有均營養、正確用眼，才是保護視力的關鍵。
實踐指導
魚肝油要怎樣吃？
魚肝油可以預防和治療佝僂病，但這並不意味著每個寶寶都需要服用。隻要在日常飲食中足夠重視，維生素A和維生素D完全可以通過正常飲食獲取。出現以下情況，寶寶才需要服用魚肝油：
1.母乳不足，屬於混合喂養；