本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第三條原則“每天吃奶類、大豆或其製品”，以及結合寶塔第二層內容展開闡述，告訴你奶類、大豆是優質蛋白的良好來源，並教你學會科學喝奶食豆。
專家導讀
奶類營養成分齊全、組成比例適宜，容易消化吸收，但剛擠出來的牛奶不可直接飲用。大豆富含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是膳食中優質蛋白質的重要來源；但大豆含有一些抗營養因子，生喝豆漿或未煮開的豆漿，可能會引起中毒。
牛奶是為人體供鈣的小金庫
指南提要
奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高的天然食品，主要提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。
專家深度解讀
牛奶中鈣含量豐富，並易於吸收，是人體最好的鈣來源，對於各個年齡，食用牛奶和奶製品是改善缺鈣的最好途徑之一。《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入300克奶，或食用相當量的奶製品，再加上其他食物中的鈣，就可以基本滿足人體鈣的需要。我國居民普遍攝入鈣量不足，大力提倡飲奶是改善我國居民營養狀況的重要舉措之一。
補鈣捷徑：每天喝牛奶
鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分。對正在發育的青少年來說，鈣是成長發育的保證；對中老年人來說，鈣是預防骨質疏鬆、延緩衰老的最佳助手。成年人每日需要800毫克的鈣，但我國居民現在的每日鈣攝入量不足400毫克，缺鈣影響著人們的健康。
補鈣，已成為人們自我保健的一種習慣。但在我們補鈣的時候往往不能長期堅持，或者補鈣方法錯誤導致補充的鈣不能被人體吸收。補鈣最好從飲食開始，而最簡單、最可靠的方法就是每天喝至少1杯牛奶。日本就是通過1杯牛奶來強壯一個民族的。
飲奶喝漿勝服鈣片
“飲奶喝漿”，即飲牛奶喝豆漿。牛奶中含有豐富的鈣，且易於吸收利用，是理想的鈣質來源。此外，牛奶中還含有豐富的蛋白質、必需氨基酸、必需脂肪酸等。
豆漿含有豐富的大豆異黃酮，具有雌激素的作用。在國外，許多女性進入更年期後都會服用雌激素來預防和治療更年期綜合征及骨質疏鬆，但這存在增加乳腺癌等疾病的危險，而大豆中的大豆異黃酮是一種天然的類雌激素物質，幾乎不存在這種副作用。
實踐指導
到底能不能空腹喝奶？
一般認為，空腹喝奶營養不易吸收。其實，主要還是因為容易發生乳糖不耐受。
人一生下來，就適應了空腹喝奶。媽媽喂寶寶，不管是母乳還是奶粉，都是寶寶餓的時候去喂。那麼，為什麼長大之後，反而不行了呢？主要是因為絕大部分中國人一旦斷奶，就幾乎不再和奶類見麵。時間長了，小腸中的乳糖酶“用進廢退”，缺了這種東西，奶裏的乳糖沒法消化，從而引起腹脹、腹瀉、腹痛等反應。牛奶裏的營養成分當然就不能充分吸收了。
現在，很多人都有堅持喝奶的習慣，因此成人中出現乳糖不耐受的也慢慢減少，空腹喝奶也就不再成為問題。但我們不得不麵臨另一個問題：蛋白質的利用。通常情況下，碳水化合物是最重要的供能營養素，蛋白質主要承擔組織細胞修複和構建。空腹喝奶，會抵消牛奶中優質蛋白質的修複功能。另外，空腹飲用牛奶，奶中的營養物質尚來不及消化吸收，無形中造成浪費。因此，最好還是不要空腹飲用牛奶。
孩子不喝奶，長不高
指南提要
在各類食品中，奶類營養素最為齊全，所含蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等營養素的配比十分平，對兒童體格和智力發育具有重要作用。
專家深度解讀
常飲牛奶，有利於孩子的生長發育
當今世界各國都在大力提倡喝奶，並積極開展學生奶計劃，有的國家已取得了明顯成效。
根據資料顯示，我國兒童青少年的平均身高和體重均低於日本人，但地區之間有顯著差異。我國大城市青少年的平均身高高於日本同齡組，中小城市與日本基本持平，而農村青少年則矮於日本同齡組，經濟越不發達，差距越大。分析發現，日本政府在第二次世界大戰以後，把學生營養作為一項重要政策來抓，決定給學生免費提供以牛奶為主的課間營養餐。經過幾十年的努力，日本兒童青少年的身高、體重、身體素質都有了顯著的提高。
常飲牛奶，學生半年多長0.72厘米
中國醫科大學有調查顯示：半年內，飲用牛奶的小學生比不飲用者身高增加0.72厘米。
專家們對兩個年齡組的近500名小學生進行了對比實驗。檢測顯示，飲用奶的學生的膳食鈣攝入水平明顯提高。在飲奶後，每天飲用1盒牛奶的學生，鈣的平均攝入比例由44%提高到63%，每天飲用2盒的學生這一比例提高到88%。
提供牛奶後，學生蛋白質、維生素的營養狀況不同程度地得到改善。專家認為，增加乳類攝入量，不僅提高了這些營養素的輸入量，而且提高這些營養素在體內的生物利用率。
實踐指導
孩子喝牛奶要控製量
嬰兒期每天所需奶量應按其體重計算：每千克體重需配方牛奶100～120毫升；幼兒期每天需要500～800毫升牛奶；學齡期兒童每天需要400～600毫升牛奶，每次不可超過250毫升。
盡量不要空腹喝牛奶，而應該在喝奶前進食一些麵包、麥片等穀類食物。此外，注意睡前喝完牛奶後要刷牙，以免發生齲齒。
高鈣低脂奶讓你美而不胖
指南提要
脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保留了牛奶的其他營養成分，適合於肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合於喝奶較多的人群。
專家深度解讀
低脂奶讓愛美女性體型輕盈
經常聽到女性抱怨：“我的小肚子越來越大，看來我需要減肥了。”難道這真的是局部肥胖在作怪嗎？
其實，有這個問題的人首先要測一下自己的體重，如果體重沒有增加，那麼很有可能是骨質疏鬆的前兆：骨骼缺乏鈣質，脊椎開始變形，以致下半身的曲線向前突出，擠壓內髒器官，還可能引起消化不良和呼吸不暢，千萬不能忽視！
那麼有沒有既不會增肥又能補鈣的好辦法？有，高鈣低脂奶就是一個很好的選擇。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，非常適合於肥胖、高脂血症患者。