既然剛擠出來的牛奶直接引用很危險,那麼鮮奶在飲用前一定要經過消毒處理。家庭常用的牛奶加熱消毒方法有:
1.巴氏消毒法:此法不必將牛奶煮沸,可最大限度地保存牛奶中的營養成分。方法是將牛奶於63℃加熱30分鍾或73℃加熱20分鍾。
2.煮沸消毒法:將牛奶放於鍋中煮沸,但須注意,煮沸即可,以免營養成分過多損失,煮時應不斷攪拌,以使其受熱均勻。
3.微波爐消毒法:將牛奶用微波照射加熱,見牛奶煮沸即停止照射。
豆類每天不可少
指南提要
大豆含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素,是我國居民膳食中優質蛋白質的重要來源。
專家深度解讀
不可不知的大豆家族
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含有的優質蛋白質高達35%~40%,雖然大豆中蛋氨酸含量較少,但富含穀物缺乏的賴氨酸,因此大豆及其製品是穀類的理想互補食品。大豆的脂肪含量為15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,亞油酸高達50%,且含有較多的磷脂。大豆的碳水化合物為25%~30%,其中膳食纖維很豐富。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣,每100克大豆分別含磷571毫克、鐵11毫克、鈣367毫克,明顯多於穀類。大豆是蛋白質與脂肪含量相對較高的植物性食物,且不含動物性食物中的膽固醇。
大豆含有多種植物功能成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆低聚糖等。大豆中的異黃酮與皂苷,能清除體內自由基,具有抗癌、抗氧化的作用。大豆異黃酮還具有類雌激素樣作用,具有降低乳腺癌發病率和緩解女性更年期症狀的作用。大豆中的植物固醇能降低血脂水平,有助於防治動脈硬化。
但任何物質都不會是十全十美的。大豆的缺點就是含有較多的植酸,這種物質會影響機體對食物中鐵和鋅的利用。大豆中還含有脹氣因子、蛋白酶抑製因子等抗營養因子,這些物質會引起腹脹,不利於營養素的吸收利用。不過,隻要烹調方法恰當,這些問題很容易解決。
不可不提的豆製品
大豆製品分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩類。非發酵豆製品有豆漿、豆腐、腐竹等,發酵豆製品有腐乳、豆豉、臭豆腐等。
豆腐是最常見的豆製品。豆腐保留了大豆固有的營養成分與活性物質。用傳統方法製作的豆腐,由於使用了含有鈣和鎂的凝固劑,從而大大增加了豆腐中的鈣、鎂含量。故豆腐的補鈣壯骨效果比大豆更勝一籌。另外,豆腐含有的營養素比大豆更容易被人吸收利用。
黃豆芽是由大豆發芽製得,大豆發芽後,受酶的作用,營養成分發生變化。蛋白質被水解成氨基酸和多肽,部分碳水化合物由澱粉轉變成單糖和多糖,這些被分解成的小分子物質更容易被人體吸收。另外,在發芽過程中,大豆中的抗營養因子急劇下降乃至消失,這就避免了食用後出現腹脹等不良反應。值得一提的是,每100克黃豆芽還含有8~10毫克維生素C,而大豆中基本不含。
實踐指導
多彩豆類補心身
紅豆補腎:紅豆含有較多的膳食纖維,具有良好的潤腸通便、降壓利尿、調脂降糖的作用。對心髒病、腎病均有一定作用。
綠豆補肝:綠豆是清熱解毒的常備食品,常食能幫助排泄體內毒素,減輕肝髒負擔,促進機體正常代謝。
黃豆補脾:黃豆富含皂苷,能刺激分泌消化脂肪的膽酸,具有促進消化吸收的作用。黃豆可健脾寬中、益氣補虛,經常食用還有助於延緩衰老。
豆漿營養好,煮透才能吃
指南提要
大豆含有一些抗營養素因子,如胰蛋白酶抑製因子、脂肪氧化酶和植物細胞凝集素,喝生豆漿或未煮開的豆漿後數分鍾至1小時,可能引起中毒,出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸症狀。
專家深度解讀
植物牛奶——豆漿
豆漿是大豆經浸泡、磨細、過濾等工序加工而成,它不僅具備了大豆的許多優點,而且在某些方麵還勝於大豆。豆漿是一種老幼皆宜、價廉質優的液態營養品。豆漿中含有豐富的優質大豆蛋白、多種必需氨基酸和必需脂肪酸、鈣、鐵、B族維生素。豆漿中所含的蛋白質雖不如牛奶高,但在人體內的吸收率可達85%,因此有人稱豆漿為“植物牛奶”。
怎樣煮豆漿才健康
生豆漿或未煮開的豆漿中含有胰蛋白酶抑製因子,會刺激人體的胃腸黏膜,使人出現一些中毒反應,如惡心、腹痛、嘔吐、腹脹、腹瀉等。因此,豆漿一定要徹底煮透才能放心飲用。
在煮豆漿時,要避免假沸或加熱過度,這樣才可避免飲用生豆漿而導致中毒或使豆漿中的營養素流失過多。
生豆漿加熱到80~90℃的時候,會出現大量的白色泡沫,很多人誤以為此時豆漿已經煮熟,但實際上這是一種假沸現象,此時的溫度不能破壞豆漿中的抗營養物質。正確煮豆漿的方法是,在出現假沸後繼續加熱3~5分鍾,使泡沫完全消失,使抗營養物質被充分破壞。
有些人為了保險起見,將豆漿反複加熱煮沸,這樣雖然去除了豆漿中的有害物質,但也造成了營養物質的流失。因此,煮豆漿要恰到好處,控製好加熱溫度和加熱時間。
喝豆漿有禁忌
1.忌喝未煮熟的豆漿:生豆漿中的抗營養因子會導致蛋白質代謝障礙,並對胃腸道產生刺激,引起中毒反應。
2.忌衝紅糖:豆漿中加紅糖雖然香甜可口,但紅糖裏的有機酸與豆漿中的蛋白質結合,導致蛋白質變性,減低了食物的營養價值。
3.忌過量飲用:一次喝豆漿過多,容易引起消化不良,出現腹脹、腹瀉等不適反應。
4.忌空腹飲豆漿:空腹飲豆漿,會使蛋白質在體內作為能量而被消耗掉,不能充分發揮其補益作用。
5.忌與藥物同飲:有些藥物會破壞豆漿裏的營養成分,因此豆漿不宜與某些藥物同服。
實踐指導
豆漿的“天作之合”
1.花生豆漿味更濃
將花生與大豆一起碾磨製成的豆漿,其醇香的滋味更勝於“原味豆漿”。另外,這種混搭豆漿的營養也更豐富,具有極好的滋陰潤肺、美容養顏功效。
2.紅棗豆漿更誘人
如果將紅棗、大豆作為主材料,配以不同的輔料,如蓮子、枸杞、黑芝麻,製成的豆漿會給人別樣風味口感。由於輔料的加入,也使每種豆漿有其獨特的保健主攻方向。比如說紅棗黑芝麻豆漿,它的補血、明目、固發作用較其他豆漿搭配更勝一籌。