本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第二條原則“多吃水果蔬菜和薯類”,以及結合寶塔第四層內容展開闡述,告訴你水果蔬菜在膳食中的重要作用,教你如何做到水果、蔬菜一個都不能少。
專家導讀
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源,水分多,能量低。其中,深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。蔬菜與水果不能相互替換,更不要用加工的水果製品替代新鮮水果。
蔬菜的三大神奇功效
指南提要
蔬菜含水分多,能量低,富含植物化學物質,是微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。它對保持身體健康,提高免疫力,預防肥胖、高血壓等具有重要作用。
專家深度解讀
蔬菜可以幫你排毒
蔬菜屬於堿性食品,是一種低能量、高微量營養素、高植物化合物食物,是維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維、生物酶的良好來源。可以的話,最好生食蔬菜,尤其是葉菜類。
蔬菜中豐富的葉綠素,是蔬菜的生命。葉綠素具有淨化、排毒的功效,能除去殺蟲劑與藥物殘渣的毒素,並能與輻射性物質結合而將之排出體外。
蔬菜可以抗病毒
蔬菜的第二個好處是可以抗病毒。患有尿路感染、皮膚炎的人要多吃綠色蔬菜,能起到一定的治療功效。
大家都知道,魚腥草、板藍根等野菜具有較好的預防感冒、抗病毒的功效;烹調時常用的蔥薑蒜也是防止傷風感冒的家庭妙招。
蔬菜可以抗氧化
不同的蔬菜所含的植物化學成分也各不相同。例如,十字花科類含有豐富的功能硫化物,菌藻類含有多種植物多糖,茄果類含有辣椒素、番茄紅素等。這些成分與維生素C、胡蘿卜素共同構成了強大的抗氧化體係,能夠幫助受損細胞的修複,阻止自由基的生成,減緩機體老化。
實踐指導
空心菜解毒巧吃法
空心菜的吃法有多種,可葷可素,或做湯或炒菜。最簡單的做法是將它在沸水中焯一下,加油、鹽涼拌,清香滑脆,十分爽口。做湯時加點蒜和小魚幹,味道會非常鮮美,特別適合夏天食用。炒菜時,一定要旺火快炒,以免營養流失。
吃空心菜要注意,它屬於性寒、滑利的食物,因此體質虛弱、脾胃虛寒、腹瀉的人不宜多食。
輕輕鬆鬆選食蔬菜
指南提要
不同品種的蔬菜,其營養價值也大為不同。深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。隻有選擇適合自己的蔬菜,並將各種蔬菜合理搭配才有利於健康。
專家深度解讀
新鮮蔬菜的含水量很高,一般在65%~95%,如果換算成幹品,其營養價值十分驚人。充足的蔬菜是健康生活的關鍵要素之一。
然而蔬菜具有一個難以克服的缺點:它沒有肉類那麼“美味”,也不像主食容易長期保存。所以,在快節奏的現代生活裏,購買、加工和烹調蔬菜會顯得較為煩瑣。
按照《中國居民膳食指南》的標準,一個健康成年人每天要吃300~500克蔬菜才能滿足營養需求。那麼,究竟該選擇哪些蔬菜,每天需要多少品種,又應當如何儲藏、加工、烹調呢?在這裏給大家介紹幾個關鍵原則。
原則一:蔬菜貴新鮮
蔬菜最重要的選擇標準就是“新鮮”。蔬菜越新鮮其營養素損失越少,抗氧化物質含量越高,營養價值也就越高。
蔬菜自采收之後,經過運輸、流通到達市場,然後被消費者選購,需要1~3天的時間。然而,采收之後的蔬菜仍在進行呼吸活動,維持生長並加速衰老。不新鮮的蔬菜不僅營養素損失較多,還可能對人體造成傷害。
將蔬菜用保鮮膜包裹之後放入冰箱儲存,可以有效延緩營養物質的損失。但葉菜類在冰箱中儲存時間不宜超過3天,其他蔬菜也應當盡可能在1周內吃完,否則其營養物質會大量流失。在一些發達國家,蔬菜在貨架上超過1天便要降價處理,有的甚至要做拋棄處理。
原則二:蔬菜貴應季
蔬菜的營養素含量、口味和質感與它的生長環境密切相關。每一種蔬菜都有各自的最佳生長期,即應季期,這個時段生產的才是最優質的產品。
營養分析發現,與常規栽培的應季蔬菜相比,大棚栽培出來的產品口味淡、維生素含量相對較低。同時,因為在大棚中栽培需要使用更多的農藥、化肥、催熟劑,產品的安全性也令人質疑。
原則三:顏色宜濃重
有人指出:“五蔬宜為充,新鮮綠黃紅。”按顏色選蔬菜,不失為一個好的方法。蔬菜品種繁多,營養價值也各有不同。
深色蔬菜 包括菠菜、油菜、芥藍、西藍花等各種深綠色蔬菜,以及胡蘿卜、南瓜、番茄、紫甘藍等其他深色蔬菜。這些蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C、葉綠素及多種植物化學成分,它們是維持健康、抗氧化不可或缺的物質。因此,每天攝入200克深色蔬菜是極為重要的。
淺色蔬菜 包括大白菜、圓白菜、菜花、絲瓜等。這些蔬菜富含維生素C,而胡蘿卜素和礦物質的含量相對較低。但這並不意味著淺色蔬菜的營養價值絕對低於深色蔬菜,比如說圓白菜,它屬於十字花科類,所含的植物硫化物就有很好的抗氧化、抗癌作用。
原則四:品種貴多樣
單憑深淺決定食用價值是片麵的。雖然深色蔬菜可以有效提供多種營養物質,但也不應該把蔬菜的品種局限於菠菜、胡蘿卜、番茄等少數幾個品種。此外,廣義的蔬菜還包括海帶、蘑菇等菌藻類,芋頭、山藥等薯類。它們也具有良好的保健作用,應當經常請上餐桌。
原則五:烹調貴清淡
蔬菜最大的營養特點就是低脂肪、高維生素、高礦物質、高膳食纖維。在烹調的時候,應當發揮蔬菜這個優勢,而不是用大量油脂將它變成高脂肪、高能量的食物。烹調時,應注意盡量避免維生素和礦物質的損失。溫度過高、加熱時間過長,都對營養素的吸收和活性物質的功能發揮不利,因此應當避免煎炸的烹調方法。
選擇新鮮、應季、品種豐富的蔬菜,采用清淡而可口的烹調方法,每天攝入500克蔬菜,是健康生活的重要保證。
實踐指導
不同蔬菜的多吃與少吃
醃菜和醬菜含鹽較多,維生素損失較大,應少吃。吃土豆、芋頭、蓮藕等含澱粉較多的蔬菜時,要適當減少主食量,以免能量攝入過多。
每天應至少食用5種以上的蔬菜,其中至少2種是深色綠葉蔬菜。比較理想的搭配是:2種綠葉蔬菜、2種淺色蔬菜、1種薯類、1種菌藻類。