蔬菜不能代替水果 與蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹調外，多數水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的植物化學物，如各種有機酸、酚類物質和芳香類物質。這些功效成分可刺激消化液分泌，促進礦物質的吸收，清除自由基，具有抗菌消炎、抗氧化的作用。
除了水果、蔬菜兩者不能相互取代外，還有一個問題值得注意：水果含糖量普遍較高，隻吃水果不吃蔬菜，容易導致肥胖，加重糖尿病患者的病情。
實踐指導
生吃、熟吃，都要會吃
水果一般都可以生食。各種蔬菜的營養價值不同，有的適合生吃，有的就要熟吃。例如胡蘿卜就適合烹調後再吃。
許多人喜歡生食番茄，這樣維生素C的利用率較高；但番茄中還有一種生物活性物質番茄紅素，它具有抗氧化作用，能保護人體心血管係統，番茄紅素的這種作用隻有在加熱後才能顯示出來。所以說，這兩種吃法都是可取的，隻不過吃法不同，對人體的營養價值也就不同。
生活裏隱藏的寶貝——土豆
指南提要
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。土豆含澱粉達17%，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食，也可當蔬菜食用。
專家深度解讀
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力等具有重要作用。土豆是大家最為熟悉的薯類。它既能當主食又可以做蔬菜，極大地豐富了我們的膳食。
營養低脂，亦菜亦糧
我們知道碳水化合物不但能供能（每天來自碳水化合物的能量應占總能量的55%～65%），維持正常的神經肌肉的興奮，還發揮“節省蛋白質”作用，節省機體對蛋白質的消耗。
除了我們所熟悉的穀類、麵食外，土豆是極佳的碳水化合物來源。一個中等大小的帶皮土豆（150克）約含26克碳水化合物。同時，土豆不含脂肪和膽固醇，是極佳的碳水化合物的來源。土豆的鉀含量也非常豐富，比香蕉還要高。鉀有助於維持正常神經衝動的傳遞，幫助肌肉正常收縮，預防肌肉痙攣。
維生素C大王
維生素C是高效抗氧化劑，具有抗疲勞和抗衰老的功效，還能促進鐵吸收，預防缺鐵性貧血。土豆的維生素C含量相當豐富，一個中等大小的土豆能夠提供人體日常所需維生素C的45%，這一含量與菠菜相近，高於番茄。
飽腹效果絕佳
容易產生飽腹感的食物大都是水分或者膳食纖維含量高的食物，土豆便是其中之一。有研究表示，一個中等大小的帶皮土豆，能量僅為同等重量大米的21%，而水分含量則是大米的6倍，再加之土豆中豐富的膳食纖維，食用後極易產生飽腹感。它的飽腹效果比白麵包高3倍多。易飽腹也預示著會相應減少食量，這對預防肥胖、保持體型很有幫助。
實踐指導
太極雙泥——一款風格獨特的土豆菜肴
材料：土豆200克，青豆200克，牛奶15克。
調料：鹽2克，雞精適量，澱粉15克，蔥薑適量。
做法：
1.先將青豆、土豆放入屜中蒸軟，取出分別碾成泥。
2.鍋上火倒油，蔥花、薑絲爆香，放入土豆泥翻炒，加入牛奶、鹽、雞精，炒勻後勾芡裝盤。
3.鍋上火倒油，放入青豆泥、鹽、雞精、適量水炒散，勾芡盛在土豆泥旁即可。
膳食纖維：第七大營養素
膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用。膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，並有益於腸道健康。
專家深度解讀
蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質，是人類維持生命和健康所需的六大營養素。近年來，膳食纖維漸漸進入了科學家們的視線。它是一類不被人體消化吸收的多糖，是纖維素、半纖維素、木質素和果膠等物質的總稱。它雖然不能被人體消化吸收，但因為有著重要的生理功能，也成為人體不可缺少的物質，被稱為人類的“第七大營養素”。
隨著生活水平的提高，人們的食品越吃越精細，而粗纖維的攝入量越來越少，這也是肥胖、高血壓、糖尿病、動脈硬化等疾病居高不下的原因之一。膳食纖維在維護人體健康方麵是個多麵手，它具有多種理化特性和生理功能。
防治便秘
長期便秘對人體危害很大，可引起直腸脫垂、腸梗阻等並發症。便秘的原因十分複雜，但主要是因生活習慣不良造成的，飲食中缺乏膳食纖維是重要原因之一。食物中的膳食纖維在腸道內吸收水分而充分膨脹，可增加糞便體積和重量，刺激腸蠕動，使腸內容物迅速排出體外，起到通便的作用。
增加有益菌
膳食纖維可通過細菌發酵，使腸道內有益菌增加。在經過結腸細菌酵解後，可調節神經係統功能、平激素水平、刺激消化酶分泌等。
預防大腸癌
膳食纖維通過清除腸道內的致癌物，還可以預防大腸癌的發生。實際上，人體腸道內經常會有一些致癌物質，當致癌物數量少、濃度低時，並不足以促發癌症。但如果致癌物長期積聚於腸道，危險性就大大增加。膳食纖維可促使致癌物迅速排出體外，起到預防大腸癌的作用。
因此，對於腸道疾病患者來說，高脂食品應盡量少吃，而富含膳食纖維的食品，如芹菜、圓白菜、香蕉、蘋果等應多吃。
實踐指導
燕麥：膳食纖維的最佳來源
根據科研結果，很多科學家推薦：獲得適量的可溶性纖維的最好辦法是常吃燕麥或燕麥片。燕麥片所含的可溶性纖維是大米的12倍。可溶性纖維在人體腸道中形成膠質，能較長時間地維持飽腹感，避免血糖驟升驟降所帶來的想吃甜食的欲望。
燕麥中的α-葡聚糖有降低膽固醇的作用。如果每天食用60克燕麥片，一個月內，血膽固醇可下降5%～10%。燕麥片能選擇性地降低被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇，而不降低“好膽固醇”高密度脂蛋白膽固醇；它還能改善體內胰島素和葡萄糖的代謝，有助於預防和控製糖尿病和肥胖症。