本章主要圍繞《中國居民膳食指南》的第一條原則“食物多樣，穀類為主，粗細搭配”，以及結合寶塔最底層內容展開闡述，告訴你什麼是飲食的基礎，教你如何打好健康的基底。
專家導讀
人體必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。世上沒有不好的食物，隻有不合理的膳食，關鍵在於是否平。而穀類為主是平膳食的基本保證，粗細搭配則有利於合理攝取營養素。
食物沒有好壞之分，關鍵在於搭配
指南提要
人類的食物多種多樣，各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物至少可提供一種營養物質。我們的日常飲食，一定要保證合理攝取最基礎的五大類食物，才能滿足人體的營養需求。
專家深度解讀
人類的飲食應該豐富多彩，而各種各樣的食物有其各自的營養優勢。食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量才能搭配平合理的膳食卻是一個不能不麵對的問題。
好食物？壞食物？
營養學家普遍認為食物本身不分好壞，隻要是符合食品安全衛生要求的，都認為是好食物。食物的好與壞，關鍵在於搭配情況及攝入量多少。例如肥肉對於我國自然災害年代及一些能量攝入不足者來說是一種非常好的營養食品，可彌補因能量攝入不足而產生的一係列症狀，提高人體免疫力，這時肥肉就是好食品；而肥肉對於多數現代人來說卻是弊大於利。又如高蛋白飲食在“糠菜代糧食”的年代是被向往的高級營養食品，但對患有腎髒、肝髒疾病的患者來說則是必須控製的。因此，“好”食物吃法不對也會變為“壞”食物，“壞”食物在有些場合也會成為“好”食物。
飲食的關鍵在於平搭配
食物要搭配吃，因為每種食物含有不同的營養，任何一種食物都不可能包含所有的營養成分。各類食物的營養特點不同，隻有保證攝食的多樣化，才能兼收並蓄，滿足機體的需要。另外，從營養學角度講，食物品種越多越好、越雜越好，這樣有利於營養素相互搭配，提高營養素吸收利用率和食物的營養價值。從安全性來看，食物品種一多，每種食物的食用量相應就少，食物中可能存在對人體不利的物質的攝入也減少。
古人強調“雜食五穀，粗細搭配”。舉個例子說，在吃白麵的時候，搭配些玉米、甘薯、黃豆等粗糧，不僅獲得的營養更為全麵，而且可以提高食物的營養價值。我們在日常生活中也可以進行類似食物搭配：米麵混吃，再配些雜糧；肉類不要隻吃豬肉，可選擇禽類、水產；葉菜、鮮豆、瓜茄、根莖、菌類都吃一些。經常合理搭配烹製什錦雜燴類菜肴更營養。
實踐指導
食物互換：營養平又可口
雖然每種食物的營養成分不完全相同，但同一類食物所含的營養成分很近似，所以在膳食中可以互相替換。
按照同類食物可互換的原則調配一日三餐：以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可以和相應量的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與相應量的雞肉、牛肉、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。
掌握了同類互換的原則，就可以變換我們的飲食選擇和搭配。例如，吃50克豆類及豆製品，可等量換成相當量的豆漿或熏幹，今天喝豆漿、明天吃熏幹；也可以分量互換，1/3換豆漿、1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆漿、中餐吃涼拌腐竹、晚餐改為豆腐湯。
穀類食物是人生命力的指示燈
指南提要
穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、麵、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
專家深度解讀
穀類食物是中國傳統膳食的主體，我們每天55%～65%的能量都來源於此，是中國人的主要食品。在平膳食中，穀類食物應該占“主導”地位，保證每天食用250～400克的主食。
五穀雜糧是生活中的華佗
《黃帝內經》上講：五穀為養，養人之精氣！“精氣”這兩個字都有“米”，這說明人的“精氣”與穀物有很大關係。“精”字，左邊是米，右邊是青，這說明我們的飲食既要有主食，又要有副食，二者缺一不可。可現實生活中，許多女性為了減肥，長期不吃主食；許多男士在吃飯時，也隻是喝酒、吃菜，主食吃得很少。長此下去，所謂的“精氣”就會慢慢耗損，這是有悖於養生之道的。