正文 第一章 食物多樣是王道,穀類為主是硬道(3 / 3)

指南提要

我國當前糧食供應充足,加工精度高的大米、麵粉可滿足人們的喜好。但是從營養學的角度講,大米、麵粉並不是越白越好。

專家深度解讀

有些人去超市或市場上購買大米、麵粉時,喜歡買好看的,顏色白而光鮮的,認為這樣的大米、麵粉質量好,營養價值高,其實這是非常錯誤的。

米麵中的營養分配

大米和小麥的糠麩外膜胚芽中含有豐富的B族維生素、維生素E及鈣、鋅、鐵等礦物質,並含有大量膳食纖維,加工精度越高的米麵,其皮層、穀胚被碾掉的越多,所含的營養素損失也越嚴重。稻穀脫去外殼後即為糙米,它保留了皮層、糊粉層和胚芽,因此也留住了更多的B族維生素、蛋白質、礦物質;而精米白麵基本上隻剩下胚乳,主要成分是澱粉和少量蛋白質。相對於糙米,它們的營養價值大大降低。

精米白麵與營養素缺乏症

長期吃精白米麵可能會因為某種或某些營養素攝入不足而導致營養素缺乏。曾有報告指出,因乳母吃精白米撈飯(去掉米湯的)而致嬰兒發生維生素B1缺乏。現在國際上都宣傳不要吃太白的米麵,主張吃保留較多外皮的穀類食物。精白米麵的營養價值不如標準米麵,目前已有的強化米粉、麵粉食品,營養較全麵,很適合嬰幼兒、老年人食用。

實踐指導

吃出來的“腳氣病”

這裏說的腳氣病可不是我們日常理解的長腳氣!它是一種維生素B1缺乏症,主要累及神經係統、心血管係統,表現為多發性神經炎、食欲不振、突發性心力衰竭等。

平時,我們應該多選擇新型的全麥粉、留胚米、蒸穀米、發芽糙米和低精度米麵,避免吃加工過精的大米、白麵,以免造成維生素和礦物質缺乏,尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”。

碳水化合物是人體能量的工廠

指南提要

造成肥胖的真正原因是能量過剩而不是碳水化合物。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。

專家深度解讀

碳水化合物不是導致肥胖的“元凶”

很多人認為攝入碳水化合物會導致發胖,因此往往減少對碳水化合物的攝入。事實上,發胖的一個主要原因是由於總能量的攝入量超過了消耗量。如果我們在增加碳水化合物攝入量的同時減少脂肪的攝入,攝入的總能量就不會超標。

碳水化合物的食物來源非常豐富,除了我們所熟悉的米飯、麵食外,土豆是極佳的碳水化合物來源。一個中等大小的帶皮土豆(150克)可提供約25克碳水化合物,並且幾乎不含脂肪,可謂是“優質的碳水化合物”。

穀類食物不但含有豐富的澱粉,還含有纖維素、半纖維素等膳食纖維。穀類食物中碳水化合物含量很高,一般占70%以上。

碳水化合物是運動的動力

不少愛美女性將米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為大敵,認為它們是破壞完美身材的殺手。尤其在運動健身後,更是對它們敬而遠之,實際上,這樣的做法是非常錯誤的。運動過後,除了補充適量的蛋白質、水之外,最應該補充的就是碳水化合物。世界衛生組織推薦的適宜膳食能量構成是:來自碳水化合物的能量為55%~65%,來自脂肪的能量為20%~30%,來自蛋白質的能量為11%~15%。運動時機體主要依靠碳水化合物供能,以維持運動強度。因此運動後的碳水化合物類食物的補充是必要的。

碳水化合物是大腦唯一的能量來源

美國塔夫斯大學的一項研究發現,不食用意大利麵、麵包、土豆等高碳水化合物食品達1周的女性,其記憶力與認知能力可能會受損。負責這項研究的泰勒教授指出,這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量,而這唯一的能量來源隻能通過血液中的葡萄糖持續供應。碳水化合物攝取不足,就會造成分解入血的葡萄糖濃度降低,從而對學習、記憶及思考力造成傷害。

實踐指導

讓碳水化合物幫你瘦身

碳水化合物是人體不可或缺的必需營養素,它最重要的生理功能就是提供能量。如果膳食中長期缺乏主食,使人體得不到充足的碳水化合物供應,將導致肌肉疲乏無力,血糖降低,產生頭暈、心悸等問題。日常飲食攝入更多的碳水化合物可能會相應減少你的脂肪攝入,從而幫你健康“瘦身”。要知道,1克碳水化合物提供的能量(4千卡)遠低於1克脂肪的供能量(9千卡)。