小學生每天應當補充鮮牛奶300毫升；肉類和魚類60克；雞蛋1～2個；蔬菜300克；水果200克；米麵350克；植物油40克；糖12克。以一天的食譜為例：早餐，麵包、豆漿、鹹鴨蛋；午餐，紅燒排骨、炒青菜、番茄蛋湯、主食為餃子；晚餐，炒魚片、肉片菜花、豬肝湯，主食為米飯。
青少年每天應當補充麵米類800克左右；蔬菜500克左右；肉類、魚類200克左右；雞蛋1～2個；油脂40克。以一天的營養食譜為例：早餐，雞蛋煎饅頭、八寶粥、鹵雞蛋、豆漿；午餐，雞湯麵條、羊肉燒蘿卜、紅燒大蝦、青椒炒土豆絲、蘑菇豆腐湯；晚餐，大小米粥、肉包子、宮爆雞丁、酸菜粉絲、拌豆腐皮。
有些家長不讓孩子沾一點肥肉，擔心孩子發胖、擔心孩子營養不平衡，希望孩子在有限的飯量中，能吃更多的更有營養的東西。其實肥肉中，也含有許多營養，肥肉中的動物油含量特別大，可以補充經常吃植物油的不足。如長期不吃肥肉的人，腦組織就不能很完善地發育起來，甚至現在有不少醫生還提醒孕婦要適當地吃一些肥肉，以確保孩子的腦細胞的充分發育。所以對於青少年來講，要保證腦子的充分而良好的發育，尤其要注意平衡飲食。
合理營養，培養“神童”
韓國著名天才兒童金雄榮，其智商為210，是目前世界上智商的最高的青少年之一。他出生後100天就可以說簡單的詞語；5個月後開始記憶動物和植物的名稱；在父母精心培育下，到三四歲時就可以熟練地運用英語和德語了；在數學方麵，他同樣出類拔萃，他學會了方程式、三角函數、幾何和微積分等知識。他5歲時就進入了漢城大學學習。
這是一個令世界震驚的奇跡，在接受記者采訪時，金雄榮的父母談到：他們的孩子之所以如此聰明可能有其特殊的原因，但與他們平時注意給孩子合理地調配飲食也是分不開的。
金雄榮平時以吃植物性食物為主，輔助搭配吃一些動物性食品，尤其是他每天比較多攝取一些富含維生素和礦物質的蔬菜。金雄榮出生僅1年後，就養成了極其規律的生活習慣。
每天隻吃兩頓飯，吃肉類和奶類很少，但特別喜歡吃蔬菜和水果，平時不亂吃零食。此外，他的父母還比較注意他的精神衛生和培養他的良好的心理狀態，以及加強他的體格鍛煉，使金雄榮成為了腦、心、體全麵發展的優秀青少年。
選合理的飲食
一、操練目的通過合理的飲食習慣的培養，使青少年健康的發育和成長。
二、操練工具牛奶、雞蛋、米飯、蔬菜、巧克力、棒棒糖、水果、可口可樂、冰激淩、果子露、蛋糕、醬牛肉、香腸、臘肉、炒蔬菜、泡菜等。
三、具體步驟
第一，讓孩子從中挑出適合於自己的合理飲食，並想一想平時吃飯最好吃哪幾種？
最好不要吃哪幾種？談談哪些食品含有的營養成分高？哪些食品是不應該吃的零食類？
第二，告訴孩子正確的選擇：新鮮牛奶、雞蛋、天然的蔬菜和少含防腐劑的肉類。
第三，想一想：你今天吃零食了嗎？每天反思一下自己飲食結構。
早餐是基礎
一、操練目的讓小朋友自己擁有早起床、早鍛煉、早上堅持吃好早餐的好習慣。
二、操作工具
小鬧表、主副食搭配的早餐。
三、具體步驟
第一，把小鬧表撥到響鈴的位置，放到孩子的床邊。以便孩子能夠按時起床。
第二，起床後，讓孩子適當地作些體育鍛煉，諸如：跑步、跳繩、打羽毛球等等，以便孩子能夠有胃口吃早餐。
第三，把主副食搭配恰當的早餐準備好，讓孩子從容地，而不是狼吞虎咽地吃或者邊走邊吃。
有條件的家庭，可以在孩子吃完早餐之後，加上一個水果。