（2）把臀部抬起，腿部繃直，腳後跟下壓著地，腳趾向前，雙腳平行，雙腳之間的距離與骨盆同寬。
（3）眼睛注視肚臍的方向，深長地呼吸，盡量放鬆，保持1分鍾。
（4）慢慢回到跪姿，用嬰兒式進一步放鬆。
2）注意事項
初學下犬式時，許多人後腳跟不能著地，這是由於小腿後側肌肉和跟腱不夠靈活的緣故。不要泄氣，這是正常現象。堅持練習一個月之後，一般人都可以做出漂亮的下犬式。
2.榻式（Couch Pose）
榻式也叫臥姿英雄式。榻式動作練習時，身體向後躺下去，像躺椅一樣。
瑜伽整套動作練習中跪姿或者站立動作向仰臥練習的過渡時，一般都把榻式作為動作的銜接。榻式也屬於放鬆類體式，有助於減輕心髒的負擔，預防和緩解靜脈曲張。對於消除長時間逛街後腿部的酸脹感，榻式的效果非常明顯。
1）方法與步驟
（1）跪在墊子上，慢慢把兩腿分開，使臀部著地。用肘關節支撐身體，慢慢向後，臀部、背部著地，做成臥姿英雄式，均勻地呼吸，盡可能放鬆，保持1分鍾。
（2）慢慢把胸部挺起，整個身體像一個躺椅一樣，均勻地呼吸，盡可能放鬆，保持1分鍾。初學者可以用瑜伽磚或者靠墊把背部支撐起來，同樣有效果。
2）注意事項
（1）膝關節受傷者，慎練榻式。
（2）練習榻式之前，一定要先做好膝關節的熱身活動。對於男性而言，初學榻式時可能有些困難。一定要循序漸進，通過瑜伽磚、靠墊的輔助工具，逐漸增加向後躺的幅度。
二、進階練習
1.肩肘倒立及其變化（Shoulder Standing Pose）
顧名思義，肩肘倒立就是用肩膀和肘關節把身體倒立起來，體操中也有類似的動作。肩肘倒立是一個經典體式，這個體式促進下肢血液回流，大腦、頸部和胸部的血液循環增強，促進恢複精力，預防、緩解靜脈曲張，還具有美容的作用。
1）方法與步驟
（1）仰臥放鬆，雙腿伸直並攏，向上、向後卷起，掌心托住腰背部，下巴貼近鎖骨窩，做成肩肘倒立，眼睛注視大腳趾的方向，均勻深長地呼吸，保持2分鍾左右。
（2）待動作熟練後，可以做兩腿交換著地的變化，其他要領不變。
2）注意事項
練習肩肘倒立後，一定要做半魚式，進行頸部的緩衝練習。方法是：鬆開雙手，分開雙腿，慢慢還原成仰臥的姿勢，用肘關節支撐地板，挺胸仰頭，頭頂著地，保持1分鍾左右，緩衝肩肘倒立造成的頸椎壓力，然後再回到仰臥姿勢，徹底放鬆。女生生理期不宜做肩肘倒立。
2.哈他瑜伽向太陽致敬式（Hatha Yoga Sun Salutation）
向太陽致敬式俗稱“拜日式”和“太陽禮拜式”，共有12個動作，動作與呼吸密切配合，一氣嗬成。太陽致敬式共有3種練習方法，在Power Yoga和Ashtanga Vinyasa中，還有太陽禮拜式A和B，均為練習的起始動作。其中哈他瑜伽向太陽致敬式是最傳統的。在印度的傳統中，人們都在黎明時做這套練習。向太陽致敬式是一個綜合練習，可以使身體快速暖和起來，把全身的關節、韌帶伸展開。雖然動作連貫、複雜，但是呼吸還是應有條不紊，與動作完整地結合。
向太陽致敬式能夠消除身體的僵硬，促進全身血液循環，使身體溫暖舒暢，消除手腳冰涼。每天早上做6遍向太陽致敬式，堅持1個月，身體素質會顯著改善，使人神采奕奕，充滿活力。
1）方法與步驟
（1）預備：自然站力，雙手胸前合掌，均勻地呼吸。想象自己是在黎明時分站在海邊，太陽剛剛露出海麵。
（2）吸氣，後彎：深深地吸氣，把骨盆向前，手臂向上、向後伸展，身體向後彎曲。
（3）呼氣，體前屈：深深地呼氣，背部挺直、腿伸直，身體向前彎曲，腹部靠近大腿，掌心貼地板。
（4）吸氣，展胸：深深地吸氣，把右腿向後撤一大步，胸部向前挺，身體向後彎曲。
（5）呼氣，頂峰式：深深地呼氣，把左腿向後撤一大步，變成下犬式，胸部向下壓的同時，把臀部向上提起，兩腿腿伸直，腳跟著地。
（6）吸氣，蛇擊式：深深地吸氣，膝關節彎曲，把下巴和胸部貼住地板，同時把臀部向上翹。
（7）上犬式（和蛇擊式連在一起吸氣）：身體繼續向前、向上移動，像蛇一樣匍匐前進，變成上犬式。