火腿三明治
裏脊肉火腿三明治
水煮鮪魚三明治
油漬金槍魚三明治
不加美奶滋蛋三明治
美奶滋蛋三明治
烤肉三明治
炸豬排三明治
763(3)多喝濃肉菜湯
使用多種低熱量蔬菜製成的濃肉菜湯,含豐富食物纖維,多喝這種湯,麵包的攝取量自然減少,而且還可以吸收很多維生素及礦物質。
(4)將吐司烤得酥脆
吃烤得酥脆的吐司時的咀次數將比白色柔軟的吐司的咀嚼次數增加不少,而咀嚼將刺激飽腹中樞神經,少量即可獲得飽食感。
(5)吃含有食物纖維的麵包
食物纖維會抑製身體中糖分及脂肪的吸收,防止肥胖。
6、麵類食品的吃法
吃麵請選材料豐富的ft錦麵,放人許多材料時,則麵的分量相對減少,適合瘦身餐。
(1)水煮什錦麵的材料
即使隻用10克的麵也含有305千焦耳(92千卡)的熱量,所以不要將青菜炒食,而隻要用沸水燙一下即可。
材料用炒的什錦麵……2138千焦耳(511千卡),材料用煮的什錦麵……1870千焦耳(447千卡)。
(2)將炸物的麵粉變薄
油炸粉厚的麵……1724焦耳(426千卡)。雞肉鍋燒烏龍麵……1615千焦耳(386千卡)。
(3)寧選湯麵勿選涼麵
湯麵比涼麵更能以少量的麵,使自己感到飽腹。
(4)寧選熱湯勿選冷湯
想必大家都了解溫熱食物能使身體發熱,而這乃因體內的能量代謝旺盛,正在消耗熱量之故。
7、肉類食品的吃法
你喜歡的肉類不論牛肉、豬肉或雞肉,比起魚貝類都含有較高熱量,想瘦身的你必須在烹飪方法上下功夫。
(1)選擇不含油脂的部分
牛肉或豬肉含油脂多及少的部位其卡路裏值相差極大。
牛腰肉:含油脂(100克)……1523千焦耳(364千卡);不含油脂(100克)……1251千焦耳(299千卡)。
(2)不用油炒(表6-
表6-5(100克肉)不同作法所含能量
品名
能量(Kcal)
網烤牛肉
平底鍋煎牛肉
牛肉不經炒所作之燉牛肉湯
牛肉經炒所作之燉牛肉湯
286(3)預先水煮或蒸過(表6-6)。
表6-6煮或蒸100克豬肉所含能量
品名
能量(千焦耳)
水煮過之鹵豬肉
不經水煮過之鹵豬肉
蒸肉丸子
幹辣肉丸子
286(4)搭配低熱量食物
要多攝取食物纖維豐富的蔬菜
8、魚類食品的吃法
與肉類相比較,攝取量少的魚類,與肉類同樣含有動物性蛋白質,因此,在成長發育中的兒童青少年應多吃魚類。
一般認為魚類中所含熱量少於肉類,但是因魚的種類不同,其中比肉類含更高熱量的魚類也有,必須特別注意。
(1)魚所含的熱量(表6-7)。
表6-7不同魚所含能量
品名
能量(千焦耳)
一般魚
鮪魚(多脂部)
秋刀魚(烤)
鮭魚(烤)
竹夾魚(烤)
鬆魚(生)
129(2)不啪糙嘀的魚類而改吃熱量低的魚類(表6-8)。
表6-8魚不同做法所含能量(1人份
品名
能量(千焦耳)
鹽烤竹夾魚
鹽烤鯡魚
生鮪魚片(少脂部)
生鮪魚片(多脂部)
水煮金槍魚
油漬金槍魚
(3)改變油炸方式使熱量降低:麵粉層厚的炸牡蠣……1100千焦耳(263千卡);麵粉層薄的炸牡蠣……870千焦耳(208千卡)。
(4)淡味煮法:味道重的燉煮鰈魚……520千焦耳(120千卡);味道淡的燉煮鰈魚……393千焦耳(舛千卡)。