16.抑鬱症的自我治療方法有哪些
（1）製定一個切實可行的目標：這個目標要可行，也就是說，外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃要比較易於實現，需要的時間、精力比較少。如果這個過程所需要的時間和精力太多，在你對什麼都不感興趣的情況下，你半途而廢的可能性比較大（如果你一想到某個目標就興致勃勃地準備采取行動的話，你就不必往下看了，你不是這篇文章希望幫助的對象）。如果你住在內陸省份，就先別計劃遊大海；如果你隻在遊泳池裏遊過泳，就不要計劃橫渡瓊州海峽。這些目標對目前的你而言太遠大了些。
現在，我們假定你的目標是“今年夏天學會遊泳”。這個目標可行嗎？可行的，因為自己有好幾個朋友都是在一個夏天就學會了遊泳，他們並不是運動天才。知道離自家不遠有個遊泳場，開設有遊泳課程，自己有參加遊泳課程所需的這筆錢，這個夏天自己有時間。
（2）對你的目標精確定義：隻有目標明確，你才能判斷是否達到了目標。否則，你總有辦法對自己說：“我失敗了。”為了重新對生活充滿信心，你需要成功的體驗。因此，在實施這項行為治療的過程中，你要確保你會有一次又一次的成功，使你相信你有能力做到你想做的事情。所以，請你精確定義你成功的標準。
“今年夏天學會遊泳”，“今年夏天”是指什麼時候？2010年6~9月。哪種遊泳方式？蛙泳。怎樣才算是學會？能不借助於任何輔助工具遊100米。好了，9月30日，你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。
（3）將你的行動計劃劃分成足夠小的步驟，確保你的計劃一定可以完成：為你的目標製訂一個詳細計劃，計劃的每一步要達到的目標都足夠小，以確定你一定可以做到。比如，你第一步的目標可能是：確定遊泳課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉了。但對於某些抑鬱很重的人而言，能打起精神做這件事已經很不容易了。記住，在確定每一個分目標時，要確保你一定可以完成。每完成一個目標，你就勝利了一次，每一次成功會令你的自信逐漸增長。如果你定的分目標太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會打擊你的信心，也許，幾次失敗之後，你就會對這個計劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，重又返回到以前什麼事也不想做的狀態之中。
（4）用自己的行為定義是否成功：換言之，目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往，注意不要製定這樣的目標，如下班後和小李一起喝咖啡。這個目標的不當之處在於小李是否接受你的邀請。你可以控製自己的行為，但不能控製別人的行為。因此，你的這個目標違背了上一條原則，你並不能確定這個目標一定可以實現。依據確保成功的原則，你可以這樣修改目標：下班後，邀請小李一起喝咖啡。隻要你開口邀請過，那你就成功了。至於小李的反應，並不重要。邀請技巧是另外一個問題了。
（5）目標中不要有情感成分：今年夏天學會遊泳在這個計劃中，重要的是做，而不是你在做的過程中的感受。你可以控製自己的行為，但不能直接控製情緒。而在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響，但這種影響並不是即刻起作用的，需要一定的時間。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那麼，你很可能會失敗。不要製定這樣的目標：“我要愉快地遊兩圈”，隻要“我遊兩圈”就足夠了。
好了，主要的原則講完了，你可以開始製訂和實施你的計劃了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嚐試時，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一定會戰勝抑鬱，生活得多姿多彩。
17.對付抑鬱症的長期策略有哪些
情緒低落既有生理方麵的原因，也有心理方麵的原因，對大多數人來說，這兩方麵都有一些促進的因素。這些因素有累加效果，因此對付其中任何一個因素都會起作用，即使是你覺得不太重要的因素，譬如壓力，它就像麥秸一樣，太重了也會將駱駝脊背壓斷的。
（1）注意睡眠、飲食和運動：我們不可忽視那些有可能導致情緒低落的基本生理因素。如果你睡眠不佳，食欲不振，聽任自己處於不良的生理狀態，你就很容易出現低落情緒，因為日常活動耗盡了你的精力，很快就會把你壓垮。失眠是情緒低落的一種很普遍的後果，反過來它又能使你容易發作抑鬱症。在抑鬱發作期間，你很難對失眠采取什麼直接的對策，因為你需要集中精力對付抑鬱症。因此在你情緒較好的時候，就應該養成良好的睡眠習慣。
對於酒精飲料也要特別注意。對於易發抑鬱症的人，這是一個很大的問題。酒精能暫時使你逃避問題和煩惱，然而由酒精而激發的那點輕鬆感和自信是很膚淺的，問題仍然潛伏在表麵之下，在暗中蔓延滋生，最終必將爆發出來，帶來更深的抑鬱，將比以往任何一次更加難以對付。
過度的節食會使你心情煩躁、抑鬱、疲倦和虛弱。在我們的社會中，婦女普遍希望自己的體重和體形得到控製，因而她們控製飲食。然而她們往往把自尊心和體形外貌乃至節食過於緊密地聯係在一起。
運動能防止抑鬱症的發作，有助於增強體力。它也能較快地提高情緒，短時間地緩衝抑鬱。
（2）明確你的價值和目標：如果你很容易發作抑鬱症，應該檢查一下你的人生目標和價值，檢查一下你是怎樣消磨時間的。反複出現低落情緒的一個重要原因是你實際做的事情同你真正看重的事情不相稱。這種不相稱本身並沒有明確表現出來，都表現為籠統的抑鬱情緒。
舉一個簡單的例子。馬明宇表麵上看來是很成功的。他在大學時成績不錯，取得學位之後，他加入一個大企業。他掙了很多錢，然而卻受著抑鬱症的反複折磨。他尋求專家幫助，通過心理治療才弄清，原來他並不怎麼看重他所取得的成就。他譴責自己過於自私，渴望他的工作能對別人有更加直接的利益，那才是他所看重的。於是他開始尋求別的職業，廣告上有一個職務能讓他應用自己的財務專業知識為社會服務，雖然這個職務的薪水遠遠低於他原來的薪水，他還是毅然申請了這個職務，因為他相信工作中的樂趣取決於是否能從事他所看重的工作。他獲得了這個職務，兩年之後，雖然他的情緒仍然時有起伏，但再也不像從前那樣經常發生深度抑鬱了。
如果你還沒有寫下你的價值和目標的個人聲明書，我建議你做一下。它能幫助你評價目前的工作和個人生活是否符合你的價值觀。如果不是的話，它能幫助你選擇最有利於擺脫抑鬱苦惱的改變方案。
（3）將歡樂帶入生活：抑鬱常常導致自尊心的下降甚至自暴自棄。易感抑鬱的人往往比較善良，體貼他人，利他主義，卻往往過低評價自己，貶低自己，拒絕應得的歡樂。即使在情緒正常的時候，他們也總是覺得自己沒有資格享受歡樂。他們不值得歡樂，總是把別人的需要放在第一位。有許多父母就是這樣。他們把兒女的需要放在遠遠高於自己的需要之上，而不給自己留下一點點時間和空間。
即使你現在還不認為你有資格享受自己的歡樂，至少你應該做你自己所喜歡的事情。無論工作怎麼忙，你也必須找時間來讓自己輕鬆一下，做一點你覺得能使自己高興的事情。眼前的歡樂能幫助你預防未來的抑鬱，將歡樂帶進生活的確是良好心境的基本策略之一。
（4）不要孤注一擲：世上沒有一帆風順的事情。每個人都會遇到生活或工作的某些方麵進展不順的情況，或夫妻關係發生矛盾，或個人愛好得不到滿足，或生活中似乎充滿各種問題。因此如果將所有的自尊心都綁在生活的某一件事情上，你肯定會變得非常脆弱。回顧一下你的抑鬱曆史，它是不是與你生活中的某一個方麵的進展情況緊密相連？比方說，你是不是當工作不順利的時候就情緒低落？如果你的抑鬱過程確實與你的生活中某一個方麵有密切的關係，就表明你很可能是太孤注一擲了。
為了避免發生這種片麵的依賴性，最好是有生活的多個方麵，朋友、家庭、工作、愛好和興趣，家庭內和家庭外的，社會的和個人的，每一個部分都能增強你的自尊心。當生活的某一個方麵進展不太順利的時候，你還可以從其他的方麵獲得安慰和支持。
（5）建立可靠的人際關係：當發生什麼不利事件時，有一個可以完全信賴的人，無論是親戚、配偶或朋友，是防止抑鬱的最重要保證之一。如果你還沒有這麼一個親密的可以依靠的人際關係，你的朋友也不能向你提供能幫助你防止抑鬱的感情支持，你就應該想辦法開始建立這樣的支持關係。
建立可靠的人際關係需要時間，需要你自己的努力，不可能一夜就建立成功。雖然似乎有點困難，但你要記住：在生活的任何階段都可以建立這樣的關係。建立可靠的人際關係的過程有很多步驟，下麵告訴你怎樣著手進行。
第一條會見新朋友：尋找一個可以遇到與你具有同樣興趣和愛好的人的地方。
第二條建立友誼：友誼是在分享共同經驗，特別是共同活動和分享快樂中發展起來的。因此，你要考慮你可以和新朋友共同做些什麼事情。
第三條鞏固友誼：經常聯係有助於你記住對方所關心的事情，從而成為對方的一個忠實的傾聽者和熱心的談話者。
第四條保持友誼的良好運作狀態：在對方情緒正常或低落的時候，尋找表達你對他關懷的方式。當對方遇到困難時，你要盡力幫助。當對方脾氣不佳或沉默寡言的時候，你要有耐心。
第五條尋求友誼的支持：當你感到抑鬱時，不要躲開朋友。即使你感到不像往常那樣心情開朗，或不好意思將自己的問題去麻煩他人，你也要努力與朋友保持聯係。情緒低落是一種很普遍的現象，許多人都會理解你的心情，不僅你的知心朋友，其他各種人際關係都可能會支持你的。
可靠的人際關係決不應該是溺愛式的關係。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意誌自由。你應該對關鍵性的關係進行一下檢查，有沒有“支持過度”？有沒有給你留下太少的獨立自主時間？如果有這樣的情況，你應該同對方商量，作一點改變，以尋求支持和獨立之間的最佳平衡。
缺乏獨立自主是老年人的一個特殊問題，尤其是當他們身體不佳不得不依賴於他人的時候。在這種情況下，盡可能恢複他們的獨立自主，可能是幫助他們防止抑鬱的最佳辦法。如果你想幫助一位類似這種情況的親密朋友，千萬注意不要做得太過分，不要取代他的一切事情。你要注意傾聽和理解他的意見，同時要不斷地鼓勵他的自主意識和自我控製感覺。
實施以上五條策略，你就能夠保護自己，預防抑鬱或防止再發生抑鬱問題。
18.抑鬱症患者的飲食需注意什麼
長期的失眠使你消耗大量的能量，及時補充營養有利於疾病的康複，建議以高蛋白、高纖維、高熱能飲食為主，並注意服用潤腸的食物，以保持大便的通暢。補充足量的水分，維持人體的正常需要，促進體內有害物質的排泄。忌食辛、辣、醃、熏類等有刺激性食物，因引發失眠的病因較多，所以患者應按自己的體質有選擇地選用適合自己的食物。
食物中所含的維生素和氨基酸對於人的精神健康具有重要影響。有專家認為，缺乏這些物質也可能引起抑鬱症，所以建議人們多吃維生素和氨基酸含量豐富的食物，如粗糧、魚類等。
（1）深水魚：通過研究發現，在海濱生活的人比較快樂和健康，不僅是海濱的環境讓人神清氣爽，主要還是他們更多地食用魚類的緣故。無論是在芬蘭、英國，還是在美國，類似的研究都發現了相同的結果，這是因為深水魚的魚油中的Omega-3脂肪酸具有某些抗抑鬱的成分，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量，使人的焦慮狀態得以減輕。
（2）香蕉：含有一種生物堿alkalo，有振奮精神和提高信心的功效。香蕉還含有色氨酸和維生素B6等製造血清素的原料，食用香蕉對緩解抑鬱有一定的價值。
（3）葡萄柚：不但有濃鬱的香味，更可以平靜思緒，提神醒腦。它有高含量的維生素C，可以維持人體紅細胞的正常數量和功能，增強身體抵抗力，最重要的是維生素C是製造多巴胺、去甲腎上腺素的重要成分。
（4）菠菜：除含有大量鐵質外，更有人體所需的葉酸。人體如果缺乏葉酸易導致精神疾病，包括抑鬱症和早老性癡呆等。研究也發現，那些無法攝取足夠葉酸的人，通常5個月後無法正常入睡，並產生健忘和焦慮等症狀。缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，進而產生抑鬱。
（5）櫻桃：通常水果中鐵的含量較低，櫻桃卻不然，100克櫻桃中含鐵量多達59毫克，居於水果首位，維生素A、維生素B、維生素C含量也比較高，還含有鈣、磷等礦物元素。容易疲勞在多數情況下與血液中鐵含量減少、供氧不足及血液循環不暢有關，吃櫻桃能補充鐵質、促進鐵質的吸收、防止鐵質流失、改善血液循環、幫助抵抗疲勞。長期在電腦前麵工作的人會常有頭痛、肌肉酸痛等毛病，也可以通過吃櫻桃來改善。
（6）南瓜：含有豐富的微量元素如鈷、果膠、β-胡蘿卜素、維生素E等。南瓜所含的鈷是蔬菜中最高的，鈷是胰島細胞合成胰島素所必需的微量元素。β-胡蘿卜素，可由人體吸收後轉化為維生素A、維生素E，能幫助腦垂體荷爾蒙的分泌正常。果膠可以延緩腸道對糖和脂質吸收。所以，南瓜是糖尿病患者、心血管病患者、肝腎病患者和減肥的營養食品，對抑鬱症也是一種良好的營養食品。
（7）低脂牛奶：低脂或脫脂牛奶是鈣的最佳來源，易被人體吸收，而鈣對緩解抑鬱症狀有一定的功用。紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前抑鬱症候群的婦女服用1000毫克的鈣片，3個月後，3/4的人都變得不易緊張、暴躁、焦慮。
（8）雞肉：肉蛋白質的含量高，種類多，消化率高，容易被人體吸收利用，有增強體力、強壯身體的作用。雞肉有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈、強筋骨的功效，對營養不良、畏寒怕冷、乏力疲勞、月經不調、貧血、虛弱等有很好的食療作用。
雞肉之所以受到營養學家的重視還因為它含有硒，可以調節人體免疫功能的微量元素。免疫功能是人體最重要的生理防線，有一種重要的抗氧化、清除自由基的含硒酶，在其中起著重要作用。含硒酶的抗氧化能力比維生素E還強50~500倍，能使許多有害自由基，包括脂質過氧化物、過氧化氫等得到有效清除，而硒就是這種酶的活性中心。
補硒可以全麵提高人體免疫功能，從而提高身體抵抗疾病的能力，而大劑量地補硒卻存在安全問題，所以在選擇硒製品時必須非常慎重，像雞肉這樣的天然食品自然就成了人們的首選。
（9）全麥麵包：是指用沒有去掉麥粒外麵鼓皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包，特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質地比較粗糙，但有香氣。它的營養價值比用精白麵粉製作的白麵包高，含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀、硒等礦物質。食用全麥麵包能提高情緒，其作用和抗抑鬱劑類似。