接下來我感覺到緊張正將我的雙臂推至我的身前。手臂僵直，舉在胸前，吸氣，屏住呼吸，並保持這種緊張感。我能感受到手臂上的二頭肌……三頭肌……前臂……正充斥著緊張。我能感受到每一絲的緊張……對，就是這樣……體會這種緊張的感覺。
我現在開始呼氣，同時開始放鬆……釋放緊張……讓它們慢慢飄散。當我放鬆雙臂時……感到越來越舒服……越來越自在。
我再次伸直雙臂……保持緊張……體會這種讓人不舒服的感受……感受一下肌肉緊繃的感覺……從1數到10或12……很自然地保持這種緊張。
接下來我可以放鬆了……鬆弛雙臂上的肌肉，呼氣的同時也將緊張和壓力呼出體外……將緊張通通釋放掉。
（4）肩部、脖子和頭部
接下來我可以把注意力集中到肩的上半部分，同時集中到肩和脖子。我將把雙肩向頭部聳起，並收縮脖子後部、背部和肩膀上的肌肉。我可以收縮這部分肌肉……深吸一口氣……屏住呼氣……保持緊張……把注意力集中到緊張上……收集起來……我知道自己可以擺脫它。
呼氣……我可以放鬆這些肌肉……釋放其中的緊張……將日漸累積緊張全都釋放出去。將吸入的空氣徹底呼出，同時將雙肩放下。
把肩往上提……深吸一口氣……我感到脖子和背上半部分的肌肉再次緊張起來……我可以更清楚地感受到其中的壓力和緊張……感受到每一絲每一毫。我可以保持這種緊張……我知道脖子經常會感到疼痛，我知道我想擺脫這種疼痛。我可以看到那些疼痛、緊張現在正困擾著我……使我坐立不安……就是這樣的感覺。
現在我可以將它們全部釋放……呼氣……我可以釋放緊張……釋放壓力……釋放疼痛……困擾……還有問題。我感到更放鬆……我感到更自在……身體的很多部分感到輕微的刺痛。也許是腳趾……也許是手指。全身都感受到了這種放鬆。
接下來我將把注意力集中到麵部肌肉上。平日裏我在進行邏輯思考、理性思維和承受壓力時都會牽連到這片區域。首先我將緊張集中到嘴巴……感受緊張……緊閉雙唇。我可以咬緊上下顎……將它們咬得緊緊的……深吸一口氣，保持兩排牙齒間的緊張……屏住呼吸，保持緊張。
然後呼氣……將氣呼出的同時也將緊張釋放……讓壓力離你遠去……呼氣時將緊張全部釋放。平日裏高談闊論、嬉笑怒罵都離不開的嘴巴……現在終於得到放鬆了。
我再次抿緊雙唇……深吸一口氣……咬緊上下顎……保持緊張……注意力集中在肌肉上。我可以感受到這份緊張……堅持住。接下來我可以呼氣和放鬆了。
現在我閉緊雙眼。我知道眼睛上也是有肌肉的，和此前身體的其他部分一樣，它們現在感到了緊張。和其他部分一樣，我的眼睛也能緊張起來，然後獲得放鬆。閉緊雙眼……體會緊張……感受到分布在眼周的緊張……深吸一口氣……屏住呼吸……保持緊張。
然後呼氣，同時我也可以釋放緊張。我感受到放鬆的感覺遍布了整張臉，就像夏天裏的陽光將身子烤暖一樣。
接下來將眉毛往上提，向頭頂提……將它們往上提，同時感受前額的緊張。我身體的這一部分總是思考得太多……我前額的肌肉……感受到了這種緊張……深吸一口氣……屏住呼吸……同時保持緊張。
我能夠釋放肺中的空氣……釋放緊張……釋放壓力……放鬆的感覺暖流一般流遍我的全身。我知道緊張和放鬆不能共存，我知道我現在感到越放鬆……便越不感到緊張。我讓自己感受到緊張，並保持緊張……承認它的存在……然後釋放它……我便感到更加放鬆。
我知道這一方法練習得越多，改變會隨之發生……如我的身體變得更加放鬆……我的大腦可能還是很清醒……但我能注意到身體上的改變。
我的心跳變慢了……血壓規律了……我的身心都比練習前更加輕鬆了。我可能會注意到手指發麻了……也許感覺到它們比以前輕了或重了。
使用這種方法來體驗改變，是再輕鬆不過的了……這讓我知道我可以掌控自己的改變……自己的寧靜……自己的緊張……自己的放鬆。當我意識到這一點……我將暗示自己在接下來的日子裏希望獲得怎樣的感受。
我可以改變自己對明天、對這周剩下的日子的感受。我能從內心感受到這種改變，就像此刻我能感受到平靜和放鬆一樣……或者改變會變現在外麵，仿佛暖流流遍全身……或是涼風吹得手指刺痛、發麻。
我能學會這種控製……這種身心舒適的感受……這種自然的調控。現在我可以暗示自己產生一些其他的變化，讓我更加接近努力的目標……這些暗示將變得更加有效……現在我將更認真地傾聽自己的聲音。