3、漸進式放鬆催眠法
舒適落座，從頭部開始，一直放鬆到腳，或從腳開始，反方向地一直放鬆到頭部。你可以自己選擇開始的部位。以下介紹的步驟是從腳部開始放鬆的，你可以根據自己的實際情況進行修改，組織自己的暗示和意象。
（1）腳和腿
開始時，我先去感受腳部的緊張。腳盡量往外伸展，將這個緊張狀態保持10到12秒。然後腳向內蜷緊，用盡所有的力氣讓我的腳趾盡量彎曲。
當我保持這種緊張感時，我能回憶起雙腳白天走了很多路……站立了很久……現在我將釋放這種緊張，讓它們得到放鬆。
我將深呼吸……感到更加放鬆……用不了多久，我就能感到更加的舒服……隨著催眠體驗的深化，我將感到更加放鬆。我將再次伸展我的腳，保持緊繃……感受這種緊張……腳趾往外伸展，腳跟抬高……體會一下，雙腳已經支撐了我很久很久……保持住……保持緊張。
接下來，我將放鬆雙腳。我感到更加放鬆，更加舒適……當我緩緩呼氣時……我也把緊張呼出去了。當我意識到現在進行的活動將改變我的狀態，我能夠給自己暗示，在每一天、每一周中實現自我改變，我感到非常的放鬆。
接下來是小腿肚。我將感受小腿中的緊張。我可以繃緊小腿肚中的肌肉，保持小腿緊張。當我收縮肌肉時，我能感受到這種緊張。深呼吸，保持緊張。很自然地，我想到了小腿今天也做了大量的運動……為我走了很多的路。現在我將呼氣，並釋放小腿中的緊張。
當我的腳、腳趾往上，向頭部彎曲時，我能再一次地感受到緊張，將緊張保持在小腿肚中……保持住……深呼吸。我能感受到曾經累積在腿肚中的所有緊張。
然後呼氣，放鬆腿肚。當我這麼做的時候……我可以動一動身體，換個姿勢，這會讓我感到更舒服。
現在我可以把注意力集中到大腿、四頭肌上，這是我全身最大的一片肌肉。將大腿往兩邊伸展，感受大腿的肌肉……感受其中的緊張……想象一下這部分每天負荷的重量。深吸一口氣……屏住呼吸……我了解到了大腿肌肉中積聚的緊張。
雙腿同時進行……我可以感受到其中的緊張。保持這種緊張……我能感受到……然後我便可以放鬆了。當我呼氣時……釋放大腿中的緊張，所有的緊張和壓力都隨著呼氣排出體外。
當我對身體下半部分進行放鬆時……身體中越來越多的地方感到更加舒適，更加自在。
（2）背部、腹部和胸部
現在我可以同時放鬆腰部和背的下半部分。我將收縮腹部，並保持這種緊張。長期以來在我的腹部當中積聚了許多的緊張。現在我可以將這種緊張保持更長時間……體會這種緊張……當我收縮腹部時，感受到這一點……我將深吸一口氣，然後徹底呼幹淨。
接著我將繼續放鬆……深呼吸……放鬆……感受自己越來越舒服……越來越自在。
我知道這種照顧自己的方法很棒。這一方法也幫助了全世界成千上萬的人們。這是一個很有效的方法，它現在正在幫助我，以後每次練習時，或使用後的幾天，它也能夠幫助我。
現在我把注意力集中到位於身體中間的背部和胸部。我將盡量將緊張集中到背部……我的背抵住椅子，盡量用力抵住。我將感受到其中的緊張……我將意識到這一點。
最近我的背部可能承受了不少壓力，我將深吸一口氣，充斥滿肺部……然後將緊張都呼出去……我感到越來越放鬆。
接著再次將緊張集中到背的中部……也許繼續擠壓背部……保持緊張……感受其中的緊張……也許可以持續10到12秒……然後舒服地深呼吸。我感受到腹部、背部和胸部全麵的放鬆……全都感到更加舒適……全都感到更加自在……越來越來接近催眠狀態……當進入那個狀態時，我能夠接受自己給出的暗示，實現轉變。
（3）手和手臂
接下來就到了手。我將雙手同時握拳。將緊張集中到手中……我會緊緊握住雙手……深吸一口氣……保持住……就像手中攥著某個東西那樣。我確信自己將手握到了最緊……保持手指緊緊合並的握拳的姿勢……感受到其中所有緊張……用盡全身的力氣盡量握緊。
然後，慢慢地把手打開……手指往外伸展……在我緩緩呼氣的時候慢慢伸直。我發覺手指有一絲刺痛感……也許它們感到有些涼……但我的雙手卻感到更加舒適。
再來一邊，將雙手握緊……就像握緊某個東西一樣……感受這種緊張……此時仿佛身體裏所有的緊張都流到了雙拳中。從今天起，我會記住這個有價值的方法，幾周後，幾個月後……甚至幾年後都不會忘記。當我深深吸氣時，所有的緊張都進入了我的拳頭……現在我更加清晰地感受到了這種緊張……保持住……將注意力集中到這緊張上。
開始呼氣，將手指伸直……放鬆手掌……手指向外伸展……感覺到很放鬆，如一股暖流遍布全身。