1、專注與放鬆
進入自我催眠狀態的兩個前提是：思想的專注與身心的放鬆，無論采用哪一種自我催眠方法，專注與放鬆都是必不可少的。
因此，在學習自我催眠術之前，必先進行專注與放鬆訓練。
（1）進入專注狀態
自我催眠過程中，練習者的意識範圍會變得狹窄，注意對象由外部世界轉向自身，同時注意的集中程度在不斷提高。因此，自我催眠是一個心理指向由外到內；專注範圍由廣到窄；專注程度由淺到深的過程。為使專注成功實現，需注意以下問題：
●調整練習時的姿勢，或坐或臥，但一定要讓自己感到舒適。
●練習場所要安靜，要保證練習過程中不會被他人打擾。
●將注意力集中於自己的軀體，在腦海中想象身體的每一部分、每一組肌肉的樣子。拉伸、舒展全身的肌肉，釋放所有的壓力，獲得身體上的放鬆。
●拋開世間一切煩心事，隻專注於當前。盡情去想象，想象那些讓你感到放鬆和愉悅的事物和美景，以獲得心靈上的放鬆。
（2）呼吸放鬆法（腹式呼吸）
呼吸是一門非常古老的放鬆技巧，瑜伽練習者們從很早以前就開始使用這種方法來獲得內心的平和與寧靜了。著名心髒病專家赫伯特·班森醫生認為，緩慢、有節律的深呼吸會讓人產生“舒張反應”（relaxationresponse）。
●第一步：把一隻手放在肚皮上，大拇指放在肚臍眼處。閉上眼睛，用鼻子深深地吸口氣，同時默數三下：1……2……3……感受腹部在微微抬高。此時，橫膈膜（位於肺葉下方的一道很寬的隔膜）拉緊，向下壓迫胃，腹部向上隆起，吸入的空氣流入肺內。
●第二步：屏住呼吸，同時默數三下：1……2……3……
●第三步：用嘴巴緩緩吐氣，比吸氣時的速度慢一倍，也就是默數六下：1……2……3……4……5……6……感受橫膈膜向上隆起，腹部降低，空氣從肺部排出。呼氣時，在心中默默重複“釋放壓力（或煩惱）”，你將能獲得更大程度的放鬆。
●第四步：停頓，默數四下：1……2……3……4……接著從頭再來。
●你可以自由控製呼吸的速度，當你熟練掌握腹式呼吸這一技巧時，可以延長每一步的時間，獲得更大程度的放鬆。
●控製好力度和深度，不要使肺部受傷。深呼吸應當時舒適和放鬆的。在練習的過程中，一旦你感到有些頭暈目眩了，可以停下來休息一會兒再繼續練習。
●放鬆專家約翰·梅森醫生建議，每天至少進行40次這樣的深呼吸。每次在進行催眠練習前也試著進行四五次這樣緩慢、充分的深呼吸。
（3）主動漸進式放鬆法
選擇一種舒服的坐姿或躺姿。讓肌肉緊張起來，使其緊張程度超過正常水平，然後將貯藏其中的緊張釋放出來。將針對身體的不同部位（從頭到腳或從腳到頭）逐一進行練習，在此過程中請將注意力集中到每一組肌肉上，想象其中所累積的壓力，然後釋放，感受釋放之後的輕鬆感。這一方法通常和呼吸放鬆法結合在一起。
●雙腿和雙腳
將腳趾往下蜷起，蜷得越緊越好。吸氣，屏住呼吸的同時保持肌肉緊張。緩慢地呼氣，放鬆腳趾，感受雙腳中的緊張被慢慢地釋放。腳趾盡可能地往上彎曲，同時吸氣，同之前一樣保持這種緊張感，然後隨著呼氣慢慢放鬆。這些過程進行得越慢，放鬆的效果越好。
繃緊小腿肚和大腿的肌肉，使其達到最大程度的僵硬。保持肌肉緊繃，並想象你的雙腿正隨著壓力不斷往外延伸。感受一下，你全身的壓力此時都彙聚到了你的雙腿上。當你徐徐呼氣時，輕輕地將這股壓力釋放，讓它們從你體內離去。
●骨盆和臀部
盡可能地繃緊了大臀肌。躺著的時候可以特別明顯地感覺到這種繃緊，因為這時骨盆抬高。臀肌繃得越緊，骨盆離開墊子就越高。保持這個姿勢，感受其中的緊張。然後，慢慢放鬆肌肉，釋放緊張，體驗此時骨盆和臀肌的感覺。
●背、肩和脖子——肩膀、脖子和臉部的肌肉在平日的工作中累積了大量的緊張和壓力。因此，對這一區域要給予更多的放鬆。
用力聳起肩膀，向雙耳靠攏。同時深呼吸，想象著你正肩負著所有的任務和壓力。緩緩呼氣，放鬆肩膀。重複練習幾次以確保你的肩膀已經擺脫了累積的緊張和壓力。按順時針或逆時針的方向轉動你的脖子，轉幾圈後換一個方向重複練習。
●雙臂和雙手
先伸出一隻手，握拳，使肌肉緊繃，感受其中的壓力。同時進行深呼吸。閉上眼睛，想象壓力正像水流或是電流一樣，從你的身體流向拳頭。屏住呼吸，保持拳頭緊握；呼氣時，慢慢放鬆手上的肌肉。同時，想象你體內的緊張、壓力和煩惱都如同微風中的煙霧一般消散開了。朝著相反的方向，再次獲得這種緊張。把手臂伸直，手指盡量撐開，手腕和手指往上彎曲，保持幾秒鍾。當你徐徐地呼氣時，逐步放鬆你手指、手和手臂上的肌肉，並將手臂放回到身旁。感受一下鍛煉前後肌肉中的緊張感的差異。
●臉部和頭部
要想使麵部肌肉感到緊張起來，你可以試著做一個誇張的鬼臉。瞪大眼睛，張大嘴巴，下巴盡量往下拉。深呼吸，同時設想一下,稍後你將體驗到一種前所未有的輕鬆感。屏住呼吸，保持這個表情。然後，緩緩呼氣，放鬆肌肉，慢慢把頭抬起來。至少做兩組臉部肌肉的練習，並且每次在做的過程中，注意前額的肌肉，使壓力盡可能地得到釋放。