液體攝取
如果你想讓精神和肉體都有效地發揮作用，保持活力的話，除了食用正確的食物外，你也需要攝入足夠數量的液體。如果在高溫下訓練，每天至少需要喝3升水，喝多少水，要看運動的強度及熱度。
在炎熱的天氣裏千萬不能缺水。在極度寒冷的環境中，由於穿著溫暖的外套，運動時經常出大汗，也會使人們麵臨著脫水的危險。大多數防水服是不透氣的，這會使身體在運動時大量出汗。同時，這種衣服緊貼身體，比如，內衣由燈芯材料製成，會把潮氣帶到外麵一層，外層的棉布會吸收水分，保持潮濕。
口渴不是判斷自己缺水狀態的適當方法，如果感到渴了，說明你已經熱到一個嚴重的程度了。檢查體內缺水狀況的最快方法是看尿的顏色。如果它變成了暗黃色，說明你需要喝水了。尿的顏色越暗，你需要喝得水就越多。少量多飲是攝入液體的好辦法，但是要確定水不是太少。
你也應該通過感覺來判斷體內液體的量。如果頭感覺緊繃，頭腦發昏，可能是體內缺少液體，喝點水，你的頭腦就會清醒一點。如果你繼續不喝水，可能就會頭疼，很難集中注意力做什麼事情。沒有水，你的大腦就會收縮。
如果在晚上跑步前喝酒太多，就會增加脫水的危險。同時，酒精也會使肌肉鬆懈，降低工作效率。咖啡和茶是利尿的，也能夠加速脫水。然而，如果你喝一定數量的帶咖啡因的飲料，同時攝入正常的水的話，就不會出現問題。有些人由於不喝茶或咖啡，會出現一些消極症狀，比如偏頭疼。因此，如果你想減少這類東西的攝入量，最好采用漸進的方法，經過一段時間逐量減少，不要立即停止攝入。
低張性或等張性的飲料可以用來作水補給，在鍛煉前、中間和鍛煉後飲用。你應該學會判斷需要攝入多少液體。攝入太少了，你的表現會很糟糕；攝入太多了，你會不停地去撒尿。在運動前，比如，在新兵跑步前，確保身體儲備足夠的液體。在船上攝入額外液體的機會非常有限。
快餐
快餐菜單的變化：
蘑菇湯汁的牛排
豬肋骨
牛肉餛飩
鄉村雞肉
烤雞胸
泰國沙司的雞肉
沙拉雞肉
牛肉餡餅
燉牛肉
紅辣椒通心麵
有蔬菜和西紅柿沙司的麵食
素食夾餅
幹酪餃子
帶蔬菜的番茄沙司烙通心粉
以辣椒調味的牛肉
雞肉麵條
紅燒牛肉
Cajun米飯、豆類和香腸
帶蔬菜的烤牛肉
帶肉沙司的意大利式麵條
烤雞肉
什錦菜肴
加Cavatelli粉的雞肉
帶肉汁的麵包
菜單4，鄉村雞肉，再加：
土豆泥
花生醬
餅幹
吐司麵包
糖果（巧克力）
熱沙司
附加A包：咖啡、糖、乳酪、鹽、口香糖、火柴、衛生紙、洗手液
勺子和無火加熱器
一個快餐菜單應該提供1250卡路裏的熱量，其中包括13%的蛋白質、36%的脂肪和51%的碳水化合物，也要提供建議中日常定量供應的維生素和礦物質的三分之一。
補給和訓練體製
以規律的飲食而論，在運動前、運動中和運動剛一結束時，可以首先補給碳水化合物。在運動前大約30分鍾左右，你可以補充25－50克碳水化合物，理想的形式是吃香蕉，或者吃一片帶果醬的麵包、穀類或蔬菜棒、或者半品脫的等張性飲料。
如果鍛煉超過了一個小時，你應該考慮補充20－60克的碳水化合物，可以補充幹蔬菜（大約3把），兩個能量棒、100克巧克力棒或1品脫等張性飲料。當鍛煉結束時，你應該補充碳水化合物，根據你的體重，每一公斤補充一克，這將有助於體能的迅速恢複，為下一階段的訓練做好準備。為了完成鍛煉，你應該多吃主食，包括複合碳水化合物，比如意大利麵食、穀類食物和麵包。
不同環境狀況，會影響能量輸出和營養需求。在沙漠裏，人們會減少食物攝入量。因為水份通過汗液排出，需要不斷補充液體，正常水平的食物需要補充汗液中流失的鹽分。如果缺少水份，注意不要吃太多的食物，因為在消化過程中身體也要吸收水分。