和跑步一樣，在進入泳池前，我們也需要一定的熱身運動，包括一些伸展運動。到了水裏之後，也可以通過緩慢的遊泳來繼續熱身，使肌肉能夠正常地工作。根據身體狀況，你可以在每一階段訓練中間休息5到10秒，主體練習應該是大約100米的遊泳。
為了達到目的，一開始，應該一周遊四到五天，每次大約200米。可以這樣來安排：
第一周 連續遊15分鍾
第二周 連續遊15分鍾
第三周 連續遊20分鍾
第四周 連續遊20分鍾
第五周 連續遊25分鍾
第六周 連續遊25分鍾
第七周 連續遊30分鍾
第八周 連續遊30分鍾
第九周 連續遊35分鍾
如果身體狀態比較好，或者已經順利完成了基礎訓練計劃，下一係列的訓練可以這樣安排：
第一周 連續遊35分鍾
第二周 連續遊35分鍾
第三周 連續遊45分鍾
第四周 連續遊45分鍾
第五周 連續遊60分鍾
第六周 連續遊75分鍾
如果你是一個有經驗的遊泳者，可能已經清楚地知道從哪裏開始遊泳訓練。通過遊泳訓練，每個人都能清楚地知道自己最擅長的遊泳技巧，或者由教練設計出來，或者在專業書籍中挑選最好的鍛煉方式。下麵的鍛煉是根據奧林匹克標準遊泳池25×50米設計出來的。
自由泳
自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三項全能的比賽中獲勝的話，就必須盡快地掌握自由泳技巧，因為它能使運動員在自行車和賽跑比賽中得到體力補償。如果劃水有效，技巧高超，還可以節省大量的精力，獲得巨大的體力補償。
在跑步中，風阻是重要的因素，對此你可能無能為力，但遊泳卻不一樣，必須盡量減少水對身體的阻力。減少阻力的最好辦法是使身體與水的接觸盡量平滑。頭要盡量平穩，呼吸時要隨著身體其它部分一起擺動。
其實，自由泳就是一隻胳膊伸直向身前打水，像船頭一樣，另一隻胳膊推動身體向前遊動。在水中，胳膊要強有力地連續劃水，當感到水對手的壓力時，輕輕彎曲肘部，向外、向內、向後側劃水，沿著S型線路到大腿一側。當胳膊完成一次劃水，將要伸出水麵時，拂過大腿，作為船頭的胳膊已經伸入水中進行另外一次劃水。當遊泳者把一隻胳膊伸出水麵呼吸時，身體與水麵呈45度角；然後身體向伸起的胳膊方向滾轉，推動身體向前運動。整個身體自然的滾轉，是由入水的胳膊向後壓水而產生的力量引起的滾轉。當手從水中拿出時，肘部應該首先出來，並指向天空。當手再次劃向身前時，手指拂過水麵。
雖然和名字一樣，自由泳大部分依靠胳膊，但腿也發揮著絕對重要的作用，如果腿部擺動不正確的話，整個劃水就不能平衡。如果認識到整條腿向臀下用力而不是將力量集中在腳上和腿下部的話，就會產生最大的力量。這很容易做到，因為腿下部分能夠強烈感覺到水的壓力。大腿是腿最寬、最重的部分，如果能夠有效地移動大腿，就會獲得相當大的支持力。膝蓋要輕微彎曲，以便讓腿保持靈活。腿在水中的速度控製胳膊的速度，如果你想用手輕微撥水時，腿就不要過快地踢水。隻有當你想快速遊泳時，才可以快速踢水。兩條腿在整個過程中要緊密流暢地連續運動，目的是保持水的流線和流暢。