花時間做計劃不是浪費時間，同樣，花時間做伸展運動也不是浪費時間。經過熱身的肌肉可以使運動更有效率，也更容易避免受到傷害。因此，普通人也可以使用這一技巧戰勝運動員。
伸展運動
1、小腿上部：離牆一米站立，雙腳著地，身體前傾，雙手掌扶牆麵，兩臂垂直於牆。彎曲膝蓋，抬起一隻腳，使腳後跟離地，另一條腿直立，腳掌著地。彎曲肘部，向前傾斜，直到感覺支撐著的那條腿的小腿得到伸展；接著換另一條腿重複這一動作。
2、小腿下部：靠牆站立，一隻腳著地，另一條腿彎曲。如果彎曲另一條腿時，身體稍微向下蹲，就可以強化這種伸展運動了。
3、髂脛束：一隻手扶牆站立，將一隻腳繞在另一隻腳後。右手掌牆，支撐身體，右膝蓋和右肘伸直，臀部向牆靠，使左大腿一側得到伸展。換另外一條腿重複這個過程。
髂脛束的伸展對於減少髂脛束綜合病症非常有效。跑步的人這一部分經常會受到傷害，這也被稱為“跑步者的膝蓋”。
4、脛骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在腳後跟上。腳踝靠在一起，逐漸蹲下，你可以感到脛骨得到了伸展。
5、腹股溝：坐在地上，伸拉腳和腳底。手放在腳上，肘放在膝蓋或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝蓋向外擴展，此時會感覺腹股溝得到了伸展。腳離身體越近，伸展的感覺就越明顯。
6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿彎曲，直到接觸臀部。將右腳跟轉向左臀部，用左手抓住右腳踝，右手抓住右膝蓋，向肩膀處拉右腿，直到感覺右臀得到伸展。重複這個動作，伸展你的左臀。
7、腿筋：平躺，一條腿伸直，另一條腿膝蓋向臀部彎曲。膝蓋保持彎曲，握住抬高的腿的筋，然後伸直，直到感覺腿筋得到了伸展。
伸展腿筋可以減少重要肌肉的損傷或者拉傷，在開始運動之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步驟。
8、大腿：趴在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲90度。用一根繩子或一條手巾繞在抬起的那隻腳踝上，雙手握住兩端。用繩子或毛巾拉伸彎曲的腿，直到感覺大腿得到伸展。重複這個動作，伸展另外一條腿。
9、立式肱四頭肌伸展：直立，彎曲一條腿，從身後抓住腳。用手彎曲腳，直到感覺大腿前麵得到伸展。
10、跪式靠牆肱四頭肌伸展：背部麵牆，拉起一隻腳，在身後抬起，腳掌靠牆伸平，向後傾斜身體，直到這種伸展達到最大化。
11、雙腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，雙腿盤起，背部挺直。把腳盡量向一側推，用手臂將腳盡量向前彎曲。
跑步
沒有人會否認跑步是大部分運動的基礎。那些優秀的運動員，不論是網球運動員還是劃船運動員，都把跑步作為他們的訓練基礎。有人可能會認為，跑步為身體提供的作用，遊泳也可以做到，但是有一點無法否認，大部分運動都是在陸地上進行的，需要各種形式敏捷的步伐。在軍隊裏，進行選拔或新兵的訓練課程跑步都是作為培養身體耐力的主要項目。這些訓練包括清晨拉練、班內穿靴跑、身穿戰鬥服背背包跑、不負重跑或者負重跑（比如背上圓木或抬擔架）、障礙跑等等。在進攻課程訓練裏，還需要攜帶步槍或者軍備必需物品及全套設備負重跑。