正文 第5章 野外生存體能準備 (1)(2 / 3)

勻速跑(steady):比勻速慢跑的頻率稍快,能夠保持一定的距離。呼吸稍微沉重,但可以控製。

變速跑(tempo):跑步的時候變換速度,保持大步跑,期間根據不同的地形和地麵,用正常的步伐跑進行恢複。

強變速跑(timed):保持的時間更長,步子邁得更大。

定時跑:全力跑,製定個人目標,激勵在未來實現目標。

訓練心率

訓練心率(THR)可以說明當你竭盡全力運動時心髒的表現,反過來也向我們提供了你的身體健康狀況。當然,也有很多情況會影響到你的心率結果,例如勞累和訓練過度。訓練心率是提供最合適的心血管訓練從而達到心髒的比率。訓練的最大心率為每分鍾70次至80次。如果經過訓練,你的最大心率遠遠低於或高於這些數字,那麼說明,你的心血管係統沒有得到更好的改善,或者你的心血管係統已經受到了損傷。我們可以估算出訓練的心率,從220中減去你的年齡,得出的數字的85%和70%就是訓練心率。

就像司機開車時要時常看看加速器,跑步者也應該觀察自己的心率,使心率保持在最大心率的90%左右。這樣一來,心髒血管就能得到訓練和改善,減少過度緊張所帶來的傷害及各種並發症。另外一個與加速器相似的情況,根據需要達到的速度,指針會不斷地移動。比如,往山上跑或者在潮濕環境中跑,雖然速度降低了,心率卻增加了。因為長跑所產生的疲勞給心髒帶來了巨大的壓力,所以衝向終點的時候,心率會大大增加,理想的訓練速度應該降低到可以補償的範圍內。高效的發動機應該以最小轉速保持某一速度,健康的跑步者也應該在最小心率中保持更快的速度。結束訓練以後,你可以用心率測量器測量10秒的心跳次數,然後乘以6得出你的訓練心率。

最大心率

最大心率(MHR)是指心髒不能滿足於氧氣增加時所產生的心率,或者最大的跳動比率。估算最大心率的方法是220減去你的年齡。如果有心率測量器,你可以進行兩次三分鍾的劇烈跑步,每次跑後測量脈搏跳動次數,然後得出的平均數字即是最大心率。當然這兩次跑步之間要進行放鬆休息。這種測試隻能在身體健康,並且完全熱身後才能進行。

警衛旅/傘兵團準備性訓練計劃

頻率

如果你正在進行跑步訓練,並且已經達到了自己的目標,獲得了希望達到的健康狀態,那麼你仍然應該堅持每隔一天跑步一次,有些認真的人每周會跑六次。如果你的目標是加入軍事組織,比如傘兵團或者美國海軍陸戰隊,你可以從它們的準備性訓練計劃中看出,跑步是基本活動,跑步是和舉重、遊泳等一係列運動結合起來進行。如果你能夠堅持訓練,就能夠跟上這個計劃,也能夠適應嚴格訓練的環境,減少受傷的可能性。

熱身

跑步之前,首先應該進行一些熱身運動。對於大多數人來說,能在跑步之前走上幾分鍾是最好的熱身方法。熱身與伸展運動不同,它是一個更為精細的過程,而且,專家認為,跑步結束之後才能進行伸展運動。

伸展運動

伸展運動可以降低肌肉的緊張程度,使肌肉更為靈活,並且還能改善血液流動狀況。跑步的時候,如果進行了正常的熱身運動,腿上的肌肉得到了舒展,你的步幅就會增加,跑起來也更有效率。

伸展運動的基本原則並不是對緊張的肌肉進行劇烈的運動,而是使緊張的肌肉得到放鬆,使它更加靈活。伸展的最好辦法是柔和、穩固地擠壓感到緊張的肌肉。(哪裏的肌肉疼痛就說明哪裏的肌肉處於緊張狀態。) 我們可以讓緊張的肌肉進行大約30秒鍾的伸展運動,然後依次重複,漸漸地,疼痛感就會消失,之後再加強伸展運動。在越野中,經常會跨越一些籬笆或者跳過一些溝渠,此時,肌肉必須相當靈活,防止在突然的緊張疼痛中抽筋。跑步之後進行伸展運動可以讓緊張的肌肉放鬆下來。