從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部。
吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
功能：消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，消除肩關節炎。
（4）三角式
站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展。
吐氣，身體向左側彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長呼吸8次。
吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重複。
作用：強化腸胃，消除身體側邊脂肪，伸展身體，消除脊椎緊張。
微肥男性“準”減肥操
男士微胖，不易發覺，而經常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展。
（1）木偶動作
鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反複。時間：30秒。
（2）屈膝下蹲
強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反複5次。全過程：30秒。
（3）屈身控製
雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地麵。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
（4）體側抬腿
開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反複練2次以上。全過程30秒鍾。
（5）向後踢腿
雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反複12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
（6）空中蹬車
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
（7）腰背上拱
仰臥，屈膝，雙腳穩踏地麵。雙手置頭後。
腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鍾，然後放平，緊貼地麵4秒鍾重複5次。全過程時間：30秒。
男性9招“均衡運動”
以下動作，是一種在低強度下讓脂肪轉化成肌肉的均衡運動，對男性健康非常有益。具體動作如下：
（1）直立伸展
雙腳並攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。將骨盆放於水平位置（不能向前或向後傾斜），雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高於水平位置。整個脊柱要順著頭頂的方向向上延伸！保持3～5分鍾。目的：首先要把身體的不良姿態糾正，這樣才可以有最佳的訓練效果。
（2）三角肌訓練
雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放鬆、眼睛平視前方！慢慢地把肘關節抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹！保持2～3分鍾。目的：可很好地調節肩膀整體的輪廓及外觀。
（3）三頭肌訓練
俯臥，下巴著地，雙手放於身體兩側，掌心朝向房頂。雙腿並攏，臀部收緊！慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開！保持2—3分鍾。目的：可很好地收緊鬆弛的肌肉，更好地修飾手臂線條。
（4）側腰練習
雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放鬆，將一隻手放於頭後，一隻手放於體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平麵。慢慢地向側彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重複8～10次，再保持10～15秒。目的：能很好的收緊腰線。
（5）提膝練習
單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手，將雙手打開至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15～20秒。目的：能很好的改善骨盆區域的圍度。
（6）側腹及側腰練習
身體側臥，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15～20秒。目的：能很好的收緊腰線。
（7）單腿下蹲練習
背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地麵平行。將左腳抬離地麵約10厘米。保持10～15秒。目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。
（8）俯撐控製練習
俯撐，雙手與肩同寬，雙腳並攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15～20秒。目的：鍛煉腹部的全部肌肉。
（9）夾胸練習
雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起並攏。當完全並攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20～30秒。
女性
女性下巴緊實迷人3動作
下巴的肌膚因為處在對抗地心引力的第一線，很容易鬆弛。隻有勤加鍛煉，才能有效克服地心引力。下麵的鍛煉方法，能幫助下巴對抗地心引力，無論何種方法每天至少練習3次以上。
（1）推擠法
頭向後仰45度，用大拇指將下頜的肉往前推到下巴處。
以相同手法將肉往左右耳朵推並同時按摩，重複3次。
（2）抬挺法
緩緩仰頭向上看，維持仰頭姿勢，嘴巴微微張開，但不要太使力。
持續仰頭，嘴角向外拉開，微笑5秒。
（3）吐字法
經常做簡單的麵部運動，能有效保持肌膚張力，對下巴的肌膚也不例外。有空的時候多進行“a”、“e”、“i”、“o”、“u”、“wa”的發生吐字練習，同時，多做微笑、嘟嘴、鼓起雙頰、下凹雙頰等都能緊實下巴。
女性容光煥發“舌頭操”
“舌頭操”是一套很好的自我保健操，有助於緩解高血壓、腦梗塞、哮喘、耳鳴等疾病。利用空餘時間經常做，不但可以減少口腔疾病的發生，還能延緩味蕾的衰老，同時還能起到鍛煉麵部肌肉的功效，使人容光煥發。具體方法如下：
（1）坐在椅子上，舌頭伸出與縮進，各做10次，然後舌頭在嘴巴外麵向左右各擺動5次。
（2）坐在椅子上，雙手十指張開，放在膝蓋上，上半身稍微前傾。首先，由鼻孔吸氣，接著嘴巴大大地張開，舌頭伸出並且呼氣，同時睜大雙眼，平視前方，反複操練3～5次。
（3）嘴巴張開，舌頭伸出並縮進，同時用右手食指、中指與無名指的指尖在左下邊至咽喉處，上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進時，用左手三指的指尖，在右下邊至咽喉處，上下搓擦30次。
（4）嘴巴張開，舌頭緩慢地伸出，停留2～3秒，反複操練5次。然後頭部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地張開，伸出舌頭，停留2～3秒，反複操練5次。
女性6招告別胸下垂
以下6個簡單動作，能有效防止胸下垂，使胸部完美堅挺。
（1）呼吸動作
雙腿微屈及緊貼坐在地麵，再以雙手按著腿膝蓋內側吸氣，呼氣時就將膝蓋向外拉開5～10秒。
（2）胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然後用力推壓，每日做5～8次。
（3）交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續數秒放鬆，重複動作5～6分鍾。
（4）雙手張臂
頭向前，身體伸直，然後雙手握拳，手臂擺於胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時用力。
（5）擴胸挺胸
做伸展、擴胸及挺胸的運動，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
（6）撫摸背部
以單手盡量往後背摸，維持約10秒，再左右交替重複動作5～10分鍾。