作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
（3）負重踢腿
練習方法：身體直立一腿支撐（體質較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿或側踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5～10次後，再換另一腿繼續進行，各交換3次。也可坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3～4次。
要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。
作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
男性胸肌鍛煉6動作
胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌。要完成爬杆、爬繩、投擲、引體向上、十字支撐、俯臥撐等動作，都離不開這些肌群。
不少健美愛好者都偏愛練胸大肌，因為收效快，而且原先扁平的胸脯，肌肉挺起之後也的確值得自豪。但是有些人盡管胸大肌練得很大，但卻缺乏線條，輪廓不明顯，倒給人以臃腫、累贅的感覺。產生這種現象的原因，主要是鍛煉方法不對，動作過於單一。下麵介紹鍛煉胸大肌的動作，做動作時意念應集中於胸大肌。
（1）俯臥撐
兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地麵平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
（2）雙杠臂屈伸
兩臂伸直支撐於杠端，挺胸收腹，下肢放鬆。然後屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時吸氣，下降時呼氣。注意：撐起身體時，應挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩。
（3）平臥推舉
身體仰臥凳上，兩手握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫杠置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，將杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將杠鈴徐徐放至原來位置，放鬆胸大肌。然後重做。杠鈴上推時吸氣，下落時呼氣。
（4）斜板推舉
身體仰臥於傾斜度約45度的斜板之上，推舉杠鈴。動作要領與平臥推舉相同，隻是杠鈴放下時，橫杠應置於頸部下方。上推時吸氣，下落時呼氣。
（5）平臥飛鳥
仰臥於長凳上，兩手持啞鈴，兩臂伸直於胸部上方。兩肘稍屈，用胸大肌的力量控製住兩臂，向兩側徐徐分開下落，直至兩臂不能再下降、胸大肌充分伸展為止，稍停，用胸大肌收縮的力量屈肘將啞鈴循原路線舉起。在上舉過程中，兩臂漸漸伸直。兩臂伸直後，胸大肌應極力繃緊。然後重做。上推時吸氣，下落時呼氣。
（6）小握距平臥推舉
兩手握杠鈴，握距不超過15厘米，橫杠置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然後重做。上推時吸氣，放下時呼氣。注意：杠鈴推起至兩臂完全伸直後，應有意識地將胸肌往中間擠。
男性臂肌鍛煉8動作
臂部健美的肌肉能充分展示男性力量美。以下簡單8動作，能讓你擁有令人羨慕的臂肌。
（1）杠鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控製住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。
（2）啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控製住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
（3）杠鈴頸後臂屈伸
兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然後屈肘，用肱二頭肌的力量控製住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
（4）仰臥杠鈴臂屈伸
仰臥於長凳上，手背朝前握杠，兩手相距約一拳寬，兩臂伸直與地麵垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控製住杠鈴，徐徐下落至頭後，隨即伸臂上舉至兩臂完全伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
（5）仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地麵垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控製住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
（6）體後臂屈伸
兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方（上身可略前傾），後拉至最高點時，肱三頭肌極度繃緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。
（7）坐姿腕彎舉
坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置於凳麵，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。
（8）屈肘提舉
兩腳開立，兩手手背朝前持杠鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。
男性應常做健康“呼吸操”
健康“呼吸操”是一種很好的肺部保健運動，持之以恒，能加強肺部呼吸功能，可改善全身供氧，提高免疫力。吸煙的男性，更應該多多練習。
（1）將雙手平放在膝蓋上，腰身坐直，輕閉雙眼。先慢慢地從鼻腔吸氣，使肺下部充滿空氣，同時使下腹部輕輕鼓起，並有意識地設想吸入的氣流已達到並聚積在下腹部（即氣感）。在吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜往下移，胸腔充氣，使氣感到達肺的上部，並使之擴張到最上邊緣。這個過程大約需要5、6秒鍾。
（2）接著保持氣感5秒鍾（通過練習能達到10秒鍾或10秒鍾以上），使肺部有時間吸收所有氧氣。
（3）然後慢慢地吐氣，肋骨和胸腔又漸漸恢複到原來的位置。在開始下一次吸氣過程之前，暫時停頓2、3秒鍾，再重新吸氣。反複這樣的動作10次即可。
男性瑜伽4動作
男人也能練瑜伽嗎？專家認為，瑜伽是一種身心合一的運動，男女都適宜，因此，並不是女性專屬。如果被瑜伽動作表麵的柔性所迷惑，對很多男性而言無疑是一種損失。研究發現，男性練瑜伽能減壓、減肥、增添男人風采，有這麼多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什麼理由不快快來練瑜伽呢？
但必須注意：飯後兩個半小時才能練習；穿著寬鬆衣物；動作前先靜坐5～10分鍾，讓心情平靜有準備；練習時不可以找人家幫忙，以免過度扭曲受傷；練習時不要聊天，避免岔氣；練瑜伽時毛細孔會張開，要注意膝蓋保暖。
（1）蝴蝶式
坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對並攏。
手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功能：可讓心情慢慢沉靜下來。
（2）牛頭式
坐下，兩腿向前伸直。
左腳跨過右大腿，左腳掌置於右大腿旁。（此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方）
注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。
左手向後放在背脊，右手上舉向下向後彎曲，慢慢扣住左手。
眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鍾。
放鬆，回複原來動作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經痛，加強腎功能。
（3）下犬式