不管是男性，還是女性，要想身體健康，健美體魄，遠離疾病，就必須持之以恒地參加鍛煉。其實，日常生活中，我們的健身鍛煉，並不一定需要多少時間、多大場地，許多簡單易學的小動作，對我們的身體就特別有益。
男性
男性強腎健身操
以下這套男性強腎健身操，有補腎、固精、壯腰膝、通經絡的作用，持之以恒，對男性身體健康非常有益。
（1）端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側舉，手指伸向上，與兩耳平。然後，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動為度，隨後複原。可連續做3～5次為一遍，每日可酌情做3～5遍。做動作前，全身宜放鬆。雙手上舉時吸氣，複原時呼氣，且力不宜過大、過猛。
（2）端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動作3～5遍。做拋物動作時，手向上空拋，動作可略快，手上拋時吸氣，複原時呼氣。
（3）端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉動身體3～5次。然後，兩腳向前擺動10餘次，可根據個人體力，酌情增減。做動作時全身放鬆，動作要自然、緩和，轉動身體時，軀幹要保持正直，不宜俯仰。
（4）端坐，鬆開腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置於腰間，上下搓磨，直至腰部感覺發熱為止。
（5）端坐，兩手握拳，手臂往後用兩拇指的掌關節突出部位，自然按摩腰眼，向內做環形旋轉按摩，逐漸用力，以至酸脹感為好，持續按摩10分鍾左右。
（6）雙腳並攏，兩手交叉上舉過頭，然後，彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念“吹”但不發出聲音。如此，可連續做10餘遍。
簡單幾招告別“啤酒肚”
日常生活中，許多男性都有“啤酒肚”，並為之而煩惱。以下這套動作就是針對“啤酒肚”的，動作簡單，仰天躺著就能做，隻要堅持數月，一定有收效。注意，每節動作按規定的重複次數完成，兩節之間不要停頓，做完全部5節動作後，休息不超過15秒，開始再做一遍。剛開始做可以總共隻做3遍，逐漸增加到5遍。
（1）雙手抱頭，雙腳向上抬起，膝蓋彎曲成直角，右腳向前伸直，但不要觸地，抬起身體向左轉動，讓右胳膊肘碰到左膝蓋。換左腳向前伸直，身體向右轉再做。重複10次。
（2）雙手抱頭，雙腳彎曲，腳掌用力踩地。右腳腳後跟放到左膝蓋上。左腳掌抬起離地幾厘米。抬起身體和雙腳，讓頭碰到右膝蓋。保持該姿勢2～3秒。重複，但左腳不要著地，換左腳腳後跟放到右膝蓋上，再做。重複10秒。
（3）雙手伸向兩側，雙腳並攏。向上抬右腳，膝蓋放鬆，向左轉動臀部，讓右腳橫過身體躺於地板。右腳緩慢複原。換向上抬左腳，再做。重複10次。
（4）雙手放在身體兩側，雙腳上抬，膝蓋彎曲成直角，繃緊腹肌，抬起臀部，讓膝蓋碰到胸部。保持該姿勢2～3秒，再做。重複20次。
（5）雙手抱頭，胳膊肘分向兩側。雙腳上抬，腳掌並攏，膝蓋稍彎曲。抬起頭部和雙肩，但背部不能離地，複原。重複20次。
男性預防脫發4動作
許多男性，尤其是中年男性，脫發問題特別嚴重，如果不及時護理就會有謝頂的危險。以下按摩可以加強頭皮的血液循環，改善毛囊的營養，促進頭發再生，有防止頭發再次脫落的作用。自我按摩法每日2次，每次約10分鍾。
（1）用雙手十指自前發髻向後發髻，做梳理頭發的動作20次。
（2）手的五指捏攏，在頭部沿五條線，即督脈頭頂中線由前向後做敲啄動作，力量不宜過大，皮下有微痛感覺即可，然後在膀胱經即頭頂兩側，分別由前向後做依次敲啄法，最後在膽經即頭頂的外側，由前向後做同樣的敲啄法。每條線操作5遍，可單手操作，也可兩側同時操作。
（3）用手的五指張開，在頭皮上做拿搓法，由前向後，使頭皮部有溫熱感覺，可反複操作2分鍾。
（4）用中指按揉頭頂中央的百彙穴20次，再用雙拇指按揉耳後高骨下方的風池穴20次，最後一手拇指按揉對側的合穀穴20次，再用同法按揉對側。
男性快速“塑身操”
以下小動作，簡單易學，能快速塑身，使男性擁有健康體魄。
（1）保持正確而堅實的姿勢運動
直立，將兩手臂伸直向前，緊握雙手，再慢慢向上高舉過頭。頭向後仰，然後向左右輕旋。再旋向前，慢慢將臂放下，手仍緊握，再放回原位，照樣做10次。
直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然後向後，再放原位。換左腿做，每腿各交換做5次。
直立，兩臂垂直在身邊，將右膝慢慢向上提到胸部，彎曲軀幹和使頭向前，用雙手緊握腿到胸，再回到原位。換左膝做，各膝交換做5次。
直立，雙手互握對側手臂，彎曲身軀慢慢向前、向左、向右，再回到原來姿勢，做5次。
（2）使腰、背及腹部堅實的運動
直立，兩手伸直向上，彎曲上身向前，雙手不要接觸地麵，膝微曲而放鬆。再回到原來直立位置，重複10次。
直坐，在無把手的椅子上，用兩手握椅，舉右腿，向前直伸，抬高腿向前後各45厘米，左右腿各重複做10次。背靠椅背，左右腿同時向前舉高，做10次。用兩腿伸直向前，交互上下移動，各做10次。
雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放鬆置於地板上，抬起臀部，上下各做10次。
（3）使肌肉變結實的運動
仰臥，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢盡可能接觸右邊床麵，使身體回到原位。左腿再照樣做，反複做5次。
仰臥，腿伸直向前，手臂放頭上，彎曲兩膝向上，接近腹部時用雙手緊握膝部。然後使雙腿伸直放下，連做10次。
男性每天3分鍾健身鍛煉
以下這套運動，是在相對醫學的理論指導下的一種男性健身鍛煉方法。
（1）每天腹式呼吸3分鍾
仰臥，解開腰帶，放鬆全身，然後吸足一口氣，有意識地使肚子鼓足，憋一會兒再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口氣的時間越長越好。此運動有助於消食化痰，入睡前運動還可以幫助入眠。
（2）每天頭低位運動3分鍾
即在起床後或臨睡前，做一次“雙手攀足固腎腰”，方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，1秒鍾一次，1分鍾彎60次。開始時可以少彎幾次，由少到多，由淺入深，最後達到手掌觸地。這種運動可以逐步增加腦血管的抗壓力，可以預防中風。但血管硬化或有心髒病的人做這種運動時要小心謹慎，以防發生意外。
（3）每天冷水浴3分鍾
洗冷水澡，首先要克服怕風怕冷的心理，一開始可以幹洗，即用幹毛巾擦身，由雙臂、雙腿到胸部、腹部以至全身，循序漸進。冷水浴，是全身“血管操”，特別對皮膚微循環大有好處，可促進全身血液循環，預防心血管和腦血管疾病。
小動作幫助男性抗衰老
對於男人來說，35歲正是年富力強，衰老，似乎還很遙遠。但是，這個年齡階段也是男人從青年走向中年的過渡時期，其生理技能已出現微妙的衰退跡象，如果體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從30歲開始，就要有針對性地加強運動了。以下小動作能有效幫助男性抗衰老：
（1）收腹舉腿
練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。
要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10～15次，做完後休息1～2分鍾，再做下一組練習，可做2～3組。每周做2～3次。
作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。
（2）仰臥兩頭起
練習方法：平躺於地板或床上，兩腿並攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢複原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛煉。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小（手腳碰不到一起）。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。