（2）拍打叩擊
手握空拳，交替在頸肩背部進行拍打、叩擊，反複3～5次，使筋骨肌肉舒展為度。
（3）頸項側彎
站立位。頭頸向左側彎，還原；頭頸向右側彎，還原。
（4）瞻前顧後
站立位。頭頸向右後轉，眼看右後方，然後還原；頭頸向左後轉，眼看左後方，還原。
（5）頸部夾擠
雙手交叉放在頸後，用掌根由上而下，由輕而重，再由重到輕反複對頸部肌肉進行夾擠3～5次，以使局部感到發熱為佳。
（6）前伸探海
站立位。頭頸前伸並側轉向右前下方，眼看前下方似向海底窺探一樣；回複原位，頭頸前伸並前側轉向左前下方麵，眼看前下方。
（7）縮頸聳肩
站立位。雙手叉腰，下頜後收下沉，雙肩逐漸向前上收攏，上提聳肩，此時雙肩及肩胛部有明顯酸脹感。肩上聳到最高點時，吸氣到最大程度，然後用口緩緩吐氣。同時，頭逐漸後仰，下頜上升，雙肩由上向後下擴展並使肩盡力下沉，此時胸部及肩部有牽緊及酸脹感。
（8）回頭望月
站立位。頭頸向右後上方盡力轉，眼看右後上方，似向天空望月亮一樣；然後頭頸轉向左後上方做同樣的動作。
防治腰錐間盤突出6動作
長期伏案工作的辦公室一族，由於長時間坐立不動，缺乏運動，容易患上腰椎間盤，嚴重影響身體健康。以下6動作，通過對腰背脊椎的鍛煉，可以起到防治腰錐間盤突出的作用。
（1）體前屈練習
身體直立雙腿分開，兩足同肩寬，以髖關節為軸，上體盡量前傾，雙手可扶於腰兩側，也可自然下垂，使手向地麵接近。做1～2分鍾，還原。重複3～5次。
（2）體後伸練習
身體直立雙腿分開，兩足同肩寬。雙手托扶於臀部或腰間。上體盡量伸展後傾，並可輕輕震顫，以加大伸展程度。維持1～2分鍾，3～5次。
（3）體側彎練習
身體開立，兩足同肩寬，兩手叉腰。上體直立以腰為軸，先向左側彎曲，還原中立，再向右側彎曲，重複6～8次。
（4）弓步行走
右腳向前邁一步，膝關節彎曲，角度大於90度，左腿在後繃直，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸抬頭，自然擺臀。每次5～10分鍾，每天2次。
（5）後伸腿
雙手扶於桌邊，挺胸抬頭，雙腿交替後伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大，每次3～5分鍾，每天1～2次。
（6）伸腰
身體直立，兩腿分開，兩足同肩寬，雙手上舉或扶腰，同時身體做後伸動作，逐漸加大幅度，並使活動主要在腰部而不是髖骶部。重複8～10次，動作要緩慢，自然呼吸不要閉氣，適應後可逐漸增加練習次數。
靠壁站健身又防病
醫學家研究發現，背部的脊髓是背骨中的重要中樞神經，從脊髓中分泌出來的脊髓神經，可以把來自大腦的信號傳達到身體各部分。如果背骨受到刺激，不僅脊髓神經與植物神經，而且同脊髓神經相聯接的大腦神經了解會活潑地起作用，因此，隻要糾正背部脊椎的姿勢，就可以增強內髒的功能，減輕常見病的各種症狀。
研究發現，靠壁站這一簡單的動作，能有效防治高血壓、頭痛、耳鳴、失眠、近視、胃病、腰痛、腿痛、怕冷、皮炎與骨質疏鬆症等多種疾病。具體方法如下：
（1）頭部與背部緊貼在牆壁上，雙手自然下垂於體側，腳後跟距離牆壁20～30厘米；
（2）接著，腳後跟向牆壁靠攏；
（3）這時，頭腦後部，背部，臀部與腳後跟都要緊貼在牆壁上；
（4）下巴盡量向前伸展，頭部輕輕地向上抬起；
（5）進行腹式呼吸，即吸氣時腹部下陷；
（6）初時每次站立15秒鍾，幾天後逐漸增加到一分鍾。每天早晚各一次，養成習慣以後，每天可以站立多次。
防衰祛病4動作
按摩對身體健康非常有益。以下按摩4動作，持之以恒，會帶給身體意想不到的收獲。
（1）腦下垂體刺激法
雙手覆蓋雙耳，手指放在腦後；左右兩手的手指要盡量靠近，中指放在腦後枕骨處，然後將食指置於中指上，用食指向下彈打36次。也有人將此法稱為“鳴天鼓”，動作也稍有不同：用雙手心按著外耳，用除拇指以外的四隻手指的第一節指麵彈打枕部4～5次；接著再用手心輕按外耳1～2下後離耳3～4秒。再按上述方法重複做20次。此法可使頭腦清醒、消除疲勞、提高工作效率、增強記憶力和聽力，對改善耳鳴也有良好作用。
（2）甲狀腺摩擦法
先把雙掌摩擦熱，然後用左、右手分別摩擦喉部左、右側甲狀腺腺體，左右各擦36次。本法能促進身體健康，增強活力，保持毛發、指甲及皮膚的光澤。
（3）乳腺摩擦法
用左、右手分別對左右乳腺摩擦，左右各擦36次為1回，共摩擦10回。經常摩擦乳腺可防止肌膚老化。
（4）腎髒摩擦法
先把雙掌摩擦生熱後，用雙掌同時摩擦同側腰部，左右各36次，本法具有壯腰健腎、防治腰酸腰痛的作用。
矯正駝背小動作
駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前麵的韌帶。具體方法如下：
（1）手扶牆壓胸腰
距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。
（2）兩臂翻握挺胸腰
背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握木棍，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。
（3）背手挺胸練習
兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。
（4）坐位挺腰背
椅背上綁一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐於椅子上，臀部盡量靠裏邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
（5）擴胸運動
兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反複練習16～20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。
（6）俯臥兩頭起
俯臥地上，膝關節伸直，繃腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。
（7）仰臥拱背
仰臥，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地麵至最高點，脖子不能放鬆。
（8）持棍繞肩
兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。