（4）依次高抬腿
兩腿伸直站立（也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗台上或在床上、地毯上進行）上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反複各做50次。
（5）仰臥起坐
練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖，連續反複數次。
（6）扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反複數次。
健身運動4招甩掉胖屁屁
以下健身運動4招，能有效減掉你的胖屁屁，讓你擁有苗條身材。具體動作如下：
（1）單腿曲伸
確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。
（2）後側抬腿
將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
（3）走步下蹲
雙手握1～2千克的重物，如啞鈴、書等，雙腳向前後分開站立。
挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿麵與地麵平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢複到1的姿勢。
雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生作用，就是成功的前奏了。
（4）模仿滑水
采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
臀部用力，讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進行8～10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
簡單小動作讓你的臀部翹翹的
以下5個簡單小動作，能使臀部肌肉得到強化，讓你擁有性感翹臀。這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可隻練習一個動作。
（1）熱身動作
雙腿跪在地上，用前臂支撐身體（四肢朝地）。左手手掌打開放在地麵上，手指朝外，手臂伸直。向後伸左腿（右膝蓋支撐），然後向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。
（2）伸展動作
坐在地麵上，右腿向內彎曲（右腳放在大腿根部），左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚。堅持30秒，然後換腿進行。注意：俯身時盡量保持背部直挺，呼吸保持均速。
（3）翹臀運動
站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身後，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。
（4）劈叉運動
兩腿一前一後站立（劈叉狀）。上身挺直，雙手位於腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝（即腳跟）的正上方而不是腳趾上方，而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。
（5）下沉運動
右腿在前左腿在後成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。注意：呼吸要均勻，盡量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。
3招告別大象腿
擁有大象腿，使自己非常喜歡的衣服成為擺設，而腿上頑固的贅肉讓人看了喪氣。事實上，問題並不是那樣嚴重。以下簡單3動作，能有效幫你告別大象腿，塑造苗條身材。
（1）外側提升
雙手叉腰，兩腳分開站立，與肩同寬。膝部微曲，將所有重量放在左腳上，右腳向右上方抬起，記住過程中左腳保持固定。然後右腳用力，盡可能高地舉起。在達到最高點的時候肌肉繃緊，保持靜止5分鍾。然後換另外一條腿。為了加強瘦腿效果，不妨把整套動作的節奏放慢，可以增強肌肉的持久性。
（2）中部強化
站在一把椅子旁邊，雙腳朝前，雙腿直立，微微分開。然後一隻手扶住椅背，後背盡量後傾，直到膝蓋與地麵平行（用你的腳尖保持平衡）。再恢複到初始狀態，如此多重複幾次。。
（3）內側收緊
正麵向上平躺地板上。雙臂放在身體兩側，雙腿用力伸直。向上抬起左腿至約30厘米高度。保持左腿力量，將左腿向右盡力擺動，然後回到初始位置，像這樣換腿重複多做幾次。
纖細小腿操
以下這套纖細小腿操，是針對小腿肌肉容易粗壯和集結設計的運動加按摩，可以幫你在半個月內有效纖細拉長你的小腿肌肉群，讓你擁有迷人小腿。
（1）踮著腳尖走路
使勁地踮起腳尖，一點一點地往前走，步子不要邁得太大，隻要平穩就好，注意你的雙腿要盡力繃直，這樣才能拉長腿部的肌肉。
（2）向前邁大步
像往常那樣走路，不同的是將步子邁大，前腿弓，後腿盡量後伸，向後方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
（3）走一步踹一腿
你一定有過或者看過跆拳道的經曆，就像那樣襲擊對方一樣將腿部用力地踹出去，可以不是很高，但一定要用力。
（4）倒退著向後踢
為了便於你用力，你可以選擇雙手叉腰，然後將腿部用力地向後踢，這樣倒退著行走，盡量最大幅度地抻拉你的韌帶。
（5）交叉地扭捏而行
你的兩腿交叉而行，用左大腿內側的肌肉壓住右大腿，然後用用右大腿內側的肌肉壓住左大腿，就這樣扭捏婀娜地走起來，大腿側向的肌肉在不斷拉長。
（6）一蹦一蹦往前走
你必須學會向小青蛙那樣蹦跳，這樣的話，你的小腿肌肉會得到最有力的鍛煉，而緊實的小腿就是性感的代名詞。
（7）邊行走邊跳躍
大跳躍是一種放肆的鍛煉，就像你希望長高一樣，這樣的練習讓腿部的肌肉有放鬆，有收緊，渾圓的腿部曲線就此塑造。
（8）用勁抬起小腿
身體的重心靠手握的椅背來調節，在做動作時要保證站穩，抬起小腿時小腿用勁盡力上抬靠近大腿。還可以找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅持。
4分鍾秀美雙腿操
以下這套秀美雙腿操，簡便易學，行之有效，在國外深受女性歡迎。隻要每天堅持鍛煉4分鍾，你就會有新感覺。
（1）大腿前部（60秒）
直立，兩手在腦後交叉或收在耳後，深深地吸口氣。向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。
（2）大腿後部（60秒）
屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿後部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。
（3）大腿內側（60秒）
仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。
（4）小腿肚（60秒）
雙腳稍分開站立在台階上，腳跟下垂，吸氣。邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。
3分鍾減肥塑身運動
要運動塑身，懶惰的人通常的借口就是“沒時間”，今天告訴你的這個“分鍾塑身法”，可以讓你在極短的時間內輕易改善下半身，“沒時間”不會再是你塑身的絆腳石了。
（1）3分鍾細腰運動
準備一條毛巾；站立，雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊；雙手各持毛巾一端，兩臂向前伸直；向左右轉動，臀部也要同時扭動；做10～20次。
（2）3分鍾消除小腹運動
躺平，臀部收緊，兩腳張開與肩同寬；兩腿尖向內側靠攏，雙手放在腦後；雙腿往上抬高，兩手支撐頭部也往上抬約5秒；放下來恢複原來姿勢，重複10次。
（3）3分鍾強化腹肌大腿運動
仰躺，雙腳雙手分開呈大字形；肩膀貼著地麵，上半身向左傾，伸展左腳腳跟；上半身保持不動，左腳跟往上抬，數3秒再快速放下；左右各做20次。