先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。
單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。
把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒；然後轉手將步驟1至3的動作重複，左右手各做20次。
（3）鍛煉內臂
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2～3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2～3秒。慢慢進行約10～20次。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2～3秒後放鬆。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5～10次。
4招輕鬆消除腋下贅肉
以下4個簡單動作，可以幫你輕鬆消除腋下贅肉。但必須注意：做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果，不要放棄，一定要繼續堅持下去。
（1）雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶往兩方平抬，手掌往上，然後做繞圈圈的動作（可以做30下往前繞圈，然後30下往後）。
（2）接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬，這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。
（3）雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。
（4）雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。
輕拍胸部讓你曲線迷人
以下這套美胸操，簡單省時，利用閑暇時間經常練習，會有意想不到的效果。具體動作如下：
（1）拍打操
雙手交替著由下往上對胸部的下側，外下側做拍，托的動作。拍打以拍出聲響為主，並拍打至肌肉微紅。然後再換另一側做相同的動作即可。
（2）合十操
雙手合十，手臂呈水平狀放於胸前。手臂與手掌呈垂直狀態。手臂慢慢伸向頭頂，再慢慢落回到胸前。注意保持直線運動。手臂慢慢向左、右做平移運動。持續不斷地重複著向上、下、左、右的移動，做5分鍾。
（3）按摩操
一隻手放於頭後。另一隻手由內向外圍繞胸部做按摩，覺得肌膚微熱後，換手再做另一側。
（4）碰肘操
握拳，大臂與肩平行，小臂與大臂垂直。保持姿勢，雙手慢慢向胸部收攏，讓兩肘相碰，重複這種練習10次以上。
小動作雕塑迷人乳溝
以下動作以胸部內側的肌肉為中心展開訓練。這套動作充分利用生理優勢、並能擺脫重力對胸部的影響、改善你的儀態，雕塑迷人乳溝。
（1）擴胸器
選擇一個適於你自己的力量值。調整你的座椅高度？使你的手臂彎曲後剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。在這個位置保持兩秒。然後緩慢地將把手回至原位。控製運動速度、每套動作做15個重複。每次完成3套動作。
（2）向下俯臥撐
兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀幹和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8～12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
（3）向上俯臥撐
將兩手放寬在長凳上、並攏雙腳、腳尖撐地。保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點你沒有挺直肘關節。試著慢做8～12個重複動作。
（4）拉繩21次
在拉繩器每邊放適量重物。雙腳並攏垂直站立。將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。肘關節彎曲，腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重複7次。
拉繩。將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。再緩緩回至原位。重複7次。做最後7個重複。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個練習。
（5）仰臥飛鳥
平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地；兩手各拿一個5～8磅重的啞鈴，向身體兩側伸展手臂。在運動過程中肘關節保持一定的彎曲。在開始時抓緊啞鈴。同時你的上臂與凳麵平行。
慢慢向上舉起啞鈴。運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹：在項部將啞鈴碰到一起。然後緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部。控製運動運度，每套動作做15個重複。每次完成3套動作。
打造纖細健美的腰部
腰部是身體的中心，與體型的美醜有很大關係，要想使腰部長得勻稱，給人一種纖細健美的感覺，可以進行以下腰部健美操鍛煉。
（1）站在地上，兩手叉腰，兩腿分開，先自左向右扭轉腰部，使身體轉動，再自右向左扭轉腰部，使身體轉動，左右各20次。
（2）站在地上，兩腿分開，腰部向前彎，先用右手摸左腳，再用左手摸右腳，各摸10次。
（3）立在地上，背部靠近牆，兩手自肩上扶助牆，身體盡量向後彎，頭向後仰，一直彎到不能再彎為止，連續5次。
（4）立在地上，兩手叉腰，先使腰部向前彎，再使腰部向後彎，然後再分別向左、右彎，四個方向輪流彎腰，每個方向彎5次。
（5）仰臥，屈膝至胸前，兩臂向左右張開。肩膀、手背貼地。轉動軀幹向右，右膝蓋碰地，兩臂不動；轉動軀幹向左，左膝蓋碰地，兩臂不動。反複做10次。
（6）仰臥地上，雙掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、頭及兩臂著地。左右腳交替向頭部屈下，膝蓋不得彎曲，連續做16次。
6個動作美化背部曲線
每天堅持以下6個小動作，能有效美化你的背部曲線。
（1）身體仰臥，雙腿並攏，雙手握一根橡膠帶（普通皮帶、圍巾、拉力器均可）。接著抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然後拉動膠帶，盡可能貼近自己的身體，該動作重複2～3次後回到起始狀態，換左腿，自由呼吸。
（2）身體仰臥，抬腿屈膝，貼近胸前，雙手交叉抱緊膝蓋下部。吸氣時盡量將腿前伸，雙手同時抱緊腿部（故雙腿無法完全伸直），呼氣時雙膝盡量貼近胸前。
（3）跪立，雙肘同時觸地，目視前方，在每次重複練習時，膝蓋與肘部之間的距離應漸漸加大。在均勻吸氣時，輕輕低頭，在呼氣時，頭部放鬆下垂，同時將背部彎成弓形，像貓一樣，深吸一口氣，然後慢慢呼氣，抬頭，同時使背部往下彎曲，繃緊肌肉，使肩胛骨盡可能向後收緊，屏往呼吸，再做2～4個往下彎背收肩的動作，然後使肩胛骨放鬆。
（4）身體仰臥，雙腿踝部交叉，然後自然分放身體兩側，慢慢將骨盆和腿部向一個方向轉動，頭部則轉向反方向（肩部觸地不動），自由呼吸。
（5）四肢支撐在沙發床或板凳上，右膝彎曲，右足麵放在左腳踝部上。在重力的作用下，膝蓋部將緩緩下降，吸氣時，控製身體的下降，呼氣時，則繼續讓身體下降，這種升降動作可堅持1分半鍾左右，然後換左膝。
（6）預備姿勢：身體仰臥，雙腿伸直並攏，雙手自然分放兩側。右腿經左腿膝蓋下部彎出，盡量使右膝貼近地麵（肩部不得離開地板），這一動作應保持30秒鍾，然後回到預備姿勢，換另一條腿做，自由呼吸。
小動作減去腹部贅肉
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裏的脂肪因距離心髒較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男性大於0．9，女性大於0．85時，腹部的脂肪就非減不可了。
以下腹部減肥操，持之以恒，能有效減去腹部贅肉。
（1）揉擦腹部
仰臥於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈；然後，兩手分開放在腹上，上下往複按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
（2）體轉
兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
（3）體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地麵一下，連續做50次。