胖嘟嘟的臉、煩人的雙下巴、臃腫的肩部、粗壯的手臂、隆起的腹部、難堪的大象腿等等，讓人遠離形體美，失去自信，甚至疾病纏身。為了自己的健康著想，我們應該努力改變現狀，加入運動健身的行列。
9步輕鬆緊致胖胖臉
胖嘟嘟的臉，讓人煩惱。臉上的骨胳架構我們無法改變，但臉頰內的皮下多餘的脂肪卻可以通過按摩、搓揉的方式消除。減肥專家指出，以下9步輕鬆緊致你的胖胖臉：
（1）塗上瘦臉霜，放鬆臉部肌肉。按摩從下顎開始，到耳邊，然後再以額頭為中心點向外側按摩。眼周的按摩方法是從鼻子到眼角兩側做旋轉式按摩。
（2）用手掌或手指按壓鎖骨凹陷處，刺激淋巴。如果指甲太長，則用“手指肚”緊緊壓住鎖骨的凹陷處，3秒鍾後放開手指，連續做3次。
（3）用大拇指頂起下顎兩側的凹陷處。將頭部的重量全部由大拇指來支撐，也就是用大拇指托起頭部，每次動作3秒鍾，同樣做3次。
（4）將下顎的凹陷處往上壓。順著臉的線條向上壓，讓臉部線條逐漸清晰起來，動作要有力但避免戳傷下巴的凹陷處，同樣做3次，每次做3秒鍾。
（5）從下顎到耳邊輕輕撫摸。從下顎到耳根背後，再從鼻翼兩側到顴骨下的凹陷處，最後回到耳邊，做來回的平滑按摩，做10個來回。
（6）按摩額頭。用食指、中指、無名指三根手指，輕輕橫向按摩額頭，做10個來回，讓額頭舒展開來。
（7）內眼角用大拇指往下壓。用大拇指緊緊將內眼角往下壓，讓眼皮的肌肉變得緊實，但注意眼睛要放鬆，做3次，每次3秒。
（8）從內眼角到外眼角輕輕按壓。緊實眼部肌膚，一定要沿著眼睛下方的骨線往下壓。從內眼角到外眼角，由內到外地按壓，做3次，每次3秒。
（9）沿著眉骨按摩眼皮。兩眉用食指輕壓，要沿著眼睛的上方骨，按摩到眼尾處。同樣也是做3次，每次3秒鍾。
小動作輕鬆消除雙下巴
雙下巴是非常可怕的，它讓人看起來至少胖了5斤，老了5歲。所以，必須下決心消除雙下巴。以下簡單動作，對消除雙下巴非常有效。
（1）推拿雙下巴
進行下頜按摩前，需均勻塗抹一層按摩霜以增加效果。接著，以拇指、食指、中脂將下頜的皮下脂肪往下拉，並以剪夾方式按摩下頜尖端。
（2）向上推壓
用力的剪夾皮下脂肪，手從下頜中央至耳朵方向運作。利用第二關節指頭，以推壓皮下脂肪。左右各反複2～3次。
（3）摩擦消除雙下巴
利用左右手背，從脖子根處向下頜尖端推出按摩。有節奏的慢慢進行20~30次左右。對於下頜鬆馳的情形頗為有益。
（4）重點刺激
以雙手拇指腹，由下頜下方至耳下慢慢按壓。特別是耳根下方為穴道集中處，可以在耳朵附近做按壓，可以幫助下巴恢複緊實。
（5）下巴上伸
雙腳打開，身體放鬆、站直。將雙手放在身後，手指交叉握緊，接著伸展身體，下巴往上伸，利用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吐4次後，再放鬆恢複原來的站姿。重複做8次。
（6）手壓頭部
頭向右傾斜，右手伸到頭左側邊，輕輕將頭下壓，接著靜止20秒。然後換邊，頭向左傾斜，左手輕壓右側頭部。左右邊各作一次後，重複做4次。
（7）上推下巴
左手放在下巴處，順勢將下巴往上推，此動作重複做10次。然後，換右手放在下巴處，往上推10次後。重複左右手上推動作共4次。
（8）下巴下伸
眼睛直視正前方，雙手自然下垂（動作1）。肩膀不動，腰挺直。下巴盡量往下伸展，最好能夠碰到胸前。然後回複動作1的姿勢。肩膀以下保持不動，脖子盡量往後壓，停留2、3秒，最後回到動作1的姿勢。
（9）伸舌頭
最簡易的方法就是伸舌頭，不過如果你認為這是一個不太雅觀的動作，那麼你還可以選擇另一種方式：把舌頭用力頂下顎的牙肉，同樣可以收到收緊頸部肌膚的功效，減輕雙下巴。
（10）舌頂上顎
工作間隙時，輕輕閉合雙唇，舌尖用力頂住上顎，保持6秒鍾（手摸下頦可感到肌肉繃緊）。此練習一天做幾次，雙下巴就會在不知不覺中消失掉。
骨感頸部健美操
勻稱健美的頸部，不但可以給美麗加分，同時也能更多地展現你自信優雅的儀容。以下健美操，可幫助你塑造骨感頸部。但必須注意，保持正確的姿勢是練習的關鍵所在。挺胸抬頭，略微收起下頜。做動作時，要平穩柔和，切忌用力過猛，幅度過大，這樣容易造成頭暈。同時，運動量是逐漸加大的，切勿操之過急。
（1）頜頸對抗
將兩隻手握成拳頭狀，兩胳膊肘同時側分。兩拳重疊，用力頂住下頜，頭部努力向下壓，兩拳努力向上抵抗。保持數秒，之後還原，繼而重複。
（2）平轉頭頸
保持站立或坐直的姿勢。將頭頸向左側平轉，盡量碰觸到左肩，然後還原；再向右側平轉，重複一樣的動作，如此反複幾次。
（3）旋轉頭頸
盤腿而坐。兩隻手分別握住兩腳，頭頸持續向左、右兩側旋轉。一個來回為一次，重複數次。
（4）低頭抬頭
站立或坐直姿勢均可。努力將頭往下壓低，然後盡量再向上抬起。一低一抬為一次，重複數次。
（5）順逆旋轉頭頸
將兩膝跪撐於地板上，兩手撐地，兩臂盡量伸直，與肩同寬。順向旋轉頭頸，然後再逆向旋轉。一順一逆為完整的一次。重複數次。
完美鎖骨3動作
完美的鎖骨肩頭有以下特點：鎖骨窩深淺適度，鎖骨線條清晰、平直，肩頭飽滿圓潤但不臃腫，略有一些肌肉，保持視覺上的彈性即可。太瘦或是鎖骨被脂肪包圍都可以通過塑形訓練加以改善。
（1）眼鏡蛇式
這是一個瑜伽動作。頸部的伸展對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
動作要點：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部後仰，使脊椎彎成C型，保持30秒。
（2）後仰式俯臥撐
這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方麵的訓練動作。
動作要點：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部並齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
（3）坐姿推舉
肩部塑形。
動作要點：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直後慢慢向下放，直到肘關節與肩關節平行為止，再向上推舉。
7個小動作健美肩部
日常生活中，許多人的肩背部由於長時間伏案學習或工作，缺乏鍛煉，以致長得肥厚不適，影響體態美。為此，我們特意向大家介紹幾種簡單易學的徒手健美操，各人可根據自己的承受能力選擇合適的動作進行鍛煉。隻要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多餘的脂肪，保持體態的健美。
（1）直臂旋掌
兩臂側平舉，掌心向上。1～4拍，兩臂向前內旋。5～8拍，兩臂向後外旋。呼吸均勻。
（2）提肘提肩
兩手胸前相握。1～4拍，屈肘向左肩後上方提擺至最高點。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。
（3）頭後屈肘下拉
兩手頭後相握。1～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。
（4）拉臂展肩
雙手又握抱頭。1～4拍，吸氣向後拉臂展肩。5～8拍呼氣放鬆還原。
（5）俯臥拉臂
俯臥地麵，兩手腰後相握，雙腿伸直。1～4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5～8拍，呼氣放鬆還原。
（6）滿弓舉腿
俯臥地麵，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關節。1～4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用力拉腳踝，帶動肩部後展。5～8拍。呼氣放鬆還原。
（7）挺胸展臂
俯臥地麵，兩臂伸直夾住頭部。1～4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5～8拍，呼氣放鬆還原。
簡單幾招結實手臂肌肉
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前麵或側麵。由於較少向後麵運動，因此內臂部分較容易鬆馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須麵麵俱到。
（1）鍛煉上臂
針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消失：
手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。
左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。
一邊呼氣，一邊將左手慢慢起成水平線，左右手重複動作各10次。
（2）鍛煉下臂
針對手臂線條，除了可以書本結實手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉：