第5節：側抬腿練習
側臥在墊子上，靠上的一側腿伸直，靠下的一側腿彎曲。慢慢抬起靠上的那側腿至最高點（抬起高度可以逐漸增加）再緩慢降低至開始的姿態。
瘦腿功效：重點鍛煉大腿和臀部外側。
運動次數：10次。
注意事項：動作過程中不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。
動作要緩慢有控製力，切忌用力過猛。
第6節：內側抬腿練習
側臥在墊子上，靠上的一側腿彎曲，腳在體前著地，靠下的一側腿伸直。慢慢抬起下麵靠下的那側腿至最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態。
瘦腿功效：重點鍛煉大腿和臀部外側。
運動次數：10次。
注意事項：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控製力，切忌用力過猛。
第7節：小抬腿練習
平躺於床上，雙腿伸直。動作時將左腿向上抬起，至約45°角，緩慢回到原位。換右腿重複。
瘦腿功效：重點鍛煉大腿前部。
運動次數：10次。
注意事項：腰、背部不要離開床麵。運動過程中應保持勻速呼吸。
動作要緩慢有控製力，切忌用力過猛。
第8節：直立下蹲練習
身體站直，兩腳分開與肩同寬，腳趾向前。動作時身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。
瘦腿功效：重點幫助大腿和臀部。
運動次數：10次。
注意事項：保持後背挺直。運動過程中應保持勻速呼吸。
巧練翹臀操
每天12分鍾，2周即可讓“大屁股”變小翹臀。
步驟2：雙手和雙膝分開與肩同寬，深呼吸，頭盡力上抬，腰盡力下傾，然後深呼吸，低頭，腰部上傾，反複做15次，有助於保持腹部、臀部和腰部彈性。
步驟1：俯臥，雙膝分開，雙腳向後蹬地，深呼吸，雙手支撐抬起上身，保持身體重心，5秒後停下，反複做15次有助於保持臀部和大腿彈性。
步驟3：保持步驟2開始動作，單腿盡力上抬，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意膝蓋不要著地，反複做20次後換另一邊，有助於保持臀後部和大腿後部彈性。
步驟4：側臥，上身抬起，胳膊肘撐地，雙手自然疊放於地麵，單腿盡力上抬，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意單腿不要著地，反複做20次後換另一邊，有助於保持臀部兩側和大腿外側彈性。
步驟5：保持步驟4開始動作，然後左腿彎曲，膝蓋立起，右腿盡力上抬，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意右腿不要著地，反複做20次後左右交換，有助於保持臀部兩側和大腿內側彈性。
步驟6：保持步驟4開始動作，然後骨盆抬起，從頭到腳呈一條直線，此動作保持10秒後停下，注意骨盆不要著地，反複做5次後換另一側，有助於保持肋間、骨盆外側、臀部彈性。
步驟7：保持步驟2開始動作，左腳踝向內立起，右腿盡力後伸，與左腳踝交叉，保持2秒後停下，反複做20次後左右交換，有助於保持臀部外側和大腿內側彈性。
步驟8：保持步驟2開始動作，右手前伸，左腿盡力向後抬起，保持2秒後停下，注意手掌和膝蓋不要著地，反複做15次後左右交換，有助於保持臀部、大腿、背部、腰部彈性。
步驟9：平躺，雙手著地，右腳著地，膝蓋彎曲立起，左腿垂直上抬，腳掌朝上，保持5秒後停下，反複做20次後左右交換，有助於保持臀部、大腿、背部、腰部彈性。
步驟10：平躺，雙手著地，腳後跟立起，臀部盡力上抬，保持2秒後停下，注意臀部不要著地，反複做20次，有助於保持臀部、大腿、背部、腰部彈性。