注意事項：不要在發燒時、身體狀況不好時做這套瑜伽。飯後不要馬上做瑜伽動作。做時不要運動過度，以不過度疲勞為限。要保持室內空氣清新，保持愉快的心情。如果室內暖和，那麼就可以少穿衣服。剖宮產、異常分娩、出血多的新媽媽，嚴重貧血的新媽媽不宜早做瑜伽，做前需經醫生的許可；會陰切開的新媽媽拆線後可從輕微的動作開始。
步驟1：身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。
步驟2：吸氣，臀部如要坐下般向後，雙手向前，讓雙手與背部成為一條直線，吐氣時，收縮臀肌再回複至步驟1，重複8次為一回，共做2～4回。
椅子式
功能：強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強化下肢肌力，保健膝蓋關節，增加靜脈回流，改善下肢水腫。
骨盆肌運動縮陰
新媽媽做骨盆肌肉鍛煉，有助於鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，促進陰道緊實。
將臀部放在床沿後仰臥，雙腿挺直伸出懸空，雙手按住床沿，雙腿合攏，慢慢向上舉起，雙膝伸直向上身靠攏，當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。雙膝保持伸直，然後慢慢放下，雙腿恢複原來姿勢。如此反複6次，時間在10～15分鍾，每天1次。
平躺在床上，雙腳打開與肩同寬；雙膝彎曲，使小腿垂直；臀部盡量向上抬高；此時將分開的雙膝靠攏3秒鍾，再將雙膝緩慢分開，臀部輕輕放下。反複10次。
坐公交車站立時，可以做一下私密處的縮陰運動。雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，向大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮肛門括約肌，將陰道向上提。
警惕產後體形變化
絕大多數新媽媽在產後體形都會發生變化，乳房鬆弛下墜，腹部隆起下垂，腰部粗圓，臀部寬大。
懷孕時，隨著胎寶寶長大，媽媽腹壁皮膚、肌肉長期受到膨脹子宮的影響，腹部皮膚被拉鬆、拉長，腹肌纖維增生、拉鬆，以致斷裂。
分娩後子宮複舊，但皮膚、腹肌仍舊鬆弛而下垂。懷孕時，為了胎寶寶成長，補充營養使過多脂肪囤積在腹部。
多數女性在25～30歲懷孕生子。此時人體的新陳代謝率已經開始降低，生育後又告別了經常鍛煉、拚命工作的時代，即使飲食數量不變，發胖的可能性也會增大。特別是有些女性讓老人或保姆幫助帶寶寶，家務負擔不重，更容易造成懷孕期、月子裏積累的脂肪無處消耗。
預防產後發胖的措施
新媽媽產後由於哺乳而食量增加，又很少運動，容易導致發胖。預防發胖的措施有：
每日主食400～500克、蛋類50～100克、肉類100～150克、豆製品100克、牛奶250克、蔬菜400克，就可以滿足自身及正常泌乳需要了。
做適量體力活。沒有特殊情況，新媽媽可於產後5～6小時後坐起，第二天下床活動。月子裏做一些輕體力家務活。
堅持母乳喂養。哺乳可以消耗掉體內的一部分能量。另外，頻繁的哺乳會使新媽媽在與寶寶的親昵互動中不知不覺地增加活動量，從而減少脂肪的堆積。
加強腹肌鍛煉。產後24小以後，每日清晨起床前和晚上臨睡前，各做一次健美運動，每次15分鍾。也可選擇仰臥起坐、抬腿運動、產褥期體操等運動。
分娩之後，傳統上要坐月子，體力活動量太小，頓頓大魚大肉、飽食終日就容易發生肥胖。