每天睡多長時間的覺雖然要因人而異,但大多數人需要保證7到10個小時的睡眠。最近,美國某大學醫學院進行了一項研究,讓100名年齡介於18至25歲的健康女性前5天每天睡8小時,後5天每天睡4個小時,最後的5天每天睡12個小時,在飲食完全一樣的情況下,逐一測量她們的新陳代謝率、激素水平及葡萄糖含量。結果發現,受訪者睡眠不足時,需要比平時長40%的時間,才能將進食高碳水化合物膳食後的血糖水平調節至正常,而他們分泌胰島素的速度減慢30%,就好像早期糖尿病的症狀。
睡眠不足還會影響其他激素的產生,增加血液中皮質醇的含量,使人出現皮質醇增加最終導致記憶力衰退。但當受訪人士睡足12小時後,所有異常情況全部消失。因此科學家認為長期缺乏睡眠不但會加快衰老,還會增加與年紀有關疾病的嚴重性,例如糖尿病、高血壓及記憶減退等症狀。
所以,每天必須準時上床。一般地說,睡眠最理想的時間是晚上10時至12時。因為人在入睡後1個半小時即能進入深睡狀態,人的深睡時間在午夜12時至次日淩晨3時,這時人體的體溫、呼吸、脈搏及全身狀態都已進入最低潮。如果太晚則難以保證足夠的睡眠,而且對皮膚十分不利。最好自然入睡,自然醒來。如果需要鬧鍾叫醒你,也要把它設定在固定時間,這樣有助於調整你的生物鍾。
另外,白天的小憩應該控製在45分鍾以內。這個時間足以幫你恢複精力,如果時間過長,醒來後你仍然會感覺昏頭昏腦,而且影響晚上的睡眠。
八種方法讓你盡快入睡。
一、上床睡覺前要保持情緒穩定,不要胡思亂想,沒有解決的事情可以留待第二天討論。
二、睡覺前可以飲一杯溫熱的牛奶。牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣,可以使身體放鬆,猶如一天生活結束時的獎賞。
三、睡覺前最好先洗個澡,使身體放鬆,因為洗澡可以提高體溫,使人困倦。
四、讀一些容易拿起來也容易放得下的書或是讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事或者你童年時喜歡的故事等。
五、請把憂慮暫時放在一邊,不要去想它,閉上眼睛靜靜入睡。
六、睡不著覺時,請保持安靜,什麼事也不要做,以使精神集中起來,盡快入睡。
七、睡前1小時要遠離電視,因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。
八、進行深呼吸,聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。
健康小檔案
熬夜會對身體造成多種損害,人若經常熬夜,所造成的後遺症,最嚴重的就是疲勞、精神不振;人體的免疫力也會跟著下降。因此,保證充足的睡眠非常重要。
熬夜者的飲食營養
上海的一周健康曾經提醒夜貓子們,熬夜會帶來以下七種惡果:
1.增加患癌幾率——癌變細胞是在細胞分裂中產生的,而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規律發生紊亂,影響細胞正常分裂,從而導致細胞突變,產生癌細胞。
2.照明綜合症——長期使用室內照明,會使人的生理節奏失調,出現心悸、胸悶、精神萎靡等現象,還會降低人體對鈣的吸收能力。同時造成眼睛疲勞,使人患上幹眼症,並可能誘發中心性漿液性視網膜炎,使人出現視力模糊,視野中心有黑影,視物變形等視力下降的現象,最低可至0.1。
3.易患慢性疾病——幾率比抽煙或喝酒的人都來得高。最容易引起的慢性疾病有:骨質疏鬆、動脈硬化、腎結石、關節炎、痛風、糖血尿、腎炎等。
4.“夜食症”、肥胖。不少“夜食症候群”患者同時患有抑鬱症,吃可能隻是發泄手段之一。
5.形成睡眠障礙。
6.易發心髒病。
7.皮膚嚴重受損。
熬夜時,大腦需氧量會增大,應該讓室內保持空氣通暢,並有一定濕度,可以不時做個深呼吸;以睡補睡,若時間允許,中午一定要小睡一下,專家表示,午休半小時可抵晚間睡眠一個小時;睡醒後,如果覺得頭部發緊,可以幫自己做個頭部按摩:用兩手的指尖從前至後、從上至下輕叩頭部40次,這樣能促使頭部血液暢通,有利於緊張的頭腦鬆弛下來;打羽毛球等適當的戶外體育鍛煉也會有所幫助。
熬夜會使人的腸胃循環變差,所以不能吃太飽,並以清淡為主。熬夜時的皮膚護理也很重要。一般而言,皮膚在晚上10時到11時之間進入保養狀態,在這段時間裏,最好徹底清潔皮膚並塗抹乳液,這樣,即使皮膚不能正常入眠,也能得到養分與水分的補充。
三類食物比較適合熬夜人群:
維生素B類,如胡蘿卜,能幫助保護腦細胞,迅速恢複精神和體力;
維生素C,熬夜後,皮膚中水分、養分會過度流失,可多補充含維生素C或膠原蛋白的食物,有利於皮膚恢複彈性和光澤,防止黑眼圈出現;
綠茶素,可以消除體內多餘的自由基,幫助脂肪代謝,胃腸不好和睡眠不好的人可喝枸杞泡的熱茶或菊花茶。