正文 第15章 健康度過青春期(3)(2 / 3)

現在不但使繩子轉,並且雙腳也一起跳動,一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉動,使手腳能同速進行。

這個運動是促進眼、手、腿三部分肌肉的協調,如果你開始的動作都正確了,那麼你以後跳繩的姿勢就會合乎標準。

剛開始總是不太能得心應手,不要在意,隻要有恒心,必能跳得順利。

第三階段:將前麵兩階段的動作純熟地配合。

雙腳齊跳,有彈回動作:大部分的跳繩者都采取這種方法。首先,不用繩子,隻是雙腳在地上跳,心裏數著一二一二,跳起的高度要使繩子能從腳底通過,彈回的動作就不必太費力。也就是說,一二一二等於一重一輕、一重一輕。用力跳的時候,繩子就從腳下通過,輕跳的時候,繩子正好在頭頂上。你隻要遵守這個規律多跳幾下便能駕輕就熟了。

雙腳齊跳,沒有彈回作用:這是一種連續的跳法,每跳起一次,繩子就從腳下繞過一次,速度慢可增加腿部韌力,速度快可增加耐力並消耗脂肪。

當你初練習時,總是用有彈回動作的跳法,那是一種慢速跳繩法。而無彈回動作卻可以隨心所欲,快慢任憑你自己決定。

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一次跳半小時,就相當於慢跑90分鍾的運動量,已是標準的需氧健身運動。

愛上遊泳並堅持

巨人毛澤東從青少年時期起,便十分喜愛遊泳。在第一師範上學時,學校前麵就是水麵很寬的湘江,更是遊泳的好地方。每年5月到10月,毛澤東和幾個同學幾乎每天都到湘江遊泳,還橫渡湘江。到了冬天,許多人都不敢下水,毛澤東和幾個夥伴還堅持冬泳。1918年3月,遊泳家、上海《教育雜誌》主編李石岑來長沙,毛澤東還專門請他到湘江水中教授遊泳技術。當時,毛澤東還寫過一首有關遊泳的詩,可惜已經失傳,隻留下了兩句:“自信人生二百年,會當水擊三千裏。”到了70歲,毛澤東還橫渡長江,真了不起。1956年6月,他3次橫渡長江,並寫下了宏偉壯麗的詩篇《水調歌頭?遊泳》。爾後,他曾13次暢遊長江。他認為:遊泳既能鍛煉身體,又可鍛煉腦子,同時還可磨煉意誌,增強征服大自然的勇氣,是一項極好的運動。

毛澤東非常喜歡遊泳,可以說一輩子都在堅持遊泳。

遊泳是最受歡迎的運動項目之一,正確地進行遊泳鍛煉,可以給人帶來極大的樂趣,並通過力量訓練、耐力訓練、協調性訓練和速度訓練達到身體技能的協調發展,充分展現遊泳運動的流暢和柔美,此外,遊泳還可以增強心血管機能、呼吸機能,增強體質等,因此遊泳是一項適合終身鍛煉的健身運動。

健康專家已經指出,遊泳對身體健康來說,有三大好處:

第一,增強心肌功能

人在水中運動時,各器官都參與其中,耗能多,血液循環也隨之加快,以供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快,會增加心髒的負荷,使其跳動頻率加快,收縮強而有力。經常遊泳的人,心髒功能極好。一般人的心率為70~80次/分,每搏輸出量為60~80毫升。而經常遊泳的人心率可達50~55次/分,很多優秀的遊泳運動員,心率可達38~46次/分,每搏輸出量高達90~120毫升。所以,遊泳可以鍛煉出一顆強而有力的心髒。

第二,增強抵抗力

遊泳池的水溫常為26℃~28℃,在水中浸泡散熱快,耗能大。為盡快補充身體散發的熱量,以供冷熱平衡的需要,神經係統便快速做出反應,使人體新陳代謝加快,增強人體對外界的適應能力,抵禦寒冷。經常參加冬泳的人,由於體溫調節功能改善,就不容易傷風感冒,還能提高人體內分泌功能,使腦垂體功能增加,從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。

第三,加強肺部功能

呼吸主要靠肺,肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定,運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。據測定:遊泳時人的胸部要受到12~15公斤的壓力,加上冷水刺激肌肉緊縮,呼吸感到困難,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。一般人的肺活量大概為3200毫升,呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差)僅為4~8厘米,劇烈運動時的最大吸氧量為2.5~3升/分,比安靜時大10倍;而遊泳運動員的肺活量可高達4000~7000毫升,呼吸差達到12~15厘米,劇烈運動時的最大吸氧量為4.5~7.5升/分,比安靜時增大20倍。遊泳促使人呼吸肌發達,胸圍增大,肺活量增加,而且吸氣時肺泡開放更多,換氣順暢,對健康極為有利。

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要想獲得良好的鍛煉效果,還需有計劃地進行鍛煉。初練者可以先連續遊3分鍾,然後休息1~2分鍾,再遊兩次,每次也是3分鍾。如果不費很大力氣便完成,就可以進入到第二階段:不間斷地勻速地遊10分鍾,中間休息3分鍾,一共進行三次。如果仍然感到很輕鬆,就可以開始每次遊20分鍾……,直到增加到每次遊30分鍾為止。如果你感覺強度增加的速度太快,就可以按照你能夠接受的進度進行。