2.觀察 從容地觀察，仔細地全神貫注地盯著這粒葡萄幹。讓你的眼睛探索它每一個細節，比如色澤、凹陷的坑、褶皺和凸起，以及其他不尋常的特征。
3.觸摸 把葡萄幹拿在指間把玩，感受它的質地，還可以閉上眼睛以增強觸覺的靈敏度。
4.聞 把葡萄幹放在鼻子下麵，在每次吸氣的時候吸入它散發出來的芳香，注意在你聞味的時候，嘴巴和胃有沒有產生任何有趣的感覺。
5.放入口中 現在慢慢地把葡萄幹放到嘴唇邊，注意手和手臂如何準確地知道要把它放在什麼位置。輕輕地把它放到嘴裏麵，不要咀嚼，用幾分鍾體驗一下它在嘴裏麵的感覺，用舌頭去探索。
6.品嚐 當你準備好咀嚼它的時候，注意一下應該如何以及從哪裏開始咀嚼。然後，有意識地咬一到兩口，看看會發生什麼，體會隨你每一次的咀嚼它所產生的味道的變化。不要吞咽下去，注意嘴巴裏麵純粹的味道和質地。
7.吞咽 當你認為可以吞咽下葡萄幹的時候，看看自己能不能在第一時間覺察到吞咽意向，即使隻是你吞咽之前經驗性的意向。
8.回味 最後，看看葡萄幹進入你的胃之後，還剩下什麼感覺。然後體會一下在完成了這次全神貫注的品嚐練習後，全身有什麼感覺。
在這個簡單的正念練習中，人們了解到一種如何與日常經驗聯係起來的新方法。可獲得了第一手的對比資料，一方麵是習以為常的行動模式，另一方麵則是用存在模式牢牢把握住每一刻，在吃東西的時候，意識到了吃這個行為本身。
放慢速度，刻意地對感官經驗的每個方麵都投入注意——這種方式可以揭示很多我們從來沒有注意過的事情。這種全神貫注的方式可以改變飲食經驗的性質。那麼，如果我們保持正念的覺察，就能為心境導入一種不帶任何預設和臆斷的體驗，雖然不能立刻改變心情，但卻能把我們帶到另一條路上。擺脫舊的思維方式就能夠讓我們脫離壓力，還我們輕鬆、喜悅的生活。
4.克服忙碌
好久不見的朋友見麵，問：最近忙什麼呢？不好意思回答：瞎忙。好像不讓自己忙碌就是罪過似的，很害怕說自己沒事幹，在家裏很清閑，用一個“忙”字來顯示自己成功，顯示自己成功的背後是對失敗的否認。把“忙”拆開就是“心亡”，一個“心死”的人在失敗中奮戰。心髒病、冠心病、高血壓伴隨日常的生活，久而久之形成A形行為：時間緊迫，任務多，極端的競爭，快速說話的模式，操縱控製，易怒和高攻擊性。
在一個山穀的禪房裏有一位老禪師，他有一個徒弟非常勤奮，不管是去化緣，還是去廚房洗菜，這個徒弟從早到晚，忙碌不停。
終於，他忍不住來找師傅。他對老禪師說：“師傅，我太累，可也沒見什麼成就，是什麼原因呀？”
老禪師沉思了片刻，說：“你把平常化緣的缽拿過來。”
徒弟就把那個缽取來了，老禪師說：“好，把它放在這裏，你再去拿幾個核桃過來裝滿。”
徒弟不知道師傅的用意，捧了一堆核桃進來。這十幾個核桃一放到碗裏，整個碗就都裝滿了。
老禪師問徒弟：“你還能拿更多的核桃往碗裏放嗎？”“拿不了了，這碗眼看已經滿了，再放核桃進去就該往下滾了。”“哦，碗已經滿了是嗎？你再捧些大米過來。”
徒弟又捧來了一些大米，他沿著核桃的縫隙把大米倒進碗裏，竟然又放了很多大米進去，一直放到都開始往外掉了，小徒弟才停了下來，突然間好像有所悟：“哦，原來碗剛才還沒有滿。”
“那現在滿了嗎？”
“現在滿了。”
“你再去取些水來。”
徒弟又去拿水，他拿了一瓢水往碗裏倒，水倒進去之後連縫隙都被填滿了。
老禪師問徒弟：“這次滿了嗎？”徒弟看著碗滿了，但卻不敢回答，他不知道是不是還能放進去東西。老禪師笑著說：“你再去拿一勺鹽過來。”老禪師又把鹽化在水裏，水一點兒都沒溢出。徒弟似有所悟。
老禪師問他：“這說明了什麼呢？”小和尚說：“我知道了，這說明了時間隻要擠擠總是會有的。”
老禪師卻笑著搖了搖頭，說：“這並不是我想要告訴你的。”
接著老禪師又把碗裏的那些東西倒到盆裏，騰出了一隻空碗。老禪師緩緩地操作，邊倒邊說：“剛才我們先放的是核桃，現在我們倒著來，看看會怎麼樣？”