首先，“太極拳”對肢體的各個部分——指、腕、肘、肩、腋、臂、頭、眼、頸、腰、胸、腹、胯、襠、臀、膝、足，都有非常嚴格和特別的要求，練拳時，要同時兼顧肢體的各個部位，同時注意眾多的要領，初學者常常會感到顧此失彼，注意了這裏，忘記了那裏。
其次，“太極拳”的動作編排，也有複雜而微妙的程序，有時是要求全身皆動，有時是此動彼不動，或彼動此不動；有時又是此先動而彼後動，或是此後動而彼先動；學習起來十分別扭，非常難掌握。
再次，“太極拳”招式的銜接，也好像是在故意刁難人。以陳式“太極拳”大架為例，整趟拳路中，共有七個名為“單鞭”的招式，每一個“單鞭”後麵接的動作都不一樣，稍不留神，就會接錯。
說實話，這正是“太極拳”的獨特與獨到之處。
“太極拳”是一種“靜功”，它的最高目標，是“製心入靜”。複雜的動作設計和編排，正是為了使練拳者全神貫注，高度集中自己的注意力，不能有絲毫的走神。“太極拳”就是通過這種方法，鍛煉習練者的“製心”能力。
以“陳式太極拳”為例，練拳的初級階段，對肢體各個部位的要求就有——
一、手
1、繃指：練拳時，指肚微向後張，使腕部、小臂、大臂的骨骼發脹，仿佛灌了氣進去一樣，目的是通過拉動手上經絡，牽動全身經絡。同時，虎口要圓，手指之間，不能並攏，要有空隙，目的是便於氣血貫通。
2、翹腕：練拳時，手掌上翹，掌根下坐，手腕不斷地轉動，目的是通過腕部轉動，活動筋脈，催動氣血，疏通經絡。
3、墜肘：練拳時，肘部一般不高過肩部和腕部，避免因抬肘而造成肩部肌肉緊張，阻遏氣血流通。
4、沉肩：練拳時，兩肩自然下垂，不能聳肩，因為，肩部是氣血流動的一個重要關隘，聳肩會妨礙氣血通過。
5、開腋：練拳時，手臂不能貼到肋骨，防止擠壓手臂和肋部，影響氣血貫通。
6、旋臂：練拳時，手臂動作走弧線，並不斷地朝裏、外旋扭，目的是拉動和鍛煉肌肉與皮膚，活動腕、肘、肩關節，催動和疏通手上經絡，帶動全身經絡。
二、身
1、引頸、斂臀：練拳時，頭部中正，下頜內收，好像有一根繩子將頸項向上牽引。臀部微微內收，不使外突，使腰部下垂，內陷的腰椎向外拱。這樣“上引下斂”，可將脊椎拉直，椎間隙增大，有利於督脈的貫通。
2、含胸、鬆腹：不挺胸就是含胸，不翹肚就是鬆腹。挺胸和翹肚，會造成胸、腹肌肉的緊張，不利於任脈的貫通。
3、腰轉、眼隨：練拳時，手動之前先轉腰，以腰帶手，勁是從腳到腰，從腰到肩，從肩到肘，從肘到手，節節貫穿；眼與頭，隨動作而轉動，與腰的轉動一起，形成以脊椎為中軸的身體左右轉動，目的是輕柔地按摩脊椎與內髒，形成“有氧運動”。
三、腿
1、坐胯：練拳時，兩胯盡量放鬆下坐，以利於氣血下沉和通過。
2、圓襠：練拳時，兩腿外繃，撐開襠部，以利於改善生殖係統的血液循環。
3、扭膝：練拳時，重心在兩腿間轉換，膝蓋呈“S”型轉動，目的是扭動腿部經絡，催行氣血，並對前列腺形成按摩。
4、扣足：練拳時，有很多足尖內扣的動作，意義在於拉動腿部經絡，疏通氣血。
練拳的這一階段，除了要注意肢體眾多部位的各種要領外，還要在運動時，注意肢體各部位動作的先後與配合，注意招式的技擊內涵與銜接，如果不專心致誌，全神貫注，那是絕對做不準確的。
這一階段，說的是“調身”，實際是“製心”；是通過“調身”，達到“製心”；“調身”是手段，“製心”是目的。
“調身”階段，是最要吃苦的階段。這一階段，身體的反應，是非常強烈的。全身的許多地方——肌肉、韌帶、骨骼、關節、脊柱，都會感到酸痛，一些地方還會出現麻、熱、脹、癢的感覺。
有人對麻、熱、脹、癢的出現感到不解，覺得很奇怪。其實很簡單，這是血液循環得到改善的反應。平時，我們的身體中，隻有一些大一點的血管在起作用，有更多的細小的血管，並沒有血液通過。練拳，疏通了這些原先不起作用的血管，而血管又是和神經黏附在一起的，所以就會產生麻、熱、脹、癢的感覺。
出現麻、熱、脹、癢的感覺是好事。但是，要注意，不要去刻意追求！要順其自然。否則，就會造成注意力轉移，引起意識的緊張，影響練拳的效果。
練拳的這一階段，功效也是十分明顯的——
一是對關節炎、腱鞘炎、肩周炎、頸椎病、腰椎病、內髒疾病和生殖係統疾病，有直接或間接的治療效果。
二是身體素質會有明顯改善，抵抗力會明顯加強，感冒、發燒等小病小恙，會明顯減少。
三是可以改善神經係統功能，加快神經係統對大腦指令的傳導，身體能做出比平常人更為快捷的動作反應，同時，提高睡眠質量。
四是可以強化肌肉與韌帶，增強腿部力量和平衡能力，走起路來腳下生風，十分穩健。
五是由於運動量大，出汗多，汗水會將皮膚上一些沉著的色斑清除掉，加上血液循環改善，氣血運轉順暢，膚色會變得好看，氣色會大有改觀。
第四節 中級階段：調息
“調息”，就是調節呼吸。
當所有肢體的要領——手法、身法、腿法、勁法、用法、招式、拳架，全部能夠熟練、準確的掌握之後，也就是說，在這些要領無需意識關注也能自然完成之後，練拳者的意識，就可以由“注意肢體”，轉向“注意呼吸”，開始練習“呼吸”與“動作”的配合。
在練拳的上一階段，即“調身”階段，也自然是要呼吸的。不過，那時是自然呼吸，是想怎麼呼吸就怎麼呼吸，隻要不憋氣就行，而無須照顧到呼吸與肢體動作的配合與協調。到了“調息”這個階段，呼吸就要與肢體動作達到協調一致。
在“調身”階段，注意力是在肢體動作上，是在想肢體動作怎麼做，是在注意自己身體的各個部位和動作做準確了沒有，做到位了沒有。而在練拳的“調息”階段，注意力是在“呼吸”上，是在想這個時候要怎樣“呼吸”，想哪裏應該開始“呼”，哪裏應該開始“吸”，要有意識地根據動作的長度與快慢，結合自己的體力、肺活量等具體情況，對“呼吸”進行設計。
這種“呼吸設計”是個性化的，是因人而異的，但其中也有規律可循。一般地說，一個招式，起時吸，收時呼；蓄勁時吸，發力時呼；身體上升時吸，身體下沉時呼。但是，一個招式，從起到收，要呼吸幾次；何時開始呼，何時轉為吸；何時“長吸短呼”，何時“短吸長呼”；何時“口吸鼻呼”，何時“鼻吸口呼”；何時“急吸緩呼”，何時“緩吸急呼”——則需要各人根據自己的情況，進行設計和調整，而不能一概而論。就是同一個人，這一遍走架與下一遍走架，也不會是完全、絕對一樣的。
“調息”的訓練，總的前進過程是——由“粗”到“細”，由“淺”到“深”，由“短”到“長”，由“亂”到“勻”，由“多”到“少”，由“胸式呼吸”到“腹式呼吸”，由“張口呼吸”到“閉嘴呼吸”，由“喉嚨呼吸”到“鼻根呼吸”。
也就是說，開始的時候，練拳會喘粗氣，嘴裏會發出粗糙的聲音；氣也隻能吸進肺部，而且一口氣很短，呼吸無規則，不固定，很亂，次數也很多，是靠胸部和肋間收縮進行呼吸，呼吸時不張嘴不行，不張嘴就會憋氣，呼吸的氣是從喉嚨裏出入。
以後，慢慢地，呼吸就會變得綿細，悄無聲息；慢慢地，就可以將氣吸進腹部，而且一口氣可以很長；呼吸會變得均勻，有序，與肢體動作保持和諧與協調；呼吸的次數也會變得越來越少，可以靠小腹的一鼓一收來進行呼吸；呼吸時，也可以不用張嘴，氣可以從鼻根而不再是從喉嚨裏出入。
練拳的“調息”階段，身體裏也會出現一些反應——
首先是腸鳴，矢氣，肚子裏咕咕叫，練拳時，經常放屁，平時也是這樣！有人認為，練拳時放屁，是走漏“元氣”！這是一種誤解。腸鳴，矢氣，是腸道蠕動加強的結果，從腸道和肛門裏排出去的是廢氣，它對人體有害無益。所以，練拳時想放屁，不要有什麼擔心和顧慮。
其次是口腔裏的唾液會變甜、變涼，嘴裏甜津津、涼颼颼的，上齶會一股一股地湧出口水——這是內分泌得到改善和加強的反應。古人把這種甜津津、涼颼颼的唾液，稱為“靈液”，因為它能養胃健脾，滋顏潤膚，延年益壽。這種唾液一旦產生，千萬不要吐掉，一定要把它咽到肚子裏去。
練拳的這一階段，也會產生很明顯的功效——
一是增加肺活量，吸收更多氧氣，通過血液輸布全身，使全身各部位得到濡養；根據中醫“髒腑”學說，由強化肺的功能入手，對其他髒器乃至全身產生積極的影響；髒腑以及血管的一些疾病——慢性肝炎、腎炎、膀胱炎、前列腺炎、腸胃炎、膽囊炎、肺結核、心髒病、高血壓、高血脂等，可以得到調治。
二是由於腹部參與呼吸以及呼吸變得深長，導致腸道蠕動的速度加快，幅度加大，增強了人體對食物營養的吸收，以及對腸毒的排泄，身體素質會有一個質的飛躍，抵抗力和免疫力大大增強，新的疾病不再染身，精神麵貌煥然一新，臉上神采奕奕，兩目炯炯有神，整個人像一隻打足了氣的球，虎虎有生氣；睡眠質量也會更加提高，精力會變得十分充沛。
呼吸，對於“太極拳”而言，至關重要！可以說，不懂得“呼吸”，就練不好“太極拳”！或者說，就不能完全實現“太極拳”的養生功效，就達不到練“太極拳”所應達到的境界。我們說過，“太極拳”是一種“靜功”，“靜功”的根本是要催動“氣機”，而要催動“氣機”，則需要“意識”和“呼吸”兩部分的參與。沒有“呼吸”的參與，“氣機”是激發不了的。