對於大多數學生而言，考試焦慮是一種很常見的問題。那麼考試焦慮是會幫助你更好地學習，還是會阻礙你的表現呢？這很大程度上取決於你自己以及情境。一般來說，焦慮和考試成績之間的關係呈倒“U”形曲線（前麵講壓力與表現間關係時，也講到了這條曲線），即焦慮水平低時，我們沒有什麼動機，表現也不是太好；中等水平會提高我們的表現；高度焦慮時，人們會變得心煩意亂、注意力不集中，因此表現會越來越差。同時，人們的最大焦慮水平有很大的個體差異。焦慮水平相對低的人通常隻能在麵臨挑戰時，例如在競爭激烈的情況下才能做到最好。而焦慮水平偏高的人在壓力較少的情況下表現得很好，至少對困難的任務而言是這樣。同時，難度大的任務，在低焦慮狀態下，完成得更好；而難度小的任務，則在高焦慮狀態下，完成得更好。你可以根據自身對動機和技能的掌控，結合具體的情境，調節自己的焦慮水平。
焦慮是一種情感，它需要我們注意，需要我們麵對、了解，如果我們好好利用焦慮，那麼它就是我們的朋友；如果我們沒有好好處理它，那麼它會成為我們的敵人。
控製憤怒
生活中，我們常常見到這些情境：在一個有爭議的裁決後，籃球教練對裁判大聲叫罵；在談判過程中，人們用拳頭猛捶桌子來加強自己的觀點；在與人爭論時，一些人麵紅耳赤，腳跺地麵。上述這些人都在發泄憤怒——對不當待遇的不滿或憤恨之情。憤怒是一種不良的情緒表現，這種表現會對我們的健康造成影響。
有科學家做過一個簡單的實驗，研究了憤怒情緒對健康的影響。美國生理學家艾爾瑪將一支玻璃管插在0℃的冰和水混合的容器裏，借以搜集不同情緒時呼出來的“汽水”。結果發現，心平氣和時呼出的氣凝成的水澄清透明、無色、無雜質。如果生氣則會出現紫色的沉澱，研究者將這“生氣水”注射到白老鼠身上，幾分鍾後，老鼠居然死了。可見，在我們生氣的時候，體內會產生出一些“有毒”物質，如果這些物質積累得過多，勢必會對我們的健康造成影響。因此，我們應該認識到在某種情況下，憤怒是一種自然的反應，但憤怒表現得過多，或者是表達的方式不恰當，都有可能引起不好的後果。
在表達憤怒時要記住下麵幾個原則：
●讓別人明確地知道你為什麼生氣。
●不要贅述過去的事，僅僅指責眼前的過失即可。
●永遠不要涉及他人的家庭、種族、宗教、社會地位、外貌或說話方式。
●別限製別人發火。當你向別人怒吼時，對方也有回敬的權利。
●如果你在其他人麵前不公正地對一個人發了火，那麼，你就一定要當著其他人的麵向他道歉。
●你發出的言論指的應該是行為，而不是指某個人。換句話說，你可以批評他人的工作，但不要指責他人的才智。
●不要將事情做絕，要給自己留有餘地，在你冷靜下來後，可以重新考慮。如果可能的話，給對方留一條後路。假如對方主動糾正了過失或道了歉，你就不要繼續發火了。
有句話：“不能怒的人是愚人，但是不發怒的才是聰明人。”對於某些非正義的東西，要敢怒敢言，表現出正義之感。同時，又要學會控製憤怒。在人和人的正常交往中，要學會用理智控製情緒。另外，要學會泄怒，把心中的鬱悶和怒氣釋放出來，讓自己的心境變得更加恬靜、輕鬆和愉快。
習得希望和樂觀
請想象一下在你參加一場重要考試的前夜，一位同學打電話告訴你一個不幸的消息：在以前修這門課的班級中，有超過60%的學生掛科。你馬上意識到大事不妙，但是仍然努力為考試作準備，相信如果以正確的方式去處理這件事情，你還是會獲得好成績的。你決定再學習一個小時，然後美美地睡一覺，這樣明天就會精神奕奕。你會怎樣形容你在這種情況下產生的情緒呢？根據Snyder和同事們的觀點，這就是希望的本質所在——在充滿挑戰的處境中表現出高昂鬥誌，而且頭腦中不斷產生有助於達到期望的計劃。對未來抱有希望的人也是樂觀的。樂觀通常被定義為一種期望，覺得將來多半會有好事情發生。從這個角度看，樂觀就是一種更容易使人產生希望情緒的評價。
積極心理學的倡導者Seligman認為，樂觀是一種解釋風格，而不是普遍的人格特質。樂觀的人把消極事件或體驗歸因於外部、暫時和特殊的因素，如當前的處境，悲觀的人則把消極事件或體驗歸因於內部的、穩定的和普遍的因素，比如個人失敗。所以，樂觀的人會說沒考好是因為出錯了題目，或考場空氣不新鮮，所以不能集中注意力；悲觀的人會說自己沒學好或自己比較愚鈍。
Seligman認為樂觀是可以習得的，他以Beck和Ellis的認知治療模型（將在本章後麵詳細介紹）為基礎，提出了如何幫助我們從悲觀解釋風格向樂觀解釋風格轉變的程序。他教我們在每個消極情境中，學會用ABC理論分析和解釋不幸，改變不幸發生時的不良信念和想法，已經情緒變化的不良結果。我們舉個生活中的例子來加以說明：
A＝事件（Adversity）：朋友不打電話給我。
B＝信念（Beliefs）：她不再在乎我們的友誼，因為我總是令人厭煩。
C＝結果（Consequent mood change）：我的心情變得非常糟糕（10點抑鬱量表上的得分從原來的3分變成了8分，1＝非常快樂，10＝非常抑鬱）。
從上麵的例子可以看到之所以產生C（抑鬱情緒），是因為有了B（把不好結果歸為自身因素）。要使我們心情好，最主要還是改變B。Seligman認為可以通過分心（Distraction）和辯論Dispu-tation）來改變B，以產生效果（Energisation）。
分心指做一些其他事情來轉移注意力，讓自己內心停止對不幸事件的悲觀解釋。主要技巧有：
●用手拍桌子，並且大聲喊“停”字（更適合一個人獨處時）。
●在手腕上綁一根橡皮筋彈自己一下。
●盡量過會兒再思考這個問題。
●不幸的事情一發生，將對它的悲觀解釋寫下來。
●將注意力放在別的事情上幾分鍾，比如你可以投入地聽音樂，吃個橘子。
辯論是一種內部對話過程，目的是為不幸事件找出一個更合理的解釋，可以從以下四個問題進行討論：
●這種悲觀解釋的證據是什麼，這些證據是否確實？
●是否有其他可能的樂觀解釋，讓我們把不幸歸因於外部的、特殊的和暫時的因素？
●如果找不出一個合理的樂觀解釋，那這種悲觀解釋的消極影響是長期的還是暫時的？
●如果不能決定哪種解釋的證據更充分，那麼哪種解釋對我
產生積極情緒和達成目標是最有用的？我們以前麵的例子來學習ABCDE技術：
A（事件）：朋友不打電話給我。
B（信念）：她不再在乎我們的友誼，因為我總是令人厭煩。
C（結果）：我的心情變得非常糟糕（10點抑鬱量表上的得分從原來的3分變成了8分，1＝非常快樂，10＝非常抑鬱）。
D（分心和辯論）：看看你們以前在一起玩時的照片和她寫給你的信分散注意力。尋找證據？找出她很在乎這份友誼的證據，如過去一年每個寒、暑假都要見麵；其他可能？她可能最近很忙，也可能遇到了一些難處理的事情；隱含意義？即便她不在乎這份友誼，那也沒什麼，我還有很多其他朋友呢。是因為她的一些原因不給我打電話，而不是我的某些不好才不給我打電話。
E（效果）：我現在感覺快樂多了（10點抑鬱量表上的得分我又回到了3分）。
生活中處處有情緒
情緒影響了我們的注意廣度
你今天心情愉快，走在路上發現，陽光明媚，樹木蔥鬱，連鳥兒也在空中歡快的飛翔，同學的臉上也掛滿了笑容，高興地和你打招呼。哇，這一切多麼美好！
幾天後，你走在同一條路上，但是你的心情很糟糕，這時，你看到的隻是滿地的鳥屎，聽到的是嘰嘰喳喳讓人厭煩的鳥叫聲，同學碰到你了也隻是禮貌地叫你一聲。我怎麼會在這樣的環境中？唉，真讓人心煩！
其實客觀環境並沒有變，變的是你的情緒，導致你注意到的東西也變了。這就是情緒對我們的注意產生了影響。
你也許有過這樣的經曆：你和朋友去市區逛街，意外地看到了一起車禍，車已經被撞得變了形，車上的人也因傷勢過重，趴在方向盤上一動不動，地麵上還有血跡。當你回憶那天時，可能你回憶起的就是那車禍場麵，而那天看到的漂亮衣服，吃過的美食都被你忘了。某個周末，你和朋友去遊樂場玩，你們盡情地玩著各種遊樂項目。當你回憶那天的場景時，你可能還記得那天玩過的每一個項目，還記得朋友臉上歡快的表情，甚至還記得你們玩旋轉木馬時，你騎的木馬的樣子。這就是心理學家研究出的一種現象：消極的情緒能縮小注意的焦點，而積極的情緒能拓寬注意的範圍。Adolphs等人（2001）給被試者快速呈現一係列複雜圖片，稍後讓被試者回憶這些圖片。結果表明，當被試者看到一張非情緒性圖片時，會回想起中心物體的一些組合和背景細節。但是，如果圖片的中心位置有讓人害怕或者厭惡的東西時，被試者會清楚地記得中間的物體，而通常會忘記背景的細節。這個實驗說明消極的情緒能縮小注意的焦點。Fredrickson等（2005）進行了這樣一個測試，首先讓大學生觀看有趣、愉快、中性或者不高興的短片中的一種，然後讓他們集中於他們現在的情緒並列出一張單子，要求填寫“哪些事情是你現在願意去做的”，那些觀看有趣或者愉快短片的大學生比那些觀看中性或不高興片子的同學列出了更多的任務。這說明積極的情緒能拓寬注意的範圍。
可見，我們所見到的東西並非就是事物的全部，因為情緒會影響我們的注意。記住不同情緒所起的不同作用，好好地利用它來為我們服務。
強烈情緒能增強我們的記憶
對於我國大多數人來說，回憶“2008年5月12日14時，你在哪裏幹什麼”這個信息比回憶上周四中午的細節更容易。這是因為情緒可以提高記憶力和對信息的提取能力，甚至記憶的內容不是情緒性的，但是隻要是發生在強烈的情緒條件下，這種強烈的情緒就會加強記憶。2008年5月12日14時28分發生的汶川大地震是中國1949年以來破壞性最強、波及範圍最大的一次地震，地震的強度、烈度都超過了1976年的唐山大地震，是令國人異常痛心、令世人揪心的大事件。因此在這種強烈的負性情緒的壓力下，我們對當時的情況會格外記憶清晰。這是情緒的一個顯著效應：強烈的情緒會增強記憶的強度。但是這一效應在情緒的極端狀態下會被打破，有時極度悲傷的人會完全忘記整個事件。孩童時期遭受身體或心理上的性虐待，或經曆強奸、戰爭、暴力攻擊、嚴重的車禍、目睹親人的突然死亡、自然災難，如地震、海嘯等重大事件後，個體有可能會出現失憶現象，對造成其極大壓力或極大創傷的事件失去任何印象。
情緒喚醒對記憶增強的影響表現在三個方麵：第一，在編碼階段，情緒喚醒可以吸引被試者對編碼信息給予更多的注意；第二，對情緒喚醒體驗的記憶可以通過事後的複述而得到強化；第三，情緒喚醒可以調節被試者對近期事件記憶的鞏固程度。也就是說，情緒喚醒的作用可以出現在記憶的編碼、保持和鞏固這三個階段中的任一階段。
情緒對記憶係統的影響是通過杏仁核及其與額葉和顳葉的交互作用進行的。杏仁核在其中起著重要作用，特別是對於人類被試者，杏仁核-海馬的交互作用是增強記憶的關鍵。情緒喚醒通過與杏仁核相關的體液調節和腦結構間的直接調節影響記憶鞏固。動物研究發現，情緒喚醒會引起腎上腺應激激素，腎上腺素和皮質酮的釋放，進而增強與情緒喚醒前事件相關的長時記憶；給動物注射α-腎上腺素拮抗劑會抑製應激激素對記憶鞏固的調節。對人類的研究也發現，在學習後馬上注射腎上腺素或提供壓力情境使個體釋放腎上腺素，能夠增強個體與學習內容相關的記憶，在杏仁基底外側核和海馬中注射糖皮質激素受體激動劑能增強記憶鞏固；而腎上腺皮質激素的抑製劑則會阻礙記憶鞏固。總之，情緒喚醒對記憶鞏固的促進現象是激素與神經的共同作用的結果。
而且，情緒感受的類型會決定人們能回憶起的事件的細節。人們在感受到悲傷、恐懼、生氣、幸福等具體的不同情緒時，它們以不同的方式影響著信息加工和記憶過程。例如，當一些事情阻礙我們達到目標時，我們就會感到生氣，於是氣憤的我們傾向於記憶那些與阻礙我們達到目標有關的信息。相對而言，幸福的人們會覺察到快樂信號，並且回憶起有關快樂信息的整個情景而不是具體的細節。
愉快情緒能提高我們的創造力
從生理機製上講，積極情緒能夠促進腦中多巴胺的分泌，而前扣帶皮層多巴胺的釋放，可以調節和改善腦的認知改組功能，所以創造性問題解決能力可以得到加強。
從心理機製上講，情緒具有信號功能，積極情緒發出的信號意義是“滿意的”、“安全的”和“放鬆的”，個體更容易運用啟發式的加工方式，更願意探究新穎的方法和備選方案；消極情緒發出的信號意義是“有問題的”、“有疑問的”，會導致防禦性反應，個體對環境進行認真評估。所以，消極情緒狀態中的個體傾向於係統的、翔實的信息加工方式，心智更多聚焦於外部具體信息。與消極情緒狀態相比，積極情緒狀態更有利於認知變換，它能提高認知的靈活性和包容性，促進創造性活動的展開。
個體的思考能力受情緒影響的程度，還與情緒的激活度有關。
情緒激活度過低，人們一般會回避和忽略刺激信息，感覺和運動係統的活動水平也會降低；情緒激活的強度過高，注意範圍和信息加工能力也會隨之降低，人們更容易采取的是定勢或習慣行為，而非創新行為；適度的喚醒水平下，個體更能調動心智機能，積極地尋求和整合信息，生成並比較多種備選方案，有利於創新和問題的合理解決。Dreu，Baas & Nijstad（2008）的研究表明，適度的喚醒和激活水平可以擴大認知範疇，增加認知持久性和意誌力，提高認知加工效果。Friedman & Jmter（2008）研究表明認知持久性可能產生更多的創意、頓悟，促進創造性問題的解決。