在經常監督的壓力之下成長的人們，不能希望他們多才多藝，不能希望他們有創造的能力，不能希望有果敢的精神，不能希望有自信的行為。——赫爾巴特
布雷迪的猴子
心理學家布雷迪（1958）以猴子為實驗對象，分別將甲、乙兩隻猴子的下肢和頭頸固定住，前肢可以自由活動，兩隻腳都連接導線，以便實驗時予以電擊，兩隻猴子麵前都有一個按壓開關。甲猴叫做“執行猴”，間隔20秒鍾按壓一次杠杆可不受電擊。另一隻猴子叫“控製猴”，其麵前的開關，隻是擺設，不能切斷電源，其他“待遇”與“執行猴”相同，其命運係於“執行猴”，即如果“執行猴”遭電擊，它也不能幸免。當實驗進行到23天時，其中一隻猴子死了，你們猜是哪一隻？死的是執行猴，你一定會問是什麼原因呢？電擊死的？很顯然不是，因為另一隻猴子也受到了同樣的“待遇”。唯一不同的是，“執行猴”需要不斷地壓杠杆，而“控製猴”卻無所事事。最後確認的死因讓人頗感意外——由於“執行猴”的壓力與緊張程度較大，患了胃潰瘍。
通過執行猴的故事，我們了解到心理上的壓力通過一係列的生理反應，會致使器官發生問題。每天處在大量工作和學習中的我們，是否也處在“執行猴”的狀態呢？
持續增長的壓力已經成為現代社會新的流行病。國際勞工組織發表的一項調查指出，在英國、美國、德國、芬蘭和波蘭等國家，每10名員工就有1人處於憂鬱、焦慮、壓力或過度工作的處境之中；在芬蘭，心理健康失調是發給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關的症狀，7%的勞工工作過度而導致過度勞累及睡眠失調等症狀；挪威每年用於職業病治療的費用，高達國民生產總值的10%；在美國，37%的人報告工作壓力增加了；75%-90%到醫院就醫的員工都會抱怨工作壓力太大。哈佛大學的研究表明，生活在極度焦慮狀態下的人比無憂無慮的人患突發性心髒病致死的概率要高4.5倍。這是10多年前的數據，隨著社會節奏的日益加快，現在的比率應該更高了，壓力正危害著人類。近年來與壓力有關的報道不斷出現，傅彪等演員猝死，西北工業大學處於事業高峰期的博士生導師跳樓，今日的富士康十三跳，某些大學生頻繁地自殺。壓力打亂了我們的生活節奏，破壞了我們人生的婀娜多姿，疏遠了我們的人際關係，降低了我們的工作和學習效率，摧毀了我們的健康，影響了我們的生活質量，阻礙了我們快樂地享受生命的美好，降低了我們的幸福感。
壓力是什麼？
Richard Blonna將壓力定義為在個體和壓力源之間的整體交互過程，導致身體產生壓力反應。整體交互是一種壓力評估過程，其中包括壓力源、個體和環境。個體的評估過程受到其滿足感水平的影響，受到個體處於特定環境下時應對壓力源的能力以及壓力源的影響，壓力源是個體評估為能夠造成傷害或損失的任何刺激。壓力反應是身體在麵對威脅、傷害或損失時為了保持平衡所做出的一係列生理適應。這個對壓力的定義，認識到感知和應對在評估壓力源時的重要性。對壓力源的感知受到個體整體滿足水平的影響，並將環境因素引進個體壓力模型。壓力不是發生在真空之中，它受到宏觀環境和微觀環境的影響。壓力也是非常個性化的，對一個人有壓力的事情可能對另一個人沒有影響。
社會充滿各種壓力，大學生同樣也經受著很多壓力，在大學一年級時，你們需要麵對的是新的學校規範和習慣，新的同齡人，學習方式和生活方式的轉變，享受著更多的時間自由和更大的空間自由的同時，也需要更高的時間支配和個人控製能力。研究也表明，大學新生普遍存在適應困難，大學二年級、三年級學生學習壓力大，四年級學生就業壓力相對大。大學生的壓力也產生了一係列的消極結果：影響大學生學習效率、人際交往、身心健康，也導致了一些悲劇事件的發生，比如大學生跳樓、自殺等。
怎樣平衡壓力？
對於壓力，心理學家們有著獨特的見解：不是教人們如何消除壓力、逃避壓力，而是教你如何運用自己的潛能來管理好自己的壓力，達到本該屬於我們的平衡和和諧的生活狀態。
傳統的壓力曲線可以通過我們的表現，判斷出壓力不足、壓力適度和壓力過度以及它們的關係。
也許我們都經曆過漫長而又無所事事的暑假，這個時候，我們可能會感到無聊、愛打瞌睡、對生活和學習都沒有激情、動機不明、情緒低落，這也許是因為我們沒有得到足夠的要求，或是學習太輕鬆，我們可能會說“有點壓力我會做得更好”，“有壓力的時候我的效率高很多”，這就暗示著你當前壓力不足。在這種情況下，我們可以給自己製定一個較緊迫的項目完成日期，接著一鼓作氣地完成它。
在一般情況下，隨著壓力的增加，我們的精力獲得提高，表現得更好，並且一直維持當時的最佳刺激。麵對由某種要求而帶來機遇，我們會覺得刺激、興奮、富有挑戰性，控製感恰到好處，對我們來說，當前的變化和多樣性正合適。在這時，我們工作得最好。我們處於健康的壓力條件，感覺最為滿足。
可如果壓力持續的時間太長——或是來自工作內外的壓力不斷增強，而支持卻不足——我們就會越過適度點，開始變得緊張過度、刺激過度，此刻我們的表現變差了。接著我們會開始覺得要求太過分，我們無法履行承諾——我們的感覺變成了現實：我們受的壓力過頭了。我們可能會開始用行動削弱我們的表現。我們會拖延時間、尋隙吵架、工作時間很長卻毫無成效、指派失誤、入睡困難（或是睡得太多）、無法像通常那樣清楚地看待事物。
我們會發現，壓力會產生積極和消極兩方麵的影響。正確分辨壓力的有利和不利作用很重要。有益的壓力利用為我們提供必要的發展動力。一定程度的壓力可以形成一種挑戰，使我們能對每日生活中的問題有所留意。而有不利作用的壓力指的是，那些給生理和心理狀況帶來負麵影響的壓力。這種消極的作用可以耗盡我們的精力，使我們感到心力交瘁。
在現代生活的許多方麵，壓力都已經成為一個不可缺少的組成部分。我們無法消除生活中的壓力，但我們可以學習如何監視它所帶來的生理和心理影響，從而學習管理壓力。認識到對壓力無效和破壞性的反應是處理壓力作用很關鍵的一步。我們可以不必讓自己成為壓力造成的生理和心理影響的受害者。盡管很多壓力都來自於外部，但我們對壓力的感知和反應卻是主觀的、內在的。通過解釋生活中的一些狀態，也就是說我們可以決定自己的壓力水平。因此真正的挑戰在於，怎樣去認識壓力的作用，並作出積極的有建設性的反應而不是試圖消滅它們。
對於怎樣保持壓力適度這個問題，心理學家伊夫·沃倫（Eve Warren）認為是可以通過TRAIN來達到的：
T代表傾訴（talking）
傾訴使我們能夠：
●麵對、發現和處理問題。
●表達情感。
●與人溝通觀點，開始管理特殊壓力。
●反省和總結。
●享受他人的陪伴。
在表達情感的時候，我們不僅能夠把消極的感覺從胸腔裏傾瀉出去，還能分享我們的快樂喜悅，向他人顯示我們的友愛、同情和關懷。因為人是社會性動物，我們都需要他人不同程度的陪伴，讓對方成為自己的熟人、同事、朋友、家人或親密的伴侶。向他們傾訴是滿足這種需要的一種方式。傾訴也是建立人際關係網所需要的組成部分。
R代表放鬆（relaxing）
如果我們的生活充滿緊張感——不管你是否喜歡它，務必要保證有放鬆的時間。我們對高壓情況的回應包括了身體上的反應，因此學會放鬆是十分重要的。
如何放鬆？
●定期練習任一快速放鬆技巧，防止壓力積累。
●係統地檢查身體，放鬆緊張的肌肉部位。
●拉緊手和腳部的肌肉，接著再放鬆。
●放鬆手和肩膀。
●緩慢地深呼吸。
●閉上眼睛，或是看遠處的景物，對眼部進行放鬆。
●指導自己放慢動作，如果你是個猛衝型的人，更要注意這一點。
● 防止緊張反應的五個步驟：對自己微笑；放鬆下巴，讓嘴巴稍微張開；輕輕地、慢慢地深呼吸；隨著每一次呼氣，對自己說放鬆；放鬆肩膀，感覺自己脊背伸直。
●瑜伽能通過柔和的訓練，幫助我們達到身體、思想和精神上的整體平衡。
A代表活動（acting）
積極地鍛煉可以消耗掉部分精力，如果它們沒有適當的宣泄出口，就可能形成壓力。它還能釋放一些被壓抑克製的情感。從精神和身體兩方麵消耗掉全部投入做某事的精力，這是一種有效的平衡活動，它釋放了思想上的壓力。
如何進行活動？
●按照適合你日常工作和生活方式的安排，定期從事喜歡的體育運動（一周兩次）。
●出門散步。
●條件允許的話，用走路或騎自行車代替開車、乘公車或火車。
●遊泳能鍛煉身體的大部分肌肉，而且不會給背部造成任何傷害。
●在音樂的伴奏下，跳舞也能帶來愉悅。
●你可以參加任何程度的運動和慢跑，但要保證它們不會增加額外的壓力。
●學習一項新運動。
●利用你的思想和身體，從事一項有創造性、比較實際的個人愛好（如縫紉、繪畫、木工、烹飪和陶藝）。記住，和人分享你的快樂！
I代表興趣（interests）
能在極端的壓力時期保持平衡的人，往往在壓力之外的生活領域擁有一種積極的個人興趣。它們既可以是個人單獨的愛好，也可以是和他人一起追求的愛好。興趣所在的領域可以完全和生活其他方麵分開，它能幫助我們發展家庭或工作所不需要的天賦、技巧和能力。
如何培養興趣愛好？
●讀自己感興趣的書、雜誌和報紙。
●去劇院、電影院、美術館。
●從事一種能占用你思路、擴展你技巧和知識的手藝、個人愛好或興趣。
●參加有趣的團體。
●從事一種能占去你全部注意力的創作性活動，如寫作、玩音樂或繪畫，不要給自己製定太高的標準，以免增加壓力，你隻需盡情地享受它給你帶來的樂趣。
N代表營養（nutrition）
給自己補充營養有多種方式，但除非我們在身體上獲得了適當的營養，否則，我們會思路不清，感覺亂七八糟。我們需要進食一些營養均衡、適合自己的食物。
如何給自己提供營養？
●找一種營養均衡、適合自己體形和生活方式的菜單。
●保證自己吃大量新鮮的蔬菜、水果。
●按你的年齡、身高和體格，保持正常範圍內的體重。
●如果遇到壓力你出汗很多，一定要飲用足夠的水。
●在壓力特別大、精神特別好的時候，用你最喜歡的沐浴露泡個熱水澡。
●保證每天至少單獨一次做你喜歡的事。
●按摩能夠放鬆由於壓力造成的過度疲勞和身體扭曲，重新恢複身體裏能量流動的平衡。
●善待自己。你不必擔心錢的問題，它不需什麼特別貴重的東西。善待自己是能讓你感覺很棒的事。
防止壓力升級
麵對緊張刺激時，我們的身體會通過一係列的生理變化準備好應對襲擊。對於壓力反應的產生方式，塞利（Selye）提出了三階段理論。
第一階段是警覺期，身體覺察到壓力源，迅速動員資源以應對這種威脅。
第二階段是適應期，或是抵抗期，身體將壓力反應係統動員起來，重新恢複動態平衡。
第三階段是衰竭期，隻有長期處於壓力下，我們才進入第三階段，也就是相關疾病出現的階段。塞利認為，壓力反應到後來，所有儲備的能量都已經消耗殆盡，人也就開始生病。就好比彈盡糧絕的軍隊，對於敵軍壓境的壓力源，身體一下子失去了抵抗力。
塞利的三階段理論提醒我們，長期的壓力需要消耗大量能量來應對，並使我們無法貯存多餘的能量，我們就會更容易疲勞，患病的幾率也隨之增高。如果我們經常耗掉身體能量，卻不能及時恢複，那麼體內損壞之處，也將得不到及時修補的機會。這就像無限期地延遲維修房子的計劃，最終房子就會有突然倒塌的危險。長期壓力會導致長時間分泌應激激素——皮質醇，長時期過多分泌皮質醇不僅會損害海馬體，影響學習能力，也會影響人體的新陳代謝，使得人體血糖、血壓升高，骨質疏鬆，對感染抵抗力降低等。這就提醒我們，壓力來臨時，除了調動我們自己的身體能量來進行抵抗，還需要適當地增加外援的力量，將我們的壓力遏製在第二階段。不要讓長期的壓力將我們儲備的能量消耗殆盡，以免我們的身心崩潰。
壓力來源
重大生活事件和環境
生活中的很多壓力都來自於外部環境。你可以想象一下，你在學習、生活中產生的和環境有關的壓力。你需要的一些課程可能已經被取消了，連做一個像樣的學習計劃也不可能。你可能難以平衡自己的兼職計劃和校內的學習安排，還會被朋友和同學關係攪得心煩意亂。很多情形，無論大小，都可能在我們生活中產生壓力。有些災難事件，例如戰爭、車禍、火災或親人去世都會產生壓力。每天按時按點，做著超負荷的工作，處理難辦的事情，或者為同學、老師關係而煩惱，也同樣會產生壓力。
一些健康心理學家研究過個人重大生活事件的效應。經曆重大生活變更的人患心血管疾病並且早逝的機會比沒有經曆重大生活變更的人要高（Taylor，2003）。研究人員發現，同時經曆幾項壓力，效應會疊加（Rutter & Garmezy，1983）。一些健康心理學家認為，有關日常煩心事和情緒高漲的信息比生活事件本身提供了更多的壓力源效應的線索。長期從事無聊緊張的工作，或者因生活貧困導致的高壓力生活，都會造成心理失調和疾病。
大學生最大的煩心事是什麼？一項研究表明，大學生最頻繁的日常煩心事是浪費時間、生活孤獨、擔心能否取得好成績。對考試的焦慮，也為許多學生帶來了巨大的壓力。而大學時代往往是我們對生活作出重要選擇，以形成個人職業目標和自我意識特征的重要階段，這也是壓力的一個重要來源。
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