1、營養餐的營養法則——合理膳食
當營養逐漸成為潮流，人們突然發現自己不會吃飯了！人們開始關心西紅柿能不能和黃瓜一起吃，豆腐能不能和菠菜一起煮，等等“食物相克”問題！這樣的以繆傳謬的沒有科學依據的信息在網絡上你傳給我，我傳給你，甚至堂而皇之的出現在小區的健康宣傳欄！這不僅讓我感歎，義務教育掃除了文盲，但營養學教育幾十年的中斷，造就了一大批的“營養盲”。
人們對於“吃”的關注，說明了人們對營養學知識的渴求，為營養餐的發展和供應提供了市場機遇。在這裏我們要討論的是營養餐的法則，掌握了這些法則，天天吃營養餐！
（1）合理膳食的基本法則
人們有時候批評“中庸之道”，但在營養學中，不偏不倚的“中庸之道”可謂“至寶”！代營養學發源於西醫係統，強調“平衡”，因此，合理膳食通常又稱為平衡膳食，“平衡”二字可謂現代營養學的精髓！由此可見，在營養學方麵，中西的觀點是出奇的一致，可以說“平衡”是對“中庸之道”在營養學中應用的現代詮釋！平衡包括如下含義：
第一，進食量和消耗量的平衡
我國曆代養生家都十分重視食入和消耗的關係，《素問髒器法時論》說：“穀肉果菜，食養足之，無使過之，傷其正也。”說明“食養”過多，超過了身體的使用量，則傷其正；《素問·痹論》指出：“飲食自倍，腸胃乃傷。”說明飲食無節製，則傷及腸胃；晉·張華《博物誌》說：“明代敖英《東穀贅言》總結食多的害處說：“多食之人有五患，一者大便數，二者小便數，三者擾睡眠，四者身重不堪修養，五者多患食不消化。”現代營養學研究認為，進食量過多，導致能量攝入量過高，超過了人體能量消耗、身體活動消耗的總和，則過多的能量則轉化成脂肪，儲存在皮下、內髒周圍，導致肥胖的發生，即敖英所說的“身重不堪修養”，有人認為，貪吃控製不了自己體重的人，還能控製什麼？因此，平衡的第一條，即進食和消耗的平衡，即食不過飽，飲不過量，飲食有節製，吃動兩平衡！保持健康體重！
第二，五類食物之間的平衡
五類食物指的是穀薯類，蔬菜水果類，魚禽肉蛋等動物性食品，奶豆類食品，油脂類。其中，穀類食物指麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和，它們是膳食中能量的主要來源，也往往是膳食蛋白質的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。
蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性，即含有相對較多的營養素而能量較低。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可隻吃水果不吃蔬菜。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。
魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。肉類包含畜肉、禽肉及內髒，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時應該減少肉類的過多攝入。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為宜。
當前，奶類及奶製品主要包括鮮牛奶和奶粉。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他乳製品。豆類及豆製品包括許多品種，膳食寶塔建議的30~50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為40克大豆或80克豆腐幹等。
為了指導居民合理膳食，中國營養學會發布了“中國居民平衡膳食寶塔”。更詳細的介紹請參加中國居民平衡膳食指南。
五類食物之間的平衡不是簡單的數量上的平衡，更重要的是保持“膳食寶塔”的平衡。我國中醫寶典《皇帝內經》指出，五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，即為平衡膳食的精準解釋，即膳食平衡指的是維持推薦的各類膳食之間的相對平衡，他們之間並不是1：1的數學關係，而是以穀類為主，食物多樣的原則來安排每日膳食。
（2）達到平衡膳食的要求
平衡膳食的第一條要求就是能夠提供數量充足、種類齊全的營養素。食物的第一作用就是提供能量，維持人類的生存、生長和發育，因此，平衡膳食的基本要求即為數量充足，在數量滿足的基礎上，要求所含的營養素種類齊全。例如，西方發達國家的膳食以肉類為主，蔬菜和穀類的比例較少，這樣的膳食能量、蛋白質、脂肪充足，但膳食纖維不足。亞洲一些發展中國家以植物性食物為主，肉類攝入較少，則優質蛋白質的數量不足。
怎麼能夠搭配出平衡的膳食呢？基本的方法就是做好食物分類。如前所述，我們把人類食用的食物粗略的分為五類，在製作一天、一周或者一月的食譜時，我們努力做到每一類食物都能在食譜中出現，同時又注意每一類食物中多選擇幾種，這樣，就能基本保證食物的多樣化，保證營養素的種類齊全。通常，如果在集體食堂就餐，如果我們不挑食或者沒有特別不能忍受的食物的話，建議每天從不同的窗口購餐以保證食物的多樣性；對家庭而言，在購置食物的過程中，也要刻意檢查是否配置齊全了上述五類食物；如果經常在餐館就餐，點菜時也要注意食物的分類，保證每一類菜都能出現在餐桌上。
平衡膳食的第二條要求是食物安全。食品安全指的是不對食用者的健康造成危害，所以在食物選購時要選擇新鮮的、多注意保質期，家庭貯藏時要注意貯藏的條件，及時食用。在製作時，要注意烹調的方式和方法，多選擇煮、燉、蒸，少選擇煎、炸等方式。油炸的澱粉含量豐富的食品，例如油條、土豆等，含有丙烯酰胺，該物質是一種神經毒物質，對神經係統有慢性損害。因此，建議減少油炸食品的攝入量。
第三條要求是注意烹調方法。如前所述，從安全的角度考慮，加工方法不適宜選擇油炸，從營養素的保存率來說，油炸的加工方法很容易破壞營養素。例如，普通麵條中維生素B1的保存率為60%，而油條中維生素B1幾乎百分百被破壞，也就是說油條中維生素B1的含量幾乎為零。這是為什麼呢？因為維生素B1在堿性、高溫環境中不穩定，而油條的製作往往需要加堿，所以維生素B1被破壞殆盡。
平衡膳食的第四條要求是要有合理的進餐製度。一日三餐的進餐製度是人類長期以來形成習慣，但對於某些人來說，例如糖尿病患者，可以在一日三餐的基礎上加兩點（上午和下午各加一次餐），目的是為了更好的控製血糖，防止糖尿病人出現低血糖。但需要提醒的是，無論是一日三餐還是三餐兩點的進餐製度，一日能量及其他營養素的攝入量要計算所有進食的食物，包括正餐和加餐！加餐隻是把正餐應該進食的食物放在了加餐的時間進食。
如果能夠做到上述四點，也就基本上能夠做到平衡膳食。
2、菜板與菜刀，用前清潔不能少
據報道，2011年8月16日，杭州市下城區衛生監督所接到一起食物中毒報告，監督人員立即趕赴現場進行流行病學調查並采樣。發生食物中毒的是一從外省來杭州的旅遊團（38人），15日下午到達杭州，當晚18：00在下城區某酒店用晚餐，晚上在該酒店入住。16日淩晨00：30，旅客夏某首先出現腹痛、腹瀉、嘔吐、發熱等症狀，此後陸續有13人出現相似的臨床症狀到附近醫院就診，腹瀉均為黃色水樣便，腹痛以臍周及上腹部陣發性絞痛為主。
衛生監督員到達現場後采集到的標本有：腹痛、腹瀉、嘔吐、發熱症狀的患者肛拭子14份，冷菜師肛拭子2份，環節樣本3件（砧板、刀具、抹布塗抹物各1件），剩餘食物扇貝、白切雞各1份。結果，從10例患者肛拭和1件環節樣本（砧板）塗抹物中均檢出副溶血性弧菌，該細菌是引起食物中毒的常見細菌之一。根據流行病學調查資料、臨床症狀及實驗室檢測結果可以判定，這是一起因副溶血弧菌汙染了砧板而導致的食物中毒事件。
由上述食物中毒事件的分析，可以發現砧板清潔的重要性。有調查顯示，餐館生菜砧板和熟食砧板微生物超標率分別為85.10%和72.86%，生菜砧板致病菌檢出率分別為20.18%，熟菜砧板致病菌檢出率分別為2.86%。砧板，即菜板與菜刀是直接接觸食物的廚房用具，一旦受到汙染，則很可能又汙染其他食品而導致食源性疾病的發生。要做到預防菜板與菜刀帶菌汙染食物的狀況，除了使用前清潔外，還需要注意以下幾點：
（1）生熟分開，用途分開
生食品一般指食品原料，如魚、肉、蛋、禽、菜等。熟食品是指能直接入口的食品，如熟肉、火腿腸、燒雞、素什錦等。生食品中常帶有許多細菌、寄生蟲卵。而經過加工製作後的熟食品中基本上沒有可以致病的細菌和寄生蟲卵了。但是，如果在加工、貯存過程中不注意將它們分開，比如：用切過生食品的刀切熟食品；用盛過生食品的容器未經洗淨消毒盛放熟食品等，就可能將生食品上的細菌、寄生蟲卵再次汙染到熟食品上，並且在熟食品上大量繁殖，危害人體健康。因此，生熟食品要分開放置。為了避免麻煩，家庭廚房裏可以準備兩個菜板，一個用於切生食，一個用於切熟食，這樣就可以避免在使用過程中不時清洗的麻煩。餐飲企業，是必需要用兩個以上菜板，生食和熟食必需分開。
（2）及時清洗
用完菜刀後，必須用清潔的沫布擦幹水分和汙物。特別是切過帶有腥味、鹹味的原料時，如鹹菜、酸菜、魚等，更要用清水衝洗幹淨。長期不用的刀，應在表麵塗一層油，這樣可以防止菜刀生鏽。菜刀用完後應掛在刀架上，避免接觸到其它物品而受到汙染。如果菜刀生了鏽，可用蘿卜片或馬鈴薯片沾少許細沙反複擦洗，即可除鏽。還可以用切開的蔥頭擦洗，也容易把鏽除掉。菜刀使用後，放在熱水中浸泡一下，抹點生油或以薑片塗抹，都可以防止生鏽。
每次切菜後，尤其是切生肉後，必須將菜板清洗幹淨，除去菜板表麵的殘渣，然後才可切熟製品或其它蔬菜。菜板上若有了腥味，可將菜板放入淘米水中浸泡，並在水中撒少許鹽，擦洗幹淨後再用熱水衝一下，可起到殺菌作用，也可防止菜板幹裂，延長使用壽俞。
如今，使用塑料菜板的家庭越來越多，它的清潔方法比較簡單。每次用過後，在清水中用百潔布反複擦拭，就會將殘渣去掉。使用一星期後，要用開水衝洗一遍，或用百潔布蘸鹽在溫水中擦洗一遍，這樣就能起到殺菌的作用。
3、廚房抹布——細菌的溫床
從2011年5月到7月，中華預防醫學會、利潔時家化（中國）有限公司和西門子家電聯合展開了中國家庭廚房衛生調查活動，結果顯示，北京地區每塊洗碗布細菌總量範圍為18000個～9.875×1010個（約1000億），每平方厘米洗碗布的細菌數為150個～1.776×109個（17.76億）；上海地區每塊洗碗布細菌總量範圍為2000個～5.04×1011個（約5000億），每平方厘米洗碗布的細菌數為62.5個～8.75×108個（8.75億），甚至高於馬桶圈周圍一周產生的3000萬個細菌總數。其中的大腸杆菌、金黃色葡萄球菌、鬆鼠葡萄球菌、念珠菌（真菌）、沙門氏菌、鏈球菌、李斯特菌等數種細菌或真菌都是臨床醫學中常見的致病菌，可感染人體並引發多種疾病，在嚴重情況下將危及生命。可以想象，抹布存在多大的安全隱患！
（1）抹布的選擇
要想減少食品安全事件的發生，對餐飲企業和家庭來說，選好抹布也是關鍵的一環。很多材料都可以做抹布，究竟怎麼選擇呢？目前，市場上常見的抹布有鋼絲抹布、無紡布抹布、絲瓜瓤、純棉毛巾等四種類型。鋼絲抹布主要用於清理盆、台麵等難清理的東西，其特點是清潔力強。需要注意的是剛買回來的鋼絲抹布需要先在沸水中反複煮幾次，以去除表麵的工業油脂和碎屑。用過一段時間後，鋼絲上會掛很多油垢，去除油垢的簡單辦法就是用火燎，然後再用冷水泡，這樣鋼絲球就又變“新”了。鋼絲抹布有一個缺點就是容易斷裂，斷裂後可能附著在餐具表麵而較難被水衝掉，從而混入食物，對健康帶來隱患！因此要注意檢查！
無紡布抹布比較柔軟，非常適合擦陶瓷餐具，而且擦得也比較幹淨。絲瓜瓤去除油垢和水堿的效果都比較好，而且純天然無汙染。純棉毛巾、竹炭纖維毛巾等也很適合做抹布，但有的人喜歡用用過的舊毛巾做抹布，如果是廚房抹布，舊毛巾就不太合適。因為，舊毛巾的吸收性查，而且容易有異味，可能造成新的汙染。
（2）抹布的清理
抹布同手帕、牙刷之類的物品一樣，由於它貌似從事清潔工作，常讓人忽視了其本身的清潔衛生。如前所述，普通抹布的簡直就是細菌的集貿市場，是各種致病菌的開會娛樂場所，因此，一定要定期做好抹布本身的消毒清理工作。
首先，抹布的功能最好分開，餐桌有餐桌的抹布，菜板有菜板的抹布。否則，如前所述，菜板如果切生食後再用抹布擦，那麼細菌就可能被抹布帶走，到處周遊，汙染餐桌。但在現實情況中，大多數家庭很難做到抹布分開用，因此就要做好第二條，即及時清洗和消毒。很多人喜歡用濕抹布擦餐桌，這樣似乎擦得更幹淨，但濕抹布很容易長細菌，所以抹布最好是使用後每隔三四天用水煮沸，最好放到太陽光下曬幹，幹燥後備用。當然，如果使用一次性桌布，則可避免抹布帶來的危害。
4、蔬菜清洗的疑惑
作為營養與食品衛生學的專業人士，經常被人問：麻煩你告訴我，怎麼洗菜才能洗掉農藥？然後就給我講自己的實際操作：把菜泡在水裏，用流水泡30分鍾以上，據說這樣最安全。而有的人則更關心營養問題，不無擔憂的問：如果菜泡的時間長了，營養素會不會泡到水裏去了，不是有窮菜富湯的說法嗎？每每聽到這樣的問題，我都哭笑不得，不知道從什麼時候開始，“洗菜”也變成了“高科技，大學問”。
我國對農藥的管理和使用有嚴格規定，且農藥噴灑後一定時間內蔬菜是不能收獲上市的，因此，即使有農藥殘留也是符合國家標準。通常，一種化學物質要對人體產生危害，首先要在人體內達到一定的濃度，而蔬菜中殘留的量如果在允許範圍之內的話，是很難達到對人體有害的程度。所以，洗菜的根本目的是去除蔬菜表麵粘附的細菌、灰塵等，而不是洗掉農藥殘留！
（1）可以在蔬菜上使用的農藥
第一類是生物農藥，這類農藥對人畜無毒害，對環境無汙染，屬無公害農藥，如殺蟲劑有毒蟲菌、7216菌、蘇雲金杆菌；殺菌劑有DT等。
第二類是高效、低毒、低殘留殺蟲劑家藥，如敵敵畏、敵百蟲、敵殺死、殺蟲雙、辛硫磷、馬拉鬆、殺滅菊酯、戊菊酯、三氯殺蟎醇、西維因、樂果、氧化樂果、乙酰甲胺磷、殺螟鬆、倍硫磷、異丙磷、二嗪農、嗪巴丹、二氯苯醚菊酯等。
第三類是高效、低毒、低殘留殺菌劑農藥，如瑞毒黴、多菌靈、百菌清、乙磷鋁、托布津、甲基托布津、滅菌丹、代森鋅、代森環、代森錳、代森銨、石硫合劑、波爾多液，銅皂液、福美雙、福美砷、硫酸銅、霜黴淨、高錳酸鉀、甲醛、硫磺粉、錳鋅、粉鏽寧、農抗120、83增搞劑等。除草劑：如氟樂靈、除草醚、除草劑一號、撲草淨、拉索等。
上述這些農藥大多數是脂溶性農藥，清水浸泡和難溶解掉已經被菜葉子吸收了的農藥。菜葉表麵往往有一層蠟質，比較致密，就像人的皮膚一樣，具有保護作用，未吸收的農藥與葉子的結合比較鬆散，而且和葉子表麵的灰塵混合在一起，比較容易清理，把灰塵洗掉的同時，殘留在表麵的農藥也將不複存在，因此，是否有必要浸泡30分鍾呢？另外，國家對蔬菜中的農藥使用品種有嚴格的規定，而且在銷售過程中也有相關的監測措施，保證了蔬菜中農藥殘留不致對人體健康造成危害！作為消費者，我們應該聯合起來，在源頭上注意發現、監督菜農違規使用農藥！所有消費者聯合起來，你幫我，我幫你，互相信任，共同營造安全的食品環境，比在水中浸泡要有效得多！
（2）蔬菜清洗能“洗”掉營養嗎